Maisto produktų, kurie nesukelia insulino išsiskyrimo, sąrašas būtų beveik toks pat kaip maisto produktų, kurie nedidina cukraus kiekio kraujyje, sąrašo, nes abu procesai yra tiesiogiai susiję. Insulinas yra hormonas, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir leidžia absorbuoti gliukozę, kuri suteikia energijos.
Maistas, kuris neišskiria insulino
Kad kūnas tinkamai funkcionuotų, jam reikia energijos. Ši energija sukuriama iš maisto, kurį valgote. Kai skrandis pradeda virškinimo procesą, jis suvartoja angliavandenius iš suvartoto maisto, o šie angliavandeniai vėliau virsta cukraus forma, vadinama gliukoze. Tada skrandis ir plonoji žarna absorbuoja šią gliukozę ir tiekia ją į kraują. Tokiu būdu ląstelės sugeria energiją ir palaiko jūsų judėjimą.
Tačiau, kad šis procesas vyktų sėkmingai, organizmui reikia insulino. Insulinas yra hormonas, kurį sudaro beta ląstelės ir kuris gaminamas kasoje. Be insulino gliukozė išlieka kraujyje ir gali sukelti pavojingai aukštą cukraus kiekį kraujyje.
Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, norėdami stebėti šį cukraus kiekį kraujyje, tyrėjai sukūrė klasifikavimo formą, vadinamą glikemijos kiekiu _, _. Maisto produktui priskiriama glikemijos apkrova, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip bendras angliavandenių kiekis ir tai, kiek iš jų tampa gliukozė, todėl įvertinamas jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje.
Gliceminio krūvio naudojimas yra puikus būdas sudaryti maisto produktų, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sąrašą. Maisto produktai, turintys mažą glikemijos kiekį, sukelia nedidelį laipsnišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Kad insulinas išsiskirtų, kraujyje turi būti didelis gliukozės kiekis - todėl valgant maistą, kurio gliukozės kiekis kraujyje yra mažas, reiškia, kad bus pagaminama mažiau gliukozės, taigi ir mažiau insulino.
Anot Harvardo, glikeminis krūvis laikomas mažu, jei jis yra jaunesnis nei 10 metų, todėl visi šie maisto produktai skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje:
- Sėlenų javai
- „Apple“
- Oranžinė
- Inkstų pupelės
- Juodos pupelės
- Lęšiai
- Kviečių tortilla
- Nugriebkite pieną
- Anakardžiai
- Riešutai
Žemiau esančių maisto produktų glikemijos kiekis yra nuo 11 iki 19, o tai laikoma vidutine, kaip ir maisto produktų, kurie šiek tiek padidina cukraus kiekį kraujyje, bet ne kraštutiniu mastu:
- Permirkyti miežiai: 1 puodelis virti
- Rudieji ryžiai: virta 3/4 puodelio
- Avižiniai dribsniai: 1 puodelis virti
- Bulgur: 3/4 puodelio virti
- Ryžių pyragai: trys pyragai
- Nesmulkintų grūdų duona: Viena riekelė
- Pilno grūdo makaronai: virta 1 1/4 puodelio
Sergantiesiems cukriniu diabetu (1 tipo arba 2 tipo) ypač svarbu atkreipti dėmesį į jų vartojamo maisto glikemijos kiekį, nes didelis cukraus kiekis kraujyje gali būti pavojingas ir jį reikia nuolat stebėti.
Patarimas
„Harvard Health“ turi išsamesnį maisto produktų ir jų glikemijos apkrovų sąrašą.
Maistas, paverčiantis cukrumi
Maisto glikemijos kiekis taip pat gali būti naudojamas norint išmatuoti laipsnį, kurį konkretus produktas gali paveikti bendrą jūsų cukraus kiekį kraujyje. Mažas glikemijos krūvis reiškia mažesnį poveikį gliukozės kiekiui, todėl ten, kur yra didelis glikemijos kiekis, yra atvirkščiai.
Dėl šios priežasties, jei norite išvengti maisto produktų, kurie sukelia aukštą cukraus kiekį kraujyje, venkite maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos. Tai yra maistas, kuris, patekęs į organizmą, virsta cukrumi.
Harvardo TH Chano mokykla pataria laikyti didelę 20 ir daugiau glikemijos kiekį, kuris apima šiuos maisto produktus:
- Kepta bulvė
- skrudintos bulvės
- Rafinuotas pusryčių dribsniai: 1 uncija
- Gėrimai, saldinti cukrumi: 12 uncijų
- Saldainių batonėliai: 1 1/2 uncijos baras arba 3 mini barai
- Kuskusas: 1 puodelis virti
- Baltieji basmati ryžiai: 1 puodelis virti
- Baltųjų miltų makaronai: virta 1 1/4 puodelio
Dėl neigiamo poveikio, kurį organizmas gali turėti daug glikemijos turinčių maisto produktų, svarbu žinoti apie šį lygį nepaisant to, ar sergate cukriniu diabetu.
2013 m. Kovo mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tie, kurie laikosi dietos, kurioje yra mažai glikeminio maisto, parodė žymiai mažesnę 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, palyginti su tais, kurie vartojo maisto produktus, kurių glikemijos kiekis didesnis.
Be to, panašus tyrimas, paskelbtas 2012 m. Spalio mėn. Amerikos širdies asociacijos žurnale, nustatė ryšį tarp maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos, ir širdies sveikatos. Tyrime padaryta išvada, kad yra didelis ryšys tarp padidėjusio glikeminio maisto vartojimo ir koronarinės širdies ligos moterų, bet ne vyrų.
Tyrimas atkreipė dėmesį į tai, kad norint išsiaiškinti lyčių skirtumo priežastį, reikėjo atlikti papildomus tyrimus, tačiau teigiama, kad rezultatai buvo reikšmingi nustatant riziką, susijusią su maistu, kuriame yra daug glikemijos.
Garsūs gliukozės šaltiniai
Glikemijos klasifikacija yra geras būdas sekti maisto produktus, kurie padidina gliukozės kiekį kraujyje, tačiau daugelis produktų šios klasifikacijos nenurodo mitybinėse etiketėse. Laimei, yra ir kitų būdų sužinoti, kurie maisto produktai padidina jautrumą insulinui, o kurie ne.
Gliukozė gaunama iš angliavandenių, o insulinas išsiskiria, kai kraujyje yra daug gliukozės. Todėl sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, sumažės galiausiai išsiskiriančio insulino kiekis.
Žmogaus racione yra du vyraujantys angliavandenių šaltiniai: krakmolas ir cukrus. Pabandykite pakeisti savo mitybą taip, kad valgytumėte nedidelį kiekį šių maisto produktų.
Į krakmolingą maistą įeina:
- Duona
- Makaronai
- Bulvės
- Jamiai
- Sausi pusryčiai
- Kuskusas
Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, yra šie:
- Fruktozė: Natūralus cukrus, randamas daugelyje vaisių, ypač konservuotuose vaisiuose
- Laktozė: Natūralus cukrus, randamas daugelyje pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas
- Pridėtas cukrus: labiausiai paplitusi dietinio cukraus forma, randama šokolade, gazuotoje soda ir daugelyje saldainių
Visi aukščiau išvardyti maisto produktai yra labai paplitę amerikiečių racione ir nereikia jų visiškai pašalinti, kad palaikytumėte sveiką cukraus kiekį kraujyje - tiesiog atsiminkite, kokį kiekį įtraukiate į savo maistą. Angliavandeniai yra būtini energijai, todėl be jų laikymosi dieta gali padaryti jums daugiau žalos nei naudos.
