Klubo traumos, pritūpimai ir tempimai dažnai vagia prožektorių dėmesį kaip geriausius glutes stiprinančius pratimus. Ir nors jų elito statusas yra visiškai pateisinamas, vaikščiojimas nuo pasvirimo yra dar viena (labai nepakankamai įvertinta) grobio kūrimo priemonė, kuri nusipelno šiek tiek daugiau paspirties.
Bet koks vaikščiojimas padeda pagerinti daugelį jūsų psichinės ir fizinės sveikatos aspektų, pagerina jūsų nuotaiką, miego kokybę ir širdies sveikatą. Bet pridedant nuolydį prie savo kasdienių žingsnių iš tikrųjų nulis kuriant savo grobį, o jūsų pėsčiomis paverčiamos jėgos ir širdies treniruotėmis, sako Meg Takacs, „Performix House“ trenerė ir #RunWithMeg programos kūrėja.
Vaikščiodami į kalną nukreipkite į jūsų šturmą, slydimą ir keturračius be kėlimo svorio, sako Takacsas. Ji taip pat gali padėti padidinti jūsų plaučių talpą, o tai pagerina ištvermę ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, sako ji.
Prisijunkite prie LIVESTRONG.com 4 savaičių užpakalio pakėlimo iššūkio.
Išbandykite šį 40 minučių bėgimo takelį „Walking Glute“
Įjunkite mėgstamą TV laidą (arba ugningą grojaraštį), padidinkite nuolydį ir pradėkite dirbti su šia 40 minučių trukmės treniruokliu.
Kai jūsų nuožulnus vaikščiojimas tampa vis sunkesnis, atlikite gilų kvėpavimą, įkvėpdami dviem žingsniais ir iškvėpdami dviem žingsniais. Taip pat galite padidinti savo žingsnio tempą, kai padidinate greitį, atsiremdami į savo žingsnius.
1 dalis: 10 minučių apšilimas
- Pradėkite vaikščioti 3 minutes 3, 0 greičio ir 3, 2 greičio.
- Padidinkite savo nuolydį iki 5, 0 3 minutes.
- 3 minutes padidinkite bėgimo tako nuolydį iki 8, 0.
- Atsigaukite per 5 minutes, kai greitis 2, 5 minutės per valandą.
2 dalis: 15 minučių greičio intervalų
- Visą 15 minučių intervalą nustatykite 10, 0.
- Pradėkite vaikščioti vieną minutę ties 2, 5 mylių per valandą.
- Padidinkite greitį iki 3, 0 mylių per valandą 2 minutes, po to 1 min. Atsigausite per 2, 5 mylios per valandą.
- Padidinkite greitį iki 3, 2 mylių per valandą 2 minutes, po to 1 min. Atsigausite ties 2, 5 mylios per valandą greičiu.
- Kitoms 2 minutėms padidinkite greitį iki 3, 4 mylių per valandą, po to - po 1 minutės 2, 5 mylios per valandą.
- Vėl padidinkite greitį iki 3, 4 mylių per valandą 2 minutes, po to 1 min. Važiuokite 2, 5 mph greičiu.
- Paskutinį greičio intervalą padidinkite iki 3, 6 mylių per valandą 2 minutes, užbaikite su 1 minute prie 2, 5 mylių per valandą.
Patarimas
Kadangi treniruotės tampa sunkesnės, venkite pagundos priglausti prie rankinių mašinos bėgių, sako Takacs. Tai gali sumažinti kalorijų sudeginimą ir treniruotės naudą. Taip pat venkite kirsti rankas per krūtinę. Geriau alkūnes laikykite atsipalaidavę.
3 dalis: 10 minučių nuo didėjančio nuolydžio
- Vaikščiokite 0 laipsnių kampu, 1 min. Greičiu - 3, 2 mylios per valandą.
- Padidinkite savo nuolydį iki 8, 0, 5 minutes leiskite greičiu 3, 5.
- Tada 3 minutes padidinkite savo nuolydį iki 12, 0, greičiu 3, 2 mylios per valandą.
- Atsigaukite 1 minutę, kai pakrypimas yra 0, greitis - 3, 0 mph.
4 dalis: 5 minučių aušinimas
- Jei norite peršalimo, 5 minutes eikite į 5, 0 pakilimą ties 3, 0 mylios per valandą greičiu.
Patarimas
Kai jūsų šaltasis gyvenimas bus baigtas, paspauskite kilimėlį, kad šiek tiek susisuktų ir ištemptų putos, kad visiškai atsigautumėte.
