Jūsų kūnas reikalauja riebaluose tirpių vitaminų, kad palaikytų įvairias audinių ir organų funkcijas. Riebaluose tirpūs vitaminai nuo vandenyje tirpių vitaminų skiriasi tuo, kad jūsų kūnas kaupia riebaluose tirpius vitaminus, pirmiausia kepenyse. Nors į savo racioną norite įtraukti pakankamą kiekį riebaluose tirpių vitaminų, svarbu nevartoti per didelių riebaluose tirpių vitaminų papildų dozių. Šie vitaminai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai, jei jų organizme yra daug.
Vitaminas A
Vitaminas A arba retinolis palaiko jūsų reprodukcinę, virškinimo, šlapimo ir imuninę sistemas, sako Nacionalinis sveikatos institutas. Vitaminas A taip pat yra būtinas jūsų kaulų, odos ir akių sveikatai. Medicinos instituto rekomenduojama vitamino A paros norma (RPN) yra 900 mikrogramų, jei esate suaugęs vyras; 700 mikrogramų, jei esate nėščia suaugusi moteris; 770 mikrogramų, jei esate nėščia; ir 1300 mikrogramų, jei esate maitinanti motina. Maistas, kuriame gausu vitamino A, yra kalakutienos gira, jautienos kepenėlės, morkos, špinatai, saldžiosios bulvės, moliūgas, apykaklės, kopūstai, žieminiai moliūgai, ropių žalumynai ir saldžiosios raudonosios paprikos.
Vitaminas D
Vitaminas D padeda jūsų kūnui kurti ir išlaikyti stiprius kaulus ir dantis. Jūsų nervams ir raumenims taip pat reikalingas pakankamas vitamino D kiekis, kad normaliai funkcionuotų, sako Nacionaliniai sveikatos institutai. Medicinos institutas rekomenduoja 5 mikrogramus vitamino D per parą, jei esate jaunesnis nei 50 metų suaugęs asmuo. Jei esate nuo 51 iki 70 metų, rekomenduojama vitamino D paros norma yra 10 mikrogramų. Po 70 metų vitamino D paros norma turėtų būti 15 mikrogramų. Žuvis yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu vitamino D. Žuvų rūšys, galinčios pagerinti jūsų vitamino D vartojimą, yra lašiša, kardžuvė, upėtakis, tunas, otas, sardinės, plekšnė, jūra, silkė ir ešeriai. Vitaminu D praturtintas pienas ir grūdai taip pat gali padidinti šio riebaluose tirpaus vitamino suvartojimą.
Vitaminas E
Vitaminas E apsaugo jūsų kūno organus ir audinius nuo žalingo reaktyviųjų cheminių medžiagų, vadinamųjų laisvųjų radikalų, poveikio. Saulės ultravioletinių spindulių poveikis, oro užterštumas ir tabako dūmai gali padidinti laisvųjų radikalų kiekį jūsų kūne, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai. Medicinos instituto RPN vitamino E yra 15 mg, jei esate vyras ar moteris vyresnis nei 18 metų. Jei maitinate motiną, jūsų vitamino E RPN yra 19 mg. Maisto vitamino E šaltiniai yra pomidorai, migdolai, saulėgrąžų sėklos, špinatai, ropės, lazdyno riešutai, moliūgai, burokėlių žalumynai, rapsų, dygminų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejai.
Vitaminas K
Jūsų kepenims reikia vitamino K, kad būtų galima gaminti baltymus, vadinamus krešėjimo faktoriais, kurie padėtų kraujo krešuliui, jei patiriate traumą. Vitaminas K taip pat padeda jūsų kūnui palaikyti sveikus kaulus, sako Oregono valstijos universiteto Linus Pauling institutas. Medicinos institutas rekomenduoja vartoti 120 mikrogramų vitamino K kasdien, jei esate suaugęs vyras, ir 90 mikrogramų, jei esate moteris. Norėdami praturtinti vitamino K vartojimą, į savo racioną pridėkite kopūstų, apykaklių, špinatų, ropių ir burokėlių žalumynų, Briuselio kopūstų, brokolių, svogūnų, salotų, kopūstų, šparagų ir okra.
