Riešutai (ir jų mieli mažieji pusbroliai, sėklos) yra populiarus užkandis. Nesvarbu, ar riešutai buvo pasirinkti vakarėliuose, ar išmesti iš krepšių beisbolo žaidimų metu, ar naudojami kaip popietės rinkimasis, riešutai - jų įvairovė ir skonis - pelnė daugybę ištikimų gerbėjų.
Geras dalykas, nes tiek riešutai, tiek sėklos yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis. Beje, daugelis žmonių kovoja, laikydamiesi porcijos dydžio. Jie tokie švelnūs ir traškūs (taip pat sūrūs), kad pradėjus juos gali būti sunku nustoti juos valgyti. Tačiau atsižvelgiant į tai, kokie kaloringi jie yra tankūs, nevaržomas riešutų įprotis gali būti kliūtis išlaikyti sveiką svorį. Prieš pradedant riešutus, verta atsiminti, kas iš tikrųjų yra protinga riešutų ar sėklų porcija.
Riešutų porcija
Dažnai girdime, kad „sauja“ yra viena riešutų porcija. Bet, aišku, tai palieka daug erdvės interpretacijai. Nors apsiriboti sauja yra naudingiau, nei valgyti juos tiesiai iš maišo, dar geriau susiaurinti tą porcijos apibrėžimą. Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento Žemės ūkio tyrimų tarnybos (USDA) duomenimis, tinkama porcija yra viena uncija, apytiksliai lygi 1/4 puodelio. Tai atitinka porcijos dydį, nurodytą daugelyje riešutų ir sėklų pakuočių. Žinant riešutų, kurie paprastai sudaro vienos uncijos porciją, skaičių, bus lengviau juos tinkamai paskirstyti: Vienai porcijai prilygsta maždaug 14 graikinių riešutų pusių, 24 migdolai, 16 anakardžių, 28 žemės riešutai ir 45 pistacijos.
Pasak Cleveland klinikos, viena uncija riešutų patiekiama su maždaug 160–200 kalorijų, kurių mažiausiai 80 procentų sudaro riebalai. Tai daugiausia mononesočiųjų riebalų, kurie, maiste keičiant sočiųjų riebalų kiekiu, gali padėti sumažinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį, išlaikant „gerą“ cholesterolį, DTL.
Porcija sėklų dydžio
Sėklos taip pat yra turtingos maistinėmis medžiagomis ir protingi užkandžiai. Sėklų, kaip ir riešutų, porcija yra viena uncija, kuri jums uždės 12 gramų polinesočiųjų riebalų ir maždaug 150 kalorijų. Sėklą gali būti sunkiau suskaičiuoti pagal skaičių nei riešutus. Holly Larson, MS, RD ir smegenų pusiausvyros pasiekimų centrų direktorė Oksforde, Ohajas, turi triuką: „Išmatuokite ¼ puodelio mėgstamų sėklų ir supilkite tą kiekį į savo rankas. Dabar jūs žinote, kaip atrodo viena porcija. tau."
Moliūgai (kitaip dar vadinami pepitas), sezamai ir saulėgrąžos yra populiarios skynės, tačiau kitos skanios sėklos, kurias verta išbandyti, yra linų sėmenys, kanapės ir chia.
Sveikatos privilegijos
Nepaisant jų potencialo mus riebalinti, jei valgome be atrankos, sėklos ir riešutai gali pasigirti įspūdingu sveikatos profiliu. Be „gerųjų“ riebalų, kurie padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, riešutuose ir sėklose yra įspūdingas vitaminų E ir B kiekis, taip pat cinkas, selenas ir tam tikros amino rūgštys. Riešutai ir sėklos taip pat laikomi puikiais ligų, kovojančių su antioksidantais, šaltiniais. Bet mielas dantis, saugokitės! Saldainiais dengti riešutai - kaip Jordanijos migdolai - neskaičiuojami! Nesūdyti, neskrudinti arba neapdoroti riešutai ir sėklos yra sveikiausias pasirinkimas.
Taip pat: Daugelyje prekinių ženklų yra daug cukraus, todėl žemės riešutų sviestas ir kiti riešutų sviestas turi savo vietą sveikoje mityboje, todėl turėtų būti taupiai valgyti. Idealiu atveju mažiau yra daugiau. „Sudedamųjų dalių sąrašą turėtų sudaryti tik dvi sudedamosios dalys: riešutas arba sėkla ir druska, nieko daugiau“, - sako Larsonas.
Kuri riešutų ar sėklų rūšis yra geriausia?
"Geriausia įvairovė!" pabrėžia Larsonas. „Kiekvienas riešutas ar sėkla turi skirtingą maistinių medžiagų profilį“, - paaiškina ji. "Viename Brazilijos riešute per dieną yra visas seleno kiekis - galingas antioksidantas. Moliūgų sėklose gausu vario ir cinko, o graikiniuose riešutuose ypač gausu mangano." Esmė: per savaitę sumaišykite.
Geriausi riešutų ir sėklų valgymo būdai
Riešutai ir sėklos puikiai tinka plakti tarp skirtingų patiekalų, nes jie užtruks jus ilgiau nei užkandžiai iš angliavandenių. „Jie yra nešiojami, nesigrauždami ar nesugadindami, kai šoksite į jūsų kuprinę ar rankinę, ir ilgai nesugadins“, - sako Larsonas.
Tačiau yra daugybė kitų paprastų būdų, kaip įtraukti juos į subalansuotą mitybą. Anakardžiai ir žemės riešutai garbinami maišant; pjaustyti migdolai ir stambesnės sėklos yra daug geresni salotų užpilai nei lašinių gabaliukai ar skrebučiai. Smulkios sėklos, kaip ir chia, suteikia puikų jogurto garnyrą.
Norite būti kūrybingi? Larsonas dalijasi šiomis idėjomis. "Sumaišykite du puodelius riešutų ar sėklų su vienu iš šių prieskonių mišinių. Privalu, kad prieskoniai suteikia papildomą priešuždegiminį poveikį."
- Viduržemio jūros regionas: du šaukštai alyvuogių aliejaus, vienas arbatinis šaukštelis džiovinto rozmarino, ½ šaukštelio džiovinto česnako, druska ir pipirai pagal skonį
- „TexMex“: du šaukštai alyvuogių aliejaus, vienas arbatinis šaukštelis čili miltelių, ½ šaukštelio rūkytos paprikos, druska ir pipirai pagal skonį
- Indiškas: du šaukštai alyvuogių aliejaus, vienas arbatinis šaukštelis ciberžolės, vienas arbatinis šaukštelis kario miltelių, ½ šaukštelio kajeno pipirų, druska ir pipirai pagal skonį
