Sporto dietologės, praleidusios 15 maratonų, metu man užduodamas vienas klausimas daugiau nei bet kuris kitas: koks yra tinkamas būdas valgyti prieš didelį bėgimą?
Pagrindinis patarimas, kurį jūs tikriausiai girdėjote, yra tai, kad bėgikai turėtų prieš bulves ir makaronus supilti dienas prieš maratoną. Ši praktika, vadinama „angliavandenilių pakrovimu“, ilgą laiką buvo vadinama kaip būdas pripildyti ilgų nuotolių lenktynes. Bet ar tai tikrai veikia?
Žodžiu: taip. Valgydami makaronus ar bulves, dauguma angliavandenių jūsų raumenyse ir kepenyse kaupiasi kaip glikogenas - tokia energija, kurią jūsų kūnas gali pasiekti lengviausiai. Glikogenas yra tas, kuris sudegina jūsų raumenis varžybų metu, ypač ilgesnių varžybų metu. Bėga iš jos, ir nutinka blogų dalykų. Jūs jausitės vangus ir pavargęs. Tikriausiai sulėtėsite ir galbūt norėsite tiesiog visiškai atsisakyti. Sportininkai šią sensaciją vadina „trenkimu į sieną“.
Tinkamas angliavandenių pakrovimas gali padėti jums pramušti sieną. Raumenų pripildymas gliukogeno dienomis iki įvykio pagerina bendrą darbą ir atitolina nuovargio atsiradimą. Angliavandenilių įkrovimo triukas lemia, nuo kada pradėti ir ką reikia įtraukti į savo racioną, norint įveikti atstumą.
Kam to reikia?
Angliavandenių įkrovimas yra pats naudingiausias, jei esate ištvermingas sportininkas (maratono bėgikas, plaukikas, dviratininkas), varžydamiesi nuo vidutinio iki didelio intensyvumo 90 ar daugiau minučių. Jei užsiimate trumpesne, mažesnio intensyvumo veikla, pvz., Atsipalaidavimu dviračiu, jėgos treniruotėmis ar 5–10 mylių bėgimu, tuomet galite perduoti tą papildomą „ziti“ plokštelę.
Procesas padeda ir vyrams, ir moterims, tačiau daugelis sportininkių skundžiasi, kad prieš lenktynes valgant pakankamai angliavandenių, jos suvartoja daug daugiau kalorijų nei įprastai. Tačiau Bayloro universiteto tyrėjai nustatė, kad moterims, norinčioms gauti maksimalią naudą lenktynių dienos pranašumui, jos turi padidinti keturias dienas prieš pradedant ginklą tik 30 procentų kalorijų (pavyzdžiui, nuo 1800 iki 2340). Taigi net jei jaučiate, kad valgote per daug - tai tikriausiai yra ženklas, kad ruošiatės teisingai.
Kaip tai padaryti
Lenktynių savaitės tikslas - suvartoti pakankamai angliavandenių, kad „užpildytumėte baką“ arba sukauptumėte kuo daugiau energijos (dar žinomą kaip glikogenas). Norėdami tai padaryti, sportininkai turėtų stengtis suvartoti maždaug 3–5, 5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Taigi 150 svarų sportininkui tikslas būtų 450–825 gramai angliavandenių per dieną. Nors tai gali atrodyti labai plati, tai leidžia jums palaipsniui padidinti suvartojimą artėjant lenktynių dienai. Pradėsite nuo šiek tiek papildomo darbo ir būkite arti maksimalios dienos prieš einant į pabaigą.
Planavimas prieš lenktynes
Paprasta dienų, vedančių prieš varžybas, strategija yra įsitikinti, kad kiekviename valgyme yra daug angliavandenių turinčio maisto - bandelės, duona, makaronai, ryžiai, grūdai, vaisiai ir pan.. Jūsų tikslas yra valgyti daiktus, kuriuose yra daug angliavandeniai, saikingi baltymų (mėsa, sūris) ir mažai riebalų. Čia yra keletas patiekalų, kurie atitinka tą sąskaitą, pavyzdžių.
* Pusryčiai 2/3 puodelio plieno pjaustytų avižų, virtų su 1 puodeliu lieso pieno, ¼ puodelio džiovintų vaisių ir 2 šaukštais rudojo cukraus (įdaras) 8 uncijos 100% vaisių sulčių
* Užkandis 1 1 puodelis obuolių-cinamono skonio O grūdų su 1 puodeliu lieso pieno 1 vidutinis bananas Geriamas vanduo
* Pietūs (siekite savo didžiausio ir daugiausiai angliavandenių turinčio patiekalo per pietus prieš varžybas) 2 puodeliai spagečių, papildyti 1 puodeliu pomidorų padažo ir ½ puodelio garintų daržovių, 2 griežinėliai viso grūdo duonos, papildyti 1 šaukštu augalinio aliejaus, paskleisti 12 uncijų limonado.
* Užkandis 2 15 gyvūnų krekerių, pamirkytų po 1 šaukštą žemės riešutų sviesto, 1 vidutinis šviežių vaisių gabalėlis
* Vakarienė (siekite lengvos, švelnios vakarienės prieš varžybas) 1 kruopų kruopos, įdarytos 2 uncijomis liesos delsos mėsos, ½ puodelio susmulkintų salotų, 2 griežinėliai pomidoro, 2 šaukštai neriebios medaus garstyčios 2 uncijos prieškienio 1 puodelis nesaldintos obuolių padažas 16 uncijų sporto gėrimo
* Apytikslė maistinių medžiagų analizė (remiantis USDA maistinių medžiagų analizės bibliotekos vertėmis) 3100 kalorijų 570 gramų angliavandenių (73% visų kalorijų) 90 gramų baltymų (11% visų kalorijų) 55 gramai riebalų (16% visų kalorijų)
