Dėl savo kreminės tekstūros ir patenkinamo turtingumo, avokadą galėtumėte valgyti kiekvieno patiekalo metu. Ir kas gali būti negerai dėl visos jo naudos sveikatai? Na, tai priklauso. Valgant per daug avokado nėra perdozavimo ar toksiškumo pavojaus, tačiau jame yra daug riebalų ir kalorijų, kurie gali sukaupti daug, jei suvartojate daug. Be to, žmonėms, turintiems maisto netoleravimą, gali paaiškėti, kad valgant daug šio vaisiaus, atsiranda nepatogus virškinimo sutrikimas.
Patarimas
Valgant per daug avokado, priaugama svorio.
Aukšto kaloringumo vaisius
Kadangi tai vaisius, daugelis žmonių nesuvokia, kiek kalorijų turi avokadas, ir tai yra didelė klaida. Viename avokadoje yra 322 kalorijos. Daugelis žmonių valgo visą avokadą viename sėdime kartu su kitais valgiais, o tai gali padidinti kalorijų skaičių tame valgyje.
Per daug lemia svorio augimą
Svorio padidėjimas atsiranda, kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote kiekvieną dieną. Nesvarbu, iš kur tos kalorijos gaunamos - ar tai būtų bulvytės, ar vaisiai -, jūsų kūnas perteklines kalorijas, kurių jai nereikia, paverčia riebalais ir vėliau kaupia riebalų ląstelėse. Valgant per daug kalorijų, laikui bėgant atsiranda antsvoris ir nutukimas, kurie abu daro žalingą poveikį sveikatai.
Vidutiniškai vidutiniškai aktyvioms moterims reikia 2 000 kalorijų per dieną, remiantis amerikiečių dietos gairėmis. Žvelgiant į perspektyvą, tai kalorijų kiekis, esantis šešiuose avokaduose. Jei per dieną suvalgote net tris avokadus, tai yra pusė visų jūsų dienos kalorijų. Net jei jūs ribojate kitus maisto produktus, kuriuos vartojate, daugiau nei tikėtina, kad viršysite dienos kalorijų kvotą. Jei nesugebėsite apriboti kitų maisto produktų, viršysite kalorijų poreikį ir priaugsite svorio.
: 5 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie avokadų naudą sveikatai
Avokado kalorijos iš riebalų
Didelė kalorijų dalis avokaduose gaunama iš riebalų. Su 9 kalorijomis grame riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau baltymų ir angliavandenių, nes jie turi tik 4 kalorijas grame. Vienas avokadas turi 30 gramų riebalų. Palyginimui, tai daugiau riebalų nei didelis greito maisto prancūziškų bulvyčių užsakymas.
Nacionalinė medicinos akademija nustatė leistiną makroelementų pasiskirstymo diapazoną (AMDR) nuo 20 iki 35 procentų kalorijų. Tai kiek jums reikia riebalų, kad būtų gera sveikata, tačiau tai taip pat yra riba, kurią viršijus, ji gali turėti pasekmių sveikatai. Vienas avokadas patenkina maždaug nuo 38 iki 68 procentų suaugusiojo poreikių, laikantis 2 000 kalorijų dietos. Valgydami daugiau nei vieną avokadą per dieną, be kitų jūsų riebalų riebalų, turėsite viršyti AMDR.
Riebalai avokaduose yra žymiai sveikesni nei kepto maisto riebalai, tačiau juose vis tiek yra sočiųjų riebalų, tokių riebalų, kurie gali užkimšti jūsų arterijas ir sukelti širdies ligas, jei jų valgoma per daug. Iš 30 gramų riebalų avokadoje 4 gramai yra sočiųjų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą nuo 5 iki 6 procentų dienos kalorijų, tai yra 13 gramų 2 000 kalorijų dietos metu.
Sočiųjų riebalų kiekis viename avokade sudaro apie 30 procentų šios ribos. Jei per dieną valgysite du ar daugiau avokadų, be kitų maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, greičiausiai viršysite rekomenduojamą dienos normą.
Maisto netoleravimas ir avokadai
Skrandžio sutrikimas, pilvo pūtimas, dujos ir viduriavimas yra keli simptomai, kuriuos gali patirti žmonės, turintys maisto netoleravimą, valgydami tam tikrus maisto produktus. Dažniausias pavyzdys yra pieno produktai; daugeliui žmonių sunku virškinti pieno cukraus laktozę.
Kiti natūralūs cukrūs, esantys maiste, gali sukelti virškinimo problemų kai kuriems žmonėms. Jie apima:
- Fruktozė
- Vaisiai
- Galakto-oligosacharidai
- Polioliai
Avokaduose yra poliolių, todėl žmonės, netoleruojantys poliolių, juos valgydami gali patirti neigiamą poveikį. Jei netoleruojate avokado, vis tiek galite valgyti nedidelius vaisių kiekius be simptomų. Tačiau valgant per daug avokado gali atsirasti simptomų iškart jį suvalgius arba praėjus 48 valandoms vėliau. Netoleravimas daugeliu atvejų nėra toks pavojingas kaip alergija maistui, tačiau simptomai greičiausiai yra tokie, kad neteks valgyti per daug.
Avokado mitybos pranašumai
Jei į savo racioną įtrauksite nedidelį kiekį avokado, tai bus naudinga jūsų sveikatai. Polinesoieji ir mononesoieji riebalai avokaduose yra laikomi sveikais riebalais, nes jie gali padėti sumažinti nesveiką cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą, kai jie valgomi vietoje sočiųjų riebalų.
Avokadai taip pat yra gausus maistinių skaidulų šaltinis - augalinio maisto dalis, kuri jūsų organizme virškinama minimaliai. Pluoštas didina jūsų skrandžio turinį, nes juda per jūsų virškinamąjį traktą, todėl pagerėja žarnyno judesiai ir žarnyno sveikata. Gavę pakankamai skaidulų, galite sumažinti storosios žarnos vėžio ir kitų virškinimo ligų riziką.
Dėl daugybės skaidulų užpildomas skrandis ir gali būti lengviau jaučiamasi po valgio, o tai padeda suvalgyti mažiau kalorijų norint išlaikyti savo svorį ar sulieknėti. Pagal 2017 m. Mokslinį straipsnį „Journal of Nutrition and Metabolism“, padidėjęs maistinių skaidulų vartojimas yra susijęs su normaliu svoriu, o mažesnis suvartojimas susijęs su nutukimu.
Avokaduose esanti skaidulinė medžiaga taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį, susisiejant su ja ir pašalinant ją iš organizmo, kol ji gali absorbuotis į jūsų kraują. Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja moterims gauti 25 g skaidulų, o vyrams - 38 g skaidulų kiekvieną dieną, o vienas avokadas patenkina nuo 35 iki 54 procentų suaugusiojo ląstelienos poreikių.
Kiek turėtum valgyti?
Viena avokado porcija yra pusė vaisių. Paprastai rekomenduojama laikytis vienos avokado porcijos per dieną, tačiau atsižvelgiant į maisto produktų balansą į dienos racioną, kiekvieną dieną galite įtraukti vieną sveiką vaisių. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek valgote, ypač kai pietaujate, nes ne visada lengva pasakyti, kiek vieno patiekalo yra vienas ar daugiau vaisių.
: 12 Yummy naujųjų avokadų receptų
