Pritūpimai yra pagrindinis pritaikomas pratimas. Kultūristų, jėgos kilnotojų, olimpiečių ir kasdienių sporto salių lankytojų reguliariai atliekamą pratimą šis sudėtingas pratimas yra vienas iš naudingiausių ir efektyviausių stiprinant jūsų apatinę kūno dalį.
Programuodami pritūpimus savo treniruočių rutinoje, atsižvelgdami į individualizuotus tikslus, turite apsvarstyti daugybę variantų. Įprasti ir sumo pritūpimai yra du būdai, kaip užtikrinti, kad keturkojai, štangos ir slydimo raumenys veiktų. Kai būsite pasiruošę, pridėkite šiek tiek pasipriešinimo ir įtraukkite pritūpimus į savo savaitės tvarkaraštį.
Sumo ir įprastų pritūpimų skirtumai
Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), pagrindinis skirtumas tarp dviejų pratimų yra jūsų kojų padėjimas. Įprasto pritūpimo metu kojos dedamos pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę. Atliekant sumo pritūpimą, kojos laikosi plačiai, o kojų pirštai pasisukę maždaug 45 laipsnių kampu.
Dėl pėdos padėties skiriasi ir raumenys, pabrėžti kiekviename iš šių variantų. Abu jie veikia sėdmenis, keturgalvius, nugaros raiščius, klubo lankstą ir blauzdas. Tačiau, kaip tvirtina ACE, sumo pritūpimas labiau pabrėžia vidinius šlaunų srieginius jungiklius, kurie nukreipia jūsų kojas link kūno.
Priklausomai nuo jūsų pagrindinės jėgos, sumo pritūpimai taip pat gali sukelti papildomą iššūkį jūsų pusiausvyrai, nes jūs pradedate savo kūną iš naujo suderinti ir jums reikia stabilumo, kad nesisuktų į priekį ar atgal ant kulnų.
Kaip atlikti įprastą pritūpimą
Prieš pereinant prie sumo pritūpimo ar kitų pritūpimų variantų, svarbu įsisavinti savo formą standartiniam pritūpimui. Pabandykite šį žingsnį priešais veidrodį ir patikrinkite savo formą. Jei pastebėjote, kad jūsų keliai glostomi pritūpimo apačioje, virš kelių užmaukite atsparumo juostą. Sąmoningai atsispirti grupei, kai pritūpiate, kad ji nenukristų.
- Atsistokite tiesiai, kai kojos yra klubų pločio ir rankos už šonų.
- Keliai ir klubai padaryti taip, tarsi sėdėtumėte atgal į kėdę ir pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims ir padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
- Pritūpimo apačioje jūsų šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims (arba apatinės, jei tai leidžia klubo lankstumas), o keliai turėtų būti virš jūsų kojų pirštų, o ne išlįsti į šoną ir nesigilinti į kūno vidurinę liniją.
- Visą laiką nugarą laikykite tiesiai, o visi keturi kojų kampai tvirtai pritvirtinti prie žemės.
- Paspauskite per kulnus ir atsistokite tiesiai.
Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį, pradėkite nuo trijų 10 pakartojimų rinkinių ir statykite iš ten.
Kaip atlikti sumos pritūpimą
- Norėdami atlikti pritūpimo sumą, atsistokite pėdomis, žymiai platesnėmis nei nuo klubų atstumu (maždaug nuo trijų iki keturių pėdų), pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu ir laikykite rankas už šonų.
- Nuleiskite žemyn, sulenkdami kelius ir klubus, pakeldami rankas į susitikimą po smakru. Laikykite savo abs tvirtą, tiesią nugarą ir neleiskite keliams pereiti per kojų pirštus, kai nuleidžiate.
- Kai šlaunys lygiagrečios grindims, įsišaknykite per kulnus ir pastoviai kilstelėkite aukštyn.
- Vėlgi, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir tikslus, pradėkite nuo trijų aštuonių pakartojimų rinkinių ir statykite iš ten, kai jums bus patogiau.
Pridedant atsparumą pritūpimams
Kai išmoksite standartinių pritūpimų ir sumo pritūpimų mechaniką, jūsų paties kūno svoris yra pakankamas pasipriešinimas mankštai. Naudodamiesi praktika, kai jums patogiau judėti, galite padidinti pasipriešinimą, kad padidintumėte iššūkį. Prieš pridedant pasipriešinimą ar svorį pritūpimams, įsitikinkite, kad įvaldėte tinkamą formą, kad išvengtumėte sužeidimų.
Pradėkite savo kūno svorio pritūpimus progresuoti su hanteliais. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir laikydami rankas judėdami per judesio diapazoną, laikykite rankas išilgai kūno šonų. Norėdami atlikti sumo pritūpimus, abiem rankomis laikykite vieną hantelį priešais save taip, kad jis kabėtų tiesiai po dubens. Arba, jei norite atlikti pritūpimą prie taurės, krūtinės centre galite laikyti hantelį, virdulį ar svorio plokštelę.
Kai jums tampa patogiau naudoti svarmenis, kad mestumėte iššūkį savo pritūpimams, pradėkite pristatyti štangos ženklą. Prieš pradėdami kaupti savo štangos krovinius, išbandykite kelis pakartojimus tik su strypu. Uždėkite štangos užpakalį už galvos ir per viršutinę nugaros dalį bei pečius, kad pritūptų nugara. Jei esate įsitikinęs dėl savo formos, pridėkite keletą plokštelių ant kiekvieno dydžio, kad būtų daugiau sunkumų.
Jei norite priekinio pritūpimo (dar tobulesnė versija), pailsėkite juostą pačiame pečių viršuje, praktiškai paliesdami gerklę. Jei riešas lankstus, padėkite rankas tiesiai už pečių, alkūnes pakelkite iki pečių aukščio.
