Nors vaikščiojančios mankštos nėra pats spalvingiausias pratimas, tačiau jos puikiai tinka kojoms stiprinti ir formuoti. Jūs ne tik pagerinsite kojų išvaizdą, naudodamiesi vaikščiojančiais plaučiais, bet ir sutvirtinsite apatinius kūno raumenis, o tai savo ruožtu gali pagerinti jūsų greitį ir atletiškumą. Pasivaikščiojimų mankštą galima atlikti vietinėje sporto salėje ar jaukiuose namuose. Pridėjus svorius, pratimo intensyvumas gali padidėti, tačiau tai nėra būtina norint pamatyti rezultatus.
Naudojami raumenys
Vaikščiojančios mankštos sujungia kelis apatinės kūno dalies raumenis ir, tinkamai atlikus, jos taip pat gali įtempti ir sustiprinti jūsų pagrindinius raumenis. Atlikdami pirmą žingsnį vaikščiojantį žandikaulį, nukreipiate koją į priekį, į glostymo, pakaušio ir keturgalvio raumenis. Trasos koja nesudaro tiek daug raumenų, bet naudojama stabilumui ir pusiausvyrai palaikyti. Antrojo ėjimo judesio metu judančioji koja tampa pirmyn judančia koja. Tai taip pat jungia tos kojos keturračius, pakaušius ir glutes. Remiantis „Raumenų ir kūno rengybos“ duomenimis, kiekviena koja yra paeiliui užfiksuota, todėl vaikščiojantis raumenys tampa intensyvesnės treniruotės, užtikrinančios maksimalų klubo ir šlaunų išsivystymą, palyginti su standartine raumenų atrama.
Forma
Atliekant pratimą vaikščioti svarbu išlaikyti šerdį tvirtą ir vertikalią. Kojos, kuria vadovaujatės, keliai visada turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir pėda tiek per tiek, tiek per ilgus lūžius. Priekinės kojos šlaunys sustingimo metu turėtų būti lygiagrečios su žeme. Nuleiskite kūną lankstydami priekinės kojos klubą ir kelį, kol užpakalinės kojos keliai bus beveik liečiami su žeme, o kojos kulnas bus nukreiptas į lubas. Nuleiskite savo koją nuo grindų ir pakelkite koją aukštyn, kad atitiktumėte priekinės kojos pėdą. Pakartokite pasilenkimą, judindami į priekį koją, kuri anksčiau buvo pririšta. Tai yra vienas rep. Laikykitės kintamų kojų vaikščiodami, kad būtų tolygi treniruotė. Norėdami labiau įsitraukti į gleives, imkitės didesnių žingsnių. Norėdami daugiau dėmesio skirti keturračiams, pratimo metu naudokite trumpesnius lunges.
Pridėti svorį
Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, pridėkite svorio prie vaikščiojančio sumušimo. Galite naudoti hantelius arba galite pridėti svorio su štanga ant nugaros. Štanga geriau tinka pažengusiems sportininkams. Tiems, kurie dar tik pradeda, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, laikydami abiem rankomis šonus. Tiesiog atlikite vaikščiojimo pratimą, laikydami rankose svarmenis.
Variacija
Amerikos mankštos taryba siūlo variantus vaikščiojantiems lūkams, pridedant liemens pasukimą. Tai galima padaryti su vaistu ar be jo. Atlikite pirmąjį pasileidimą laikydami vaistų rutulį abiem rankomis priešais savo krūtinę. Laikykite atsilenkimo padėtį ir sutelkite savo kūno svorį į priekinę koją. Esant tokiai pasvirusiai padėčiai, šiek tiek pasilenkite į priekį ties savo klubais, stabilizuokite stuburą ir pasukite liemenį į šoną, priešingą jūsų priekinei kojai. Pasukite atgal į centrą; nuneškite užpakalinę koją į priekį taip, kad stovėtumėte aukštai ištiesę vaistų rutulį priešais savo krūtinę. Atlikite kitos kojos pasilenkimą ir pasukite į priešingą pusę, kad abi kojos būtų tolygios.
