Austrės yra delikatesas, kurį galima valgyti žalią arba virti, dažnai naudojamas sriubose, troškiniuose ir žuvies pyraguose. Kai negalite gauti šviežių austrių, konservuotos austrės gali įsitraukti. Nors konservuotos austrės gali turėti daugiau maistinių medžiagų nei žalios austrės, jose taip pat yra daugiau natrio, o jų padidėjęs maistinių medžiagų kiekis yra tik tuo atveju, jei vartojate konservų skystį.
Žalių austrių mityba
Vienoje puodelyje žalių austrių yra 126 kalorijos, daugiau nei 14 g baltymų ir 4, 3 g bendrųjų riebalų. Dėl to austrės yra natūraliai mažai riebalų gaunantis baltymų šaltinis. Neapdorotose austrėse gausu kalcio (porcijoje yra 146 miligramai), o geležies - 11, 43 miligramų. Jie taip pat yra geras fosforo ir kalio šaltinis. Viename puodelyje yra tiamino, riboflavino, niacino, vitamino B-6 ir folio rūgšties. Be to, porcijoje yra daug vitamino B-12, jos 21, 7 mikrogramai. Austrės yra geras vitaminų A, E ir K šaltinis.
Konservuota austrių mityba
Konservuotos austrės yra neriebus baltymų šaltinis, tačiau jose kalorijų ir riebalų kiekis yra didesnis nei žalių austrių. Viename puodelyje nevalytų, konservuotų austrių yra 169 kalorijos vienoje porcijoje, 17, 5 g baltymų ir 6 g bendrųjų riebalų. Konservuotose austrėse taip pat yra mažiau kalcio (112 miligramų vienoje porcijoje), bet porcija yra turtingesnė geležimi (16, 6 miligramų). Konservuotose austrėse taip pat yra daugiau kalio, fosforo ir magnio nei žaliosiose austrėse. Juose taip pat yra vitamino C, kurio žaliosiose austrėse nėra, nes konservavimo metu pridedama rūgšties. Konservuotos austrės yra turtingesnės visais tais pačiais B vitaminais, taip pat vitaminais A, tačiau žaliosiose austrėse yra daugiau vitamino K. Neišdirbtose konservuotose austrėse yra toks pat vitamino E kiekis, kaip ir neapdorotose austrėse.
Vandeniui ir šilumai jautrūs vitaminai
Kai kurie vitaminai tirpsta vandenyje, tai reiškia, kad jie išplaunami veikiami vandens, o kiti lengvai sunaikinami veikiant karščiui, pavyzdžiui, konservų metu. Austrėse esantys B grupės vitaminai, įskaitant tiaminą, riboflaviną, niaciną, folio rūgštį, vitaminą B-6 ir vitaminą B-12, gerai tirpsta vandenyje, tai reiškia, kad konservavimo metu jie išsiplauna veikiami vandens. Dėl šios priežasties konservuotose austrėse, iš kurių nuteka konservavimo skystis, yra žymiai mažiau visų šių vitaminų. Kai kurie vitaminai taip pat yra jautrūs šilumai, kaip vitaminas C, folio rūgštis ir tiaminas, taip pat vitaminas A. Nusausintose konservuotose austrėse yra žymiai mažiau šių vitaminų nei neišvalytose austrėse. Norėdami gauti didžiausią vitaminų ir mineralų kiekį, suvartokite bent dalį skysčių iš konservuotų austrių.
Natrio kiekis
Nors austrės yra žinomos dėl savo sūraus skonio, 1 puodelyje neapdorotų austrių yra tik 211 miligramų natrio, palyginti su 278 miligramų neišdžiovintų, konservuotų austrių ir 181 miligramų konservuotų, nusausintų austrių. Visais trim atvejais austrėse vis dar gausu natrio, jos sudaro nuo 7, 7 iki 18, 5 procentų rekomenduojamo viršutinio natrio suvartojimo per dieną. Rekomenduojamas didžiausias suvartojamas kiekis yra 2 300 miligramų per dieną, o jei esate 51 ar vyresnis, esate afroamerikietis ar turite aukštą kraujospūdį, sumažėja iki 1500 miligramų per dieną. Dieta, kurioje yra daug natrio, padidina širdies ligų tikimybę, taip pat padidina kraujospūdį. Kadangi amerikiečių racione jau yra daug natrio, austrių suvartokite saikingai. Konservuotoms austrėms, nors skystis suteikia svarbių vitaminų ir mineralų, suvartojamos visos jų taip pat sudarys beveik penktadalį viso jūsų rekomenduojamo natrio suvartojimo.
