Pirmą kartą paleidus mankštos programą norint numesti svorio, gali būti nelinksma matyti, kaip skalė juda aukštyn arba visai nejuda. Viena svorio augimo priežasčių gali būti vandens susilaikymas po treniruotės. Žaidime gali būti ir kitų veiksnių.
Laikykitės savo treniruočių rutinos, valgykite tinkamą maistą ir stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį, ir jūs turėtumėte pradėti pastebėti progresą. Atminkite, kad geriausias jūsų svorio metimo rodiklis nebūtinai yra skaičius skalėje. Panašiai, bet koks vandens susilaikymas po treniruotės yra laikinas ir tai yra tiesiog proceso dalis kuriant raumenis.
Raumenų skysčių susilaikymo priežastys
Kai treniruojatės, raumenyse formuojasi mikro ašaros, ir, pasak Cleveland klinikos, aplink raumenų pluoštus gali būti uždegimas. Per visą atsigavimo etapą jūsų kūnas gali išlaikyti vandenį aplink raumenis. Iš esmės raumenų skysčio susilaikymas yra gydomoji reakcija į mikrotraumas.
Po treniruotės taip pat gali atsirasti vandens susilaikymas, nes jūsų kūnas tampa efektyvesnis degindamas raumenis ir kitus audinius. Kai pradedate reguliariai mankštintis, jūsų kūnas užsikemša daugiau glikogeno - kuris paverčiamas gliukoze ir naudojamas kaip energijos šaltinis. Kadangi glikogenas yra laikomas vandenyje, dėl šio kūno proceso normalu patirti raumenų skysčio susilaikymą.
Maždaug per mėnesį nuo treniruotės pradžios jūsų raumenys bus labiau įpratę sportuoti. Jūsų kūnui reikės mažiau glikogeno, kad išlaikytumėte energijos lygį, o susijęs raumenų skysčių susilaikymas tam tikru mastu turėtų išsisklaidyti.
Tikėtis raumenų skausmo
Vandens susilaikymas po mankštos iš dalies susijęs su uždelstu raumenų skausmu arba DOMS. Šis skausmas atsiranda dėl mikro ašarų jūsų raumenims. Ypač atliekant bet kokius naujus pratimus, DOMS yra normali raumenų atsigavimo ir augimo proceso dalis.
Amerikos mankštos tarybos duomenimis, DOMS įvyksta maždaug per 24–48 valandas po treniruotės. Jei raumenų skausmas trunka ilgiau nei dvi ar tris dienas, tai gali reikšti, kad esate per daug treniruotis ar rizikuojate susižeisti.
Yra keletas skirtingų būdų, kaip sumažinti DOMS po treniruotės. 2018 m. Balandžio mėn. Metaanalizė, paskelbta žurnale „ Frontiers in Physiology“, siekė atskleisti efektyviausius atsigavimo būdus, įskaitant aktyvų atsigavimą, masažą, kompresinius drabužius, panardinimą, kontrastinį vandens terapiją ir krioterapiją.
Iš išbandytų metodų masažas buvo geriausia DOMS ir jaučiamo nuovargio mažinimo strategija. Jei trūksta laiko ar pinigų profesionaliam masažui gauti, putų valymas ar savęs masažas gali būti gera alternatyva. Tai taip pat gali padėti sumažinti vandens sulaikymą po mankštos.
Kitos svorio padidėjimo priežastys
Vandens sulaikymas po mankštos yra tik viena iš priežasčių, kodėl skalėje matote didėjantį skaičių. Kitas galimas paaiškinimas galėtų būti liesos raumenų masės padidėjimas. T. y., Augant raumenims, jūs galite priaugti svorio, - aiškina Klivlando klinika. Tuo tarpu jūsų kūnas stengsis prarasti riebalus.
