Tvirtų ir raižytų pečių sukūrimas yra daugelio kultūristų ir kūno rengybos entuziastų tikslas. Treniruojant šiuos raumenis, vienas pratimas, viršijantis mėgstamiausių sąrašą, yra priekinis šoninis pakėlimas.
Šoninio pakėlimo variantas, šis žingsnis reikalauja griežtos formos ir lengvesnio svorio, kad būtų išvengta pečių skausmo.
Pečių pažeidimo problemos
Jei jaučiate peties skausmą atlikdami priekinį šoninį pakėlimą, yra didelė tikimybė, kad galite jį kaltinti dėl nesąžiningo klausimo. "Dažniausia priežastis, dėl kurios suaugusieji sukelia priekinius ir šoninius pečių sąnario skausmus, yra rotatoriaus rankogalių sausgyslių prispaudimas prie pečių ašmenų galo priekinio krašto viršutinėse šių pratimų fazėse", - daktaras Davidas Geieris, MD, ortopedas. chirurgas ir sporto medicinos specialistas pasakoja LIVESTRONG.com.
Rotatoriaus rankogaliai yra raumenų ir sausgyslių, kurie supa peties sąnarį, grupė, teigia Mayo klinika. Šie raumenys stabilizuoja rutulį negiliame peties lizde virš galvos. Kai skauda ar dirgina rotatoriaus rankogalių sausgysles, Geier sako, kad dažnai jausite skausmą keldami svorį virš pečių lygio ir toliau nuo kūno.
Įprasti pečių pažeidimo simptomai yra šie:
- Skausmas atliekant tam tikrus judesio pratimus, tokius kaip priekiniai ir šoniniai pakėlimai
- Pečių silpnumas
- Sunkus kėlimas per galvą
- Sunkumas pasiekti už nugaros
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į visus kitus rotatoriaus rankogalių skausmus, kuriuos sukelia peties patempimas, įskaitant patinimą ir jautrumą priekinėje peties dalyje, kraujosruvas, silpnumą, skausmą judant ir judesio diapazono sumažėjimą.
Tinkamas formos skaičius
Trys pečių pakėlimo pratimai, kuriuos dažniausiai matysite, yra priekinis šoninis, priekinis ir šoninis. Pagrindiniai raumenys darbe yra deltiniai raumenys, tiksliau, priekinis deltinis kūnas priekinio ir priekinio šoninio pakėlimo metu ir šoninis deltinis kūnas šoninio ir priekinio šoninių pakėlimų metu. Be to, jūs galite tikėtis įdarbinti trapeciją, supraspinatus, krūtinkaulius, riešo prailgintuvus ir savo šerdį stabilizuodamiesi stovėdami.
Nors kiekvienam iš šių judesių paprastai reikia naudoti hantelius, taip pat galite naudoti juostas ar kabelinę mašiną. Kai naudojate hantelius, svarbiausia, kad pečiai nebūtų traumuojami - išlaikyti pasikartojimus aukštesniame gale ir išlaikyti lengvą pasipriešinimą. Tiesą sakant, nėra neįprasta, kai treniruočių programose reikia atlikti tris šių pratimų kartojimus nuo 12 iki 15.
Keldami hantelius priekinio pakėlimo metu, tai, kiek aukštai padarysite, priklausys nuo to, kada pajusite spaudimą per petį, rašo ExRx.net. Kai kuriems žmonėms tai gali reikšti, kad judate 50 procentų, o kiti dėl gero judesio diapazono gali pasiekti absoliutų aukštį.
Šoninio pakėlimo metu jūsų rankos paprastai sukasi į vidinę pusę. Amerikos mankštos taryba siūlo nedidelį išorinį pasisukimą ties 60–70 laipsnių kampu, kad būtų galima sumažinti galimą peties sąnario pažeidimą.
Pečių skausmo valdymas
Tiek priekiniai, tiek šoniniai pakėlimo pratimai dažniausiai yra saugūs. Beje, yra atvejų, kai galite patirti skausmą. Kai tai atsitiks, sustabdykite pratimą, įvertinkite savo formą ir atlikite pakeitimus. Tada sumažinkite kėlimo svorį ir pakartojimų bei rinkinių skaičių.
Baigę sportuoti, laikykitės poilsio, ledo, suspaudimo ir pakilimo RICE protokolo.
- Nedelsdami pailsėkite ir tęskite, kol skausmas sustos.
- Ledą tris kartus per dieną 10 - 20 minučių.
- Suspauskite arba apvyniokite vietą kineziologijos juostele ar tvarsčiu, kad gautumėte papildomos paramos.
- Pakelkite ranką, kad jūsų pečiai būtų patogioje padėtyje. Norėdami pailsėti, kol apledėsite vieta, naudokite sofos ranką arba sukraukite rankšluosčius ir antklodes.
Taip pat galite vartoti nereceptinius vaistus nuo uždegimo, pvz., Ibuprofeną, kad sumažintumėte skausmą ir patinimą. Jei vis dar jaučiate rotatoriaus manžetės skausmą su šoniniu pakėlimu arba priekinį šoninį pakėlimo pratimą, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su ortopedijos sporto medicinos chirurgu ar kineziterapeutu ir išsiaiškinti, kas sukelia skausmą.
Anot Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos, gydymo tikslas yra sumažinti skausmą ir atkurti funkciją. Tai reiškia, kad ne tik problemos vertinimas ir diagnozavimas, bet ir gydymo komanda išmokys pratimų, kuriuos galite atlikti savarankiškai, kad įveiktumėte diskomfortą ir grįžtumėte į mankštą be skausmo.
