Patarimas
Jei ieškote būdo, kaip gydyti uždelstą raumenų skausmą, suplanuokite savo treniruotes iš anksto, kad tai nepasikartotų. Šis požiūris yra efektyvesnis laiko atžvilgiu ir leis geriau mėgautis daugybe mankštos privalumų.
Atpažinkite DOMS simptomus
Dėl uždelsto raumenų skausmo pasireiškia ne tik raumenų skausmas. Kelias valandas po mankštos taip pat turėsite švelnius, standžius ir silpnus raumenis.
Taip pat skiriasi raumenų skausmas , raumenų sužalojimai ir raumenų patinimas . Medicininės vaizdinės technikos rodo, kad patinimas po treniruotės atrodo panašus į raumenų sužalojimą, kuris išnyksta per kelias valandas. Tuo tarpu DOMS šiuo metu tik prasideda - ir trunka keletą dienų.
DOMS simptomai sukelia neigiamas pasekmes, dėl kurių sumažėja sportininkų rezultatai ir padidėja rizika susižeisti. Centrinės Europos sporto mokslų ir medicinos žurnale pateiktoje 2016 m. Ataskaitoje aprašoma, kaip DOMS yra apsauginė adaptacija, kuri atsiranda, kai apkraunate raumenis. Dėl tokio tipo pervargimo galite susižeisti, todėl, pastebėjus bet kokius DOMS požymius, turėtumėte elgtis atsargiai.
DOMS poveikio vertinimas
Raumenų skausmą galima įvertinti įvairiais būdais. 2015 m. Ataskaitoje, publikuotoje „PLoS One“, buvo naudojami keli iš šių būdų įvertinti nuovargį ir atsigavimą po intensyvių fizinių pratimų. Jo autoriai padarė išvadą, kad kiekvienoje situacijoje svarbu naudoti tinkamą metodą.
Dažniausiai mokslininkai dalyvių tiesiog klausia apie jų raumenų skausmą ir liepia juos užfiksuoti naudodamiesi įvertinimo skale. Jie taip pat gali naudoti fiziologinius raumenų pažeidimo biologinius žymenis. Pavyzdžiui, fermento kreatinkinazė yra patikimas raumenų audinio pokyčių po treniruotės rodiklis, kai tinkamai išmatuojamas.
Suprasti DOMS laiką
Pavėluotas raumenų skausmas pasireiškia unikaliu modeliu. Skirtingai nuo tiesioginio raumenų sužalojimo, šis raumenų skausmas prasideda praėjus kelioms valandoms po intensyvios ar naujos mankštos ir trunka keletą dienų. 2016 m. Straipsnis Brazilijos „Kinanthropometry and Human Performance“ žurnale parodo šį laiko tarpą dviratininkams vyrams po 131 kilometro lenktynių.
Tyrėjai dviratininkams klausė raumenų skausmo kas 24 valandas. Skausmas buvo didžiausias praėjus kelioms valandoms po lenktynių, o per pirmas 24 valandas jis išliko aukštas. Atliekant 48 valandų ir 72 valandų vertinimą, jis grįžo į pradinį lygį.
Šis tyrimas patikrino labai tinkamus sportininkus. Mažiau tinkami sportininkai ir sėslūs žmonės turėtų tikėtis, kad DOMS tęsis dar ilgiau. Amžius taip pat gali vaidinti vaidmenį. 2018 m. Straipsnis, išspausdintas Amerikos mokslo ir medicinos žurnale, parodė, kad 40 metų vyrui prireikė beveik savaitės, kad pasveiktų nuo DOMS.
DOMS turi pranašumų
Nors tai gali atrodyti keista, DOMS iš tikrųjų yra naudingas, sveikas ir normalus atsakas į mankštą. Šis atsakas dažnai lemia raumenų augimą, o jo blokavimas gali užkirsti kelią šiam teigiamam poveikiui.
Tačiau žmonės naudojasi ir dėl kitų priežasčių, ir užkirstas kelias DOMS panaikinti šias lengvatas.
Sumažink DOMS planuodamas į priekį
Paruošdami kūną mankštai, turėsite mažiau sunkų DOM. Treneriai šį reiškinį vadina pasikartojančiu mušimo efektu, ir jis veikia dar geriau nei uždelstas pradinis raumenų skausmo gydymas. 2019 m. Ataskaita Europos Taikomosios fiziologijos žurnale puikiai iliustruoja pasikartojančio smūgio efektą jaunesniems vyrams.
