Atrodo, kad balerinos dažnai šoka eteryje. Nepaisant to, baletas yra fiziškai reiklus tiek šokėjams, tiek vyrams. Lygiai taip pat, kaip šokėjams vyrams reikia galingų rankų, kojų ir nugarų, norint atlikti pakilimus ir šuolius, balerinoms reikia raumenų, tvirtų apatinių kūno dalių, kad būtų galima atlikti elegantiškus posūkius, slydimus ir pozas. Treniruotės pagal svorį leidžia balerinoms išsiugdyti pakankamą bendrą raumenų jėgą, neapsunkinant atskirų raumenų.
Mažas pasipriešinimas, didelis pasikartojimas
1990 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimų žurnalas“ Margaret Stalder ir kolegos aprašė devynių savaičių tyrimą, kuriame septynios moterys baleto šokėjos dalyvavo progresyviuose jėgos treniruotėse, skirtose nukreipti apatinių kūno raumenis. Ankstesniuose tyrimuose Stalderis apibūdino šiuos pratimus kaip pakaitų tarp mažo pasipriešinimo, didelio pasikartojimo pratimus ir vidutinio pasipriešinimo svorio treniruotes kartu su reguliariomis šokių treniruotėmis. Kiekviena svorio treniruotė truko nuo 30 iki 40 minučių. Šokėjai atliko svorio treniruotes „Universal Gym“ aparatu.
Svorio treniruočių grupė parodė daugiau nei 15 procentų padidėjusį adduktoriaus stiprumą, 6, 6 procento pagerėjo šoninio klubo lankstumas ir beveik 50 procentų pagerėjo anaerobinė galia. Jie taip pat parodė, kiek pagerėjo raumenų ištvermė, tikslumas ir visa technika. Tuo pačiu metu moterys nesidaugino ir, tiesą sakant, neparodė reikšmingo galūnių apimties padidėjimo.
Izometriniai pratimai
Izometriniai pratimai apima jūsų kūno svorio palaikymą, atliekant minimalius realius judesius. Daugelyje izometrinių pratimų nėra jokios kitos įrangos; su kitais, jūs balansuojate ant kėdės ar stumiate prie sienos. Kiekvienam pratimui reikia tik nedidelių tikslinės kūno dalies judesių - pagalvokite coliais vienu metu. Pasak asmeninio trenerio Mike'o Mejia, įtampa, laikant raumenis fiksuotoje padėtyje, stiprina raumenis. Sienų išstūmimas lavina rankų ir pečių raumenis, o garbanos nukreiptos į jūsų pilvo šerdies raumenis. Keletas izometrinių pratimų padeda šokėjams išsiugdyti ilgas ir lieknas, bet tvirtas kojas ir apatinius kūnus - pusiau sulenktą, aukštą V, plačią sekundę, stovintį su manimi, lygiagrečią pratęsimą ir žirklinį garbanojimą.
Jėgos treniruotė prieš „sumaišymą“
Daugelis moterų vengia kūno svorio treniruočių, nes nenori daugintis, kaip tai daro kultūristai vyrai. Daugeliui moterų trūksta kūno tipo, reikalingo statyti didelius raumenis, nes jie sukuria daug mažiau testosterono nei vyrai. Tačiau mezomorfai, raumenų kūno sudėjimą turintys raumenys, gali patirti didesnį raumenų išsivystymą nei ektomorfai, kurie paprastai būna liekni, arba endomorfai, linkę nešti daugiau riebalinio audinio, teigia Amerikos mankštos taryba (AKF).
Jei norite padidinti ištvermę, užuot sukūrę padidintą tūrį, susikoncentruokite į mažesnio svorio judėjimą ir daugiau pakartojimų atlikdami įprastas kūno svorio treniruotes, pataria ACE. Atlikite subalansuotus pratimus, pavyzdžiui, derindami nugaros stiprinimo pratimus su pilvo pasipriešinimo treniruotėmis, kad išvengtumėte laikysenos problemų. Tempimo institutas teigia, kad treniruotės su mankšta, raumenimis, pilvo ir keturgalvio raumenimis yra ypač naudingos. Atlikite vieną pakartojimų rinkinį, kad gautumėte didžiausią raumenis stiprinančią naudą. Naudokite pakankamai svorio, kad raumenys būtų pavargę po 12–15 pakartojimų, bet ne tiek, kad galėtumėte valdyti tik vieną ar du pakartojimus.