Nors gali būti sunku būti kantriam, nes kūnas reaguoja į jūsų naują treniruočių rutiną, atminkite, kad šis procesas užtrunka. Nepadėjote nepageidaujamų svarų per naktį ir jų neprarasite ir per naktį. Raumenų augimas taip pat neįvyks iškart - tikėkite, kad raumenys padidės mažiausiai mėnesį ar du.
Tačiau laikykitės savo rutinos ir turėtumėte pradėti pastebėti bendrą kūno riebalų sumažėjimą, kai įgysite raumenis, o kartu ir skaičių sumažėjimą skalėje. Be to, pridedant liesos raumenų masės jūsų kūnas bus efektyvesnis deginant kalorijas, net ir ramybės būsenoje, pažymi „Mayo“ klinika.
Nepasikliaukite svarstyklėmis
Pridėjus liesų raumenų, pasikeis jūsų kūno sudėjimas, nes raumenų audinys užima mažiau vietos nei riebalai, aiškina Baylor medicinos koledžas. Taigi, nors svaras yra svaras, tai svaro pasiskirstymas turi įtakos tam, kaip tu atrodai.
Pagalvokite apie tai, ar galėsite lengviau paslysti ant mėgstamos džinsų poros. Galbūt ne pagal svorį numetėte daug svorio, bet priaugote raumenų, o jūsų kūnas tapo standesnis ir „kompaktiškesnis“.
Iš esmės kūno riebalų matavimas duos jums tikslesnį savo sveikatos vaizdą nei paprasčiausias žingsnis ant skalės. Kai kuriose sporto salėse ir medicinos įstaigose yra kūno sudėjimo analizės aparatai, kurie skaitmeniniu būdu įvertins jūsų kūno riebalų ir raumenų masės procentus.
Jūs netgi galite nusipirkti skalę naudojimui namuose, kuri įvertins jūsų kūno sudėjimą. Taip pat yra apkabos metodas, kai nedidelis į spaustuką panašus įtaisas naudojamas odos apimties matavimams įvairiose kūno vietose.
Sveiko kūno riebalų diapazono nustatymas priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Procentai yra didesni moterims nei vyrams, be to, jie didėja ir amžiumi.
Pavyzdžiui, moterys, kurių amžius nuo 20 iki 39 metų, laikomos sveikomis - nuo 21 iki 32 procentų kūno riebalų. To paties amžiaus vyrams tai yra nuo 8 iki 19 procentų. Norėdami nustatyti jums tinkamiausią diapazoną, dirbkite su gydytoju ar kūno rengybos treneriu.
Kuras treniruotėms ir pasveikimui
Be vandens susilaikymo po treniruotės, dar viena galima svorio padidėjimo priežastis gali būti susijusi su jūsų mitybos įpročiais. Net jei dirbate religingai, tai nepadarys daug pastangų numesti svorio, jei suvalgysite daugiau kalorijų nei sudeginote.
Siekdami pagyvinti treniruotes ir atsigauti prarasdami riebalus, laikykitės dietos, kurioje gausu liesų baltymų, sveikų grūdų, daržovių, vaisių ir sveikų riebalų. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja šį makroelementų santykį aktyviam žmogui, bandančiam stiprinti raumenis:
- Baltymai - Maždaug 10–35 procentai visų kalorijų turėtų būti gaunama iš liesos mėsos ir pieno, lęšių ir tam tikrų grūdų, pavyzdžiui, kvinojos.
- Angliavandeniai - apie pusę jūsų kalorijų turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai, neriebus pienas, vaisiai ir daržovės.
- Riebalai - apie 20–35 procentų kalorijų turėtų sudaryti iš širdžiai sveikų riebalų, tokių kaip ypač grynas alyvuogių aliejus, avokadai, graikiniai riešutai ir migdolai.
Natūralu, kad norisi „apdovanoti“ save dideliu maistu po sunkios treniruotės. Vis dėlto turėkite omenyje savo tikslus net ir po treniruotės. Tokiu būdu jums gali būti lengviau pasirinkti sveikiausią maistą tinkamomis porcijomis ir valgyti mažiau, norint numesti svorio.