Tyrėjai sukėlė DOMS, apie kuriuos pranešta savarankiškai, tyrimo dalyviams atlikus 50 pakartojimų kelis įprastus sunkumų kilnojimo pratimus. Šiems pratimams tiriamieji naudojo svorį, atitinkantį 80 procentų jų maksimalios jėgos. Jei jie iš anksto treniruosis atlikdami 50 procentų, nustatytų 10 procentų jų maksimalios vertės, DOMS sumažėjo nuo 36 iki 54 procentų.
Planuodami iš anksto, galite naudoti pakartotinio smūgio efektą, kad išvengtumėte raumenų skausmo. Jei žinote, kad savaitės pabaigoje turite sudėtingas treniruotes, savaitės pradžioje galite mankštintis naudodamiesi mažesniais svoriais.
Apribokite savo judesio diapazoną
Taip pat galite sumažinti DOMS, ribodami judesio diapazoną (ROM) mankštos metu. 2016 m. Žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ parodytas ROM ribojimo poveikis jaunesnių vyrų DOMS.
Dalyviai atliko alkūnės lenkimo pratimus dviem skirtingais būdais. Vienai rankai jie atliko pratimą su ribotu judesių diapazonu. Kitai rankai jie atliko pratimą visu judesiu. Rezultatai parodė, kad jie jautė 30 procentų mažiau pirmosios rankos skausmo.
Šį efektą galite naudoti norėdami sumažinti savo DOMS įprastos treniruotės metu. Kiekvieno pratimo metu paprasčiausiai apribokite savo judesio diapazoną. Jei jūsų tikslas yra sudeginti kalorijas, turėsite padidinti pakartojimų skaičių. Jei nuolat atliksite visą nuveiktą darbą, galėsite pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Sumažinkite DOMS su vandens motociklais
Sumažinus mankštos poveikį, sumažės ir DOMS. Vandens plūdrumas mažina žemės reakcijos jėgą, kuri vaidina raumenų skausmą. 2017 m. Ataskaita, pristatyta žurnale „Žmogaus judėjimas“, parodė šį poveikį futbolininkams.
Mokslininkai priskyrė žaidėjams vieną iš trijų sąlygų: 1. sausumos treniruotes, 2. vandens baseino treniruotes ir 3. jokio gydymo. Lyginant su sausumos mokymu, mokymai vandenyje sukelia mažiau DOMS, apie kuriuos pranešama savarankiškai. Autoriai spėja, kad vandens plūdrumas sumažino jėgos vystymosi greitį 80 procentų ir kad šis sumažėjimas lėmė raumenų skausmingumo sumažėjimą.
Taigi atlikdami vandens pagrindu atliktus pratimus galėsite išvengti raumenų skausmo. Paprasti judesiai, pavyzdžiui, vaikščiojimas vandeniu ir vandens šokinėjantys kėlikliai, gali pakeisti pasaulį. Jie turi papildomą naudą, nes sumažina jūsų sužalojimo riziką.
Atleiskite DOMS su koncentruotais susitraukimais
Paprastai skauda atliekant raumenų pluošto pailginimo pratimus, vadinamus ekscentriniais susitraukimais . Atliekant tik raumenų skaidulas trumpinančius pratimus - koncentrinius susitraukimus - DOMS paprastai neatsiras. 2016 m. „Springerplus“ straipsnis iliustravo šį reiškinį sveikoms moterims naudojant biocheminį žymeklį.
Tyrėjai kruopščiai suderino ekscentrinių ir koncentrinių susitraukimų metu atlikto darbo kiekį. Vienos valandos trukmės testavimo metu moterys turėjo vaikščioti nuokalnėje (ekscentriniai susitraukimai) arba eiti į kalną (koncentriniai susitraukimai). Kreatinkinazės naudojimas žymeniu parodė, kad ekscentriniai susitraukimai padarė didesnį raumenų pažeidimą nei koncentriniai susitraukimai.
Galite pasinaudoti šiuo efektu, treniruotės metu sutelkdami dėmesį į koncentrinius susitraukimus. Tokio tipo raumenų susitraukimai paprastai apima svorio perkėlimą iš traukos jėgos. Taigi, padėdamas spaudos mašiną taip, kad jums tereikėtų atlikti tik stumiamąją dalį, galėsite išvengti žalos, kurią sukelia ekscentriniai susitraukimai.
Naudokite ledo paketus DOMS
Daugelis profesionalių sportininkų po žaidimo sėdi ant ledo kubilo. Jie tiki, kad šis gydymas padės jiems pasveikti. 2017 m. Minesotos universiteto „Duluth“ ataskaita išnagrinėjo šią galimybę kolegialių futbolininkų treniruotėse ne sezono metu.
