Sėkmingas kūno formavimas suderina tinkamą intensyvumą ir treniruočių apimtį, kad raumenys augtų optimaliai. Dėl atvirkštinio santykio tarp intensyvumo ir tūrio, komplektai pagal kūno dalį turi subalansuoti abu veiksnius. Intensyvumas reiškia pakeistą krovinį, o tūris - tai visas sesijos ar savaitės metu atliktas darbas. Nepakankamas komplektacijos užbaigimas trukdo kultūrizmo rezultatams ir į tai reikėtų atsižvelgti kuriant programą.
Treniruočių kintamieji
Treniruotės kintamieji apima sunkumų kilnojimą svoriu, pakartojimų, nustatytų viduje, skaičių ir atliktų komplektų skaičių. Remiantis Amerikos mankštos taryba, apkrovos, pakartojimų ir rinkinių sandauga yra lygi treniruotės apimčiai. Užuot nurodęs visuotinai konkretų numerį, tomas įvertina jūsų programą bėgant laikui ir turėtų būti įrašomas kiekvienai sesijai. Raumenų pusiausvyrai ir saugumui užtikrinti, kiekvienai raumenų grupei reikia panašių treniruočių kiekių; pavyzdžiui, kūno statytojai vienodai orientuojasi į viršutinės ir apatinės kūno raumenis.
Raumenų augimo ciklas
Kultūrizmas daugiau dėmesio skiria raumenų augimui ir simetrijai ir mažiau - optimaliam jėgos ugdymui. Augimas atsiranda tada, kai dėl sunkumų kilnoto raumens pažeidimo susidaro didesnės skaidulos po remonto. Todėl kėlimo apkrovos turi būti pakankamai sunkios, kad nepažeistų pluošto, ir pakankamai lengvos, kad kartotųsi pakartotinai: vienas pakartojimas su 20 svarų daro mažiau žalos nei keliant 10 svarų už penkis pakartojimus. Kultūristai išsprendžia treniruočių apimties dilemą atlikdami daugybę rinkinių su nedideliu krūviu ir pakartojimais, kaip teigia ACE.
Rekomenduojamas pakrovimas ir pakartojimai
Kultūrizmui reikia pakelti nuo 70 iki 80 procentų maksimalų sugebėjimą atliekant 8–12 dvylikos pakartojimų, sako ACE. Paprastai, jei galite pakelti pasirinktą krovinį, kai geros formos forma yra daugiau nei dvylika kartų, greičiausiai naudojate apkrovą, mažesnę nei 70 procentų maksimalios galimybės - tai nėra skirta kultūrizmo pritaikymui. Be to, Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo trumpus poilsio laikotarpius - nuo 30 iki 90 sekundžių - tarp rinkinių, kad raumenys būtų optimaliai apibrėžti ir medžiagų apykaita.
Rekomenduojami rinkiniai
Vieno pratimo atlikimas iki šešių rinkinių suteikia didelę galią visoms raumenų grupėms. Be to, kultūristai dažnai taikosi į panašius raumenis, atlikdami kelis pratimus per sesiją; atliekant du skirtingus bicepso ar rankos pratimus iš eilės, dar padidėja tos raumenų grupės treniruočių apimtis. Atminkite, kad pakartotinės pastangos - tinkamai pakraunant - prisideda prie norimo raumenų skaidulų pažeidimo ir vėlesnio augimo.
Patarimai pradedantiesiems
ACSM nepataria pradedantiesiems sunkiosios atletikos. Vietoj to turėtumėte pradėti organizuoti pasipriešinimo treniruotes su viena ar dviem viso kūno treniruotėmis per savaitę ir po vieno ar dviejų mėnesių pridėti papildomų sesijų. Prieš pradedant bet kokią treniruotę, sušilkite nuo penkių iki 10 minučių mažo intensyvumo kardio, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu, plius vieną ar du komplektus su lengvaisiais svoriais, jis sušildo raumenis ir padeda išvengti traumų. Anot ACEM, sėkmingam kultūrizmui reikalingos dvi – trys kėlimo sesijos kiekvienai raumenų grupei per savaitę. Tai galima padaryti trimis viso kūno treniruotėmis arba nuo keturių iki šešių atskirtų rutinų per savaitę. Padalinta rutina atsiranda tada, kai skirtingomis dienomis dirba skirtingos raumenų grupės. Kaip visada, prieš pradėdami treniruotės programą, pasitarkite su gydytoju.
