Niacinas taip pat žinomas kaip vitaminas B-3 ir padeda jūsų kūnui maistą paversti energija, vaidina vaidmenį sekso ir streso hormonų gamyboje, mažina cholesterolio kiekį ir gerina kraujotaką. Niacino trūkumas yra retas, tačiau vegetariška dieta kelia didesnę riziką, nes daugelis mėsos yra geri šio vitamino šaltiniai. Daugelyje vegetariškų maisto produktų yra sveika niacino dozė ir jie gali padėti įvykdyti dienos normą, kuri yra nuo 14 iki 16 miligramų.
Grūdai su niacinu
Daugelis grūdinių maisto produktų yra geri B grupės vitaminų šaltiniai ir yra sveikas vegetariškos dietos priedas. Rudųjų ryžių viename puodelyje yra maždaug 9 miligramai niacino, miežių ir kviečių kietuose yra daugiau kaip 8 miligramai viename puodelyje, grikių yra daugiau kaip 2 miligramai 1/4 puodelio, o sorų yra daugiau kaip 9 miligramų viename puodelyje. Kukurūzų miltuose ir kuskusuose taip pat yra niacino, atitinkamai atitinkamai nuo 5 iki 9 miligramų ir 6 miligramų. Daugelio rūšių duona, bageliai ir pusryčių kruopos yra spirituoti niacinu, todėl tai yra geras būdas padidinti jūsų suvartojamą kiekį.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra geri alternatyvūs baltymų šaltiniai vegetarinėje mityboje, be to, jie prisideda prie jūsų kasdienio niacino suvartojimo. Viename puodelyje skrudintų migdolų yra 5, 9 miligramų niacino, o žemės riešutų svieste yra apie 4, 3 miligramų 2 šaukštus porcijos. Ginkmedžio riešutai turi 5, 6 miligramus viename puodelyje, o 1 puodelyje saulėgrąžų sėklų yra beveik 9 miligramai.
Bulvės ir niacinas
Niacino kiekis bulvėje šiek tiek skiriasi, atsižvelgiant į tai, kaip jis virtas, o bulvių įtraukimas į vegetarišką dietą padidins jūsų niacino suvartojimą. Keptoje bulvėje su odele yra apie 4, 5 miligramų niacino, o toje, kuri kepama be odos, yra 2, 17 miligramų. Namuose pagamintuose maišos ruduose yra apie 3, 6 miligramų niacino viename puodelyje, tačiau parduotuvėse pirktų jų yra mažiau nei 1 gramas tešlos. Namų bulvių koše yra apie 2, 3 miligramų niacino viename puodelyje.
Niacinas pomidoruose
Pomidoruose ir pomidorų produktuose yra niacino ir jie yra sveikos vegetariškos dietos dalis. Neapdorotame pomidore yra maždaug 1 miligramas niacino, o 6 uncijų skardinėje pomidorų pastos yra 5, 2 miligramų. Konservuotų pomidorų viename puodelyje yra iki 3, 6 miligramų. Pomidorų sultys taip pat padidins jūsų niacino suvartojimą beveik 2 miligramais puodelyje.
Grybai
Yra daugybė grybų, kurių kiekviename yra kintamas niacino kiekis. Konservuotuose grybuose yra apie 2, 4 miligramų niacino viename puodelyje, o tokiame pat kiekyje virtų, šviežių grybų yra beveik 7 miligramai. Baltųjų, žalių grybų viename puodelyje yra 2, 5 miligramo, o žalių, supjaustytų kubeliais grybų - 3, 8 miligramų viename puodelyje. Virti šitake pievagrybiai turi apie 3, 4 miligramų 1 puodelio porcijos.
