1800-aisiais jūs turėjote dėvėti korsetą, kad sukurtumėte smėlio laikrodžio figūrą. Dabar jūs praleidžiate laiką sporto salėje, norėdami išsiugdyti subalansuotą viršutinę ir apatinę kūno dalis su siauru juosmeniu. Tačiau norint pasiekti šį smėlio laikrodį, ne visada reikia atlikti tik teisingus judesius, tačiau kartais tai yra daugiau apie tai, kokius pratimus praleidžiate.
Liemens sulenkimas kiekvienos treniruotės metu gali atrodyti protingas būdas įgyti siaurą juosmenį, būtiną smėlio laikrodžio formai. Tačiau abs yra raumenys, kaip ir bet kuris kitas kūnas, ir kai dirbate su jais nenutrūkstamai - ypač su padidintu svoriu - greičiausiai padarysite juos storesnius ir stipresnius. Tai prisideda prie blokavimo ties juosmeniu, o ne susiaurėja.
Smėlio laikrodžio figūros treniruotės alternatyvos
Visiškai nepraleiskite ab pratimų - tvirtas šerdis yra būtinas optimaliam nugaros skausmo funkcionavimui ir prevencijai, teigia „ACE Fitness“. Jums taip pat reikia geros laikysenos, kad jūsų smėlio laikrodžio forma atrodytų aukšta ir formali. Atidžiai rinkitės smėlio laikrodžio figūros juosmens pratimus, kad paskatintumėte ir pailgintumėte, o ne sutrauktumėte savo raumenis. Laikykitės tik tam tikrų treniruočių du kartus per savaitę.
1. Praleiskite tai: Svertinis šoninis lenkimas
Kai pridedate svorį prie šoninių lenkimų, skatinate raumenų vystymąsi įlenkimuose, kurie yra ties juosmens šonais. Kai ketinate atrodyti smailėjantis, to reikia vengti.
Vietoj to darykite: atsigulę kelio vingiai
- Pakelkite save ant dilbių, kai uodegos kaulas yra grindyse. Pakelkite kojas taip, kad keliai sudarytų 90 laipsnių kampą su grindimis.
- Laikykitės viršutinės kūno dalies, kiek įmanoma numesdami kojas į dešinę.
- Nubraukite kelius atgal į centrą ir nuleiskite kojas į kitą pusę. Pakaitomis 10 pakartojimų.
2. Praleisk tai: Svertiniai traškėjimai
Svertiniai traškėjimai daro tiesiąją žarną abdomininę, priekinę pilvo dalį, sunkiau dirbančią ir tokiu būdu suformuoja raumenis. Kai jūsų abs absonai yra stori, žiūrite plačiai iš priekio į galą. Kitas svertinių traumų trūkumas yra tai, kad jie daro spaudimą jūsų stuburui.
Vietoj to darykite: Toe Taps
- Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, kai nugara ir galva yra prispausta prie grindų. Pakelkite kojas, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą ties savo klubais ir keliais.
- Laikydami kampą dešiniajame kelyje, lėtai nuleisdami pėdą palieskite grindis. Pakelkite ją atgal į viršų ir tada nuleiskite kairę koją.
- Tęskite pakaitomis 20 pakartojimų.
3. Praleiskite tai: medžio drožlės
Medienos smulkinimas, atliekamas naudojant kabelinę mašiną, virdulį, medicininį rutulį ar hantelį, yra funkcinis judesys, tačiau jie stiprina raumenis jūsų šoniniame juosmenyje. Jei jūsų tikslas yra lieknesnis, palikite juos iš treniruotės plano.
Vietoj to darykite: „Lunge Twist“
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Pakelkite rankas į viršų taip, kad jie būtų tiesūs ir lygiagretūs grindims. Užsekite delnus kartu arba laikykite kamuolį tarp rankų.
- Leisk į priekį dešine koja. Tuo pat metu pasukite rankas ir liemenį į dešinę.
- Žingsnis atgal į stovą ir pakartokite į kairę pusę.
- Sukite sukamąjį posūkį 10-16 pakartojimų.
Suaktyvinkite savo abs per treniruotes
Nesijaudinkite, kad nedarote visų šių sunkių žingsnių, kad treniruotumėte vidurio puolimą. „Mayo Clinic“ teigia, kad jūsų abs yra labai svarbus pusiausvyros ir stabilumo pusiausvyrai ir stabilumui.
Pvz., Jūs reguliariai įtraukiate pritūpimus ir keltuvus, kad pastatytumėte lakią apatinę kūno dalį, kuri padėtų jums smėlio laikrodžio formą. Šių judesių metu jūsų abs ir visa šerdis - sritis nuo klubų iki pečių - suteikia stabilumą ir galią. Jei reguliariai treniruojatės ir aktyviai remiatės savo šerdimi, pernelyg dažnai kartojami ab-specifiniai pratimai tampa nebe tokie reikalingi.