Tiriamieji intensyviai mankštinosi pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais. Tada jie buvo gydomi ir užpildė anketą. Rezultatai parodė, kad 10 minučių panardinimas šaltu vandeniu sumažino raumenų skausmo pojūčius.
Šie duomenys rodo, kad apledėję raumenys kelioms minutėms iškart po treniruotės sumažins raumenų skausmą. Laikydamiesi ledų raumenų gairių po treniruotės, padėsite pasiekti sėkmės. Netepkite ledo tiesiai ant odos. Užuot apvynioję ledą drėgnu skudurėliu; sausa šluoste veiksmingai netaikoma krioterapija .
Išbandykite DOMS putų valcavimą
Putų valcavimas yra dar viena galimybė gydyti DOMS. 2015 m. Žurnalas „Athletic Training“ įrodė jo poveikį jaunesniems vyrams. Tyrėjai paprašė tiriamųjų atlikti 10 nugaros pritūpimų 60 procentų jų maksimalios jėgos. Dėl šio režimo sumažėjo raumenų jautrumas ir sumažėjo darbingumas.
Gydymo grupės dalyviai 20 minučių putplasčio valcavimo iš karto po 24 valandų ir 48 valandų po mankštos. Palyginus su grupe, kuriai netaikomas gydymas, pridedant putplasčio valcavimą į rutiną sumažėjo švelnumas ir padidėjo našumas.
Prieš išbandydami šį metodą, ištirkite putų valcavimo veiksmus, kuriuos reikia atlikti. Rekomenduojama laikytis švelnaus, lėto požiūrio. Turėtumėte vengti per daug nenagrinėti vienos srities ir būtinai atlikite lengvą tempimą ar mankštą.
Gaukite masažą DOMS
Masažo suteikimas suteikia daug naudos sveikatai, be to, tai gali padėti kovoti su DOMS. 2015 m. Žurnale „Kūno ir judėjimo terapija“ ši hipotezė buvo išbandyta ilgų nuotolių bėgikams iškart po ultramaratono lenktynių, naudojant savarankiškas ataskaitas.
Tiriamiesiems buvo atliktas masažas iškart po varžybų. Daugiau nei 90 procentų jų turėjo skausmą po lenktynių, ir tai dažniausiai paveikė jų kojas. Masažas sumažino jų skausmą ir padėjo atsigauti.
Šio tyrimo dalyviai buvo labai tinkami, o varžybos buvo ypač reiklios, tačiau masažo po treniruotės privalumus gali bet kas. Skausmo malšinimas, traumų prevencija ir greitesnis atsigavimas - tai tik keli paminėti dalykai. Masažo terapija taip pat stiprina jūsų imuninę sistemą ir gerina miegą, o tai gali dar labiau sumažinti DOMS.
Imkitės aminorūgščių DOMS
Papildai gali pasiūlyti dar vieną būdą kovoti su raumenų skausmu. Amino rūgštys, tokios kaip leucinas, turi daug naudos sveikatai, įskaitant greitesnį atsigavimą po treniruotės. Tyrimas, paskelbtas 2019 m. Leidinyje „Nutrition and Enhanced Sports Performance“, įvertino leucino rūgštį kaip galimą DOMS gydymą futbolininkams, naudojant savarankiškas ataskaitas.
Tiriamiesiems buvo skiriamos leucino rūgšties paros dozės keturias savaites. Šis gydymas, palyginti su placebu, sumažino raumenų skausmą ir padidino raumenų masę. Nors aminorūgštys gali pagerinti sportinius rezultatus, šis tyrimas šio efekto nerado.
Tarptautiniame pratybų mokslo žurnale paskelbtoje 2018 m. Ataskaitoje aprašytas paprastas DOMS valdymo protokolas. Dalyviai, vartodami intensyvią mankštą, trunkančią tris dienas, kiekvieną dieną vartojo 6, 6 gramų aminorūgščių. Šis gydymas sumažino raumenų skausmą ir padidino raumenų jėgą.
Saugokitės įspėjamųjų ženklų
Raumenų skausmas paprastai yra laikina būklė, kuri išnyksta per kelias dienas. Tačiau neįprastai sunkūs DOMS permušimai gali sukelti rimtesnę problemą, pavyzdžiui, skyriaus sindromą ar rabdomiolizę .
Prieš savarankiškai diagnozuodami simptomus ar naudodamiesi gydymo priemonėmis, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Gydytojas gali nustatyti pagrindinę sveikatos būklę ir gali jus įspėti apie šalutinį poveikį, kuris gali atsirasti naudojant bet kokį gydymą.
