Daugelis iš mūsų turi dalykų, kuriuos norėtume pakeisti patys. Plonesnės šlaunys, didesni bicepsai, ilgi ir liesi veršeliai, šešių pakelių abs. Ir nors taškų sumažinimas nėra tikrovė (atsiprašau!), Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pakeistumėte savo problemų zonas.
Riebalų pūtiklis: klubai ir juosmuo
Norėdami numesti svorio, negalite to daryti atsitiktinai. Vietoj to, jūs turite sudaryti veiksmingą, tikslingą treniruočių planą, kad suformuotumėte savo problemines sritis. Jei tai liemenė, klubai ir šlaunys, jums rūpi, į savo kūno rengybos planą turite įtraukti daug širdies, taip pat raumenis stiprinančių pratimų, kad kūnas būtų lieknas ir formuojamas.
Galiausiai nepamirškite laikytis ir sveikos mitybos plano, taigi jau po poros savaičių galite pastebėti patobulinimus.
Padėkite pagrindą sėkmei
Negalite tiesiog mankštinti liemens ir klubų. Norėdami numesti svorio šiose vietose, turite mesti svorį visame. Jei atliksite šiuos keturis veiksmus, pamatysite rezultatus.
- Pradėkite nuo širdies: „ Cardio“ - viena efektyviausių svorio metimo priemonių - padeda pašalinti kalorijas, kad būtų galima prarasti kūno riebalus. Nors jūs negalite nuspręsti, kur prarasite tuos riebalus (ačiū už tai savo genetikai), šokinėdami virve, šokinėdami kėlikliais, irkluodami, važiuodami dviračiu ir plaukdami nukreipkite į apatinę kūno dalį. O treniruotės, tokios kaip sprinto tempimas ir HIIT, yra veiksmingiausios riebalų gaivinimui.
- Kėlimo svoriai: kartu su įprastu širdies ritmu, jėgos treniruotės padeda lieknėti ir pasiekti griežtesnę, labiau apibrėžtą kūno sudėjimą. Tokiu būdu jūs turite raumenų tonusą, kad galėtumėte parodyti, kai atsikratysite riebalų. Pradėkite nuo paprastesnių apatinės kūno dalies pratimų, pavyzdžiui, pritūpimų, lungesų ir žingsnių. Norėdami pamatyti dar tikslingesnius pratimus, žiūrėkite žemiau pateiktus skyrius.
- Planas, kaip pavyks: Suplanuokite treniruotes, kad jūsų sėkmė būtų labai svarbi. Įtraukite bent keturias – penkias 30 minučių kardio sesijas per savaitę - net jei kai kuriomis dienomis jūs tik intensyviai vaikščiojate ar bėgiojate - kad jūsų širdies ritmas pakiltų ir padėtų deginti riebalus. Bent tris kartus per savaitę darykite jėgos treniruotes, kurios apima viso kūno pratimus, taip pat tuos, kurie skirti jūsų bėdų zonoms.
- Stebėkite, ką valgote: Nesvarbu, kiek laiko praleidžiate sporto salėje ar kaip sunkiai dirbate, negalite sportuoti netinkamos dietos. Galite jį prakaituoti su širdies ir svarmenimis, tačiau neprarasite svorio, jei degalus nešiosite tinkamai. Savo dietos plane rinkitės šviežius vaisius ir žalias lapines daržoves, ankštinius augalus, riešutus ir sveikus riebalus, kad sumažintumėte šlaunis ir klubus. Venkite perdirbtų ir saldžių maisto produktų pertekliaus, nes tai gali sulaikyti vandenį ir priaugti riebalų.
Plaukite juosmenį
Jei jūsų tikslas yra lieknesnis ir žemesnis juosmuo, įtraukite keletą šių pratimų į savo jėgos treniruotės rutiną:
- Šoninės lentos
- Šoninės lentos su atrama
- Dviračio traškučiai
- Šoniniai traškėjimai
- Sukantis kelio pakėlimas
- Šoniniai lenkimai
- Hula lankelis (eik, paleisk savo vidinį vaiką ir išmokyk savo abs, kad liktum sutartyje)
- Bet kuris kitas puikus judesio jogos mokytoja Tara Stiles pabrėžia aukščiau pateiktą vaizdo įrašą
Liekni klubai
Jei norite, kad klubai būtų plonesni, kiekvieną savaitę norėsite įsitikinti, kad jūsų treniruotėse yra bent keli iš šių pratimų:
- Kojos pakėlimas į šoną (arba stovėjimas)
- Barbelio klubo trauka
- Šoninis įdubimas
- Glute tiltas
- Hidrantas
- Šoninis žingsnis pritūpęs
- Banded šoninis pėsčiomis
- Krepšelis su atsparumo juosta
Plonos tavo šlaunys
Suteikite aukščiau nurodytą „Tone It Up“ merginų treniruotę arba pakeiskite dabartinę treniruotės tvarką atlikdami keletą šių šlaunų tonizavimo pratimų:
- Plie pritūpė
- Lunges
- Pritūpę šuoliai
- Žingsniai
- Vienos kojos sunkvežimis
- II karys
- Siena sėdi
- Laiptų žingsnis
- Greičio čiuožėjai
