Lūšiai - populiarus raumenis stiprinantis pratimas, stiprinantis ir tonizuojantis jūsų šlaunis ir sėdmenis - atliekami visomis kryptimis, dažniausiai žengiant žingsnį į priekį ar žingsnį atgal.
Jei norite padidinti treniruotės pasipriešinimą, darykite priekinius ar atbulinės eigos ilgus raumenis tik naudodamiesi savo kūno svoriu arba naudodamiesi štanga ar hanteliais. Nors šie du užkandžiai yra panašūs, atliekant vieną kitą variantą, yra keletas pranašumų. Kai žinai niuansus, gali pasirinkti, kuris iš jų tinka tikslams pasiekti.
Pirmyn „Lunge“ vadovas
Atlikite priekinius sėdmaišius, stovėdami tiesiai kojomis. Susitraukite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte viršutinę kūno dalį.
Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir ženkite milžinišką žingsnį į priekį. Lėtai nuleiskite liemenį, sulenkdami kairįjį kelį link grindų. Nuleiskite žemyn, kol dešinysis kelias suformuos 90 laipsnių kampu, o jūsų kelys bus sulygintas su kulkšniu. Stumkite save aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
Formos patarimai: jei kulkšnis formuojasi mažiau nei 90 laipsnių kampu ir jūsų kelio judesys praeina pro kojų pirštus, jūs nepakankamai žingsniavote; gera forma išlaiko tavo kelį tiesiai virš kulkšnies Jei kulkšnis yra daugiau nei 90 laipsnių, jūs peržengėte per daug, o jūsų kelys nėra suderintas su kulkšniu.
Atbulinės eigos instrukcijos
Atbulinis arba galinis pasisukimas yra labai panašus į pasvirimą į priekį ir skiriasi tik žingsnio kryptimi. Atlikdami tiesimąsi į priekį, atsistokite tiesiai ir sutraukite raumenis. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų ir atsitraukite. Sulenkite savo dešinįjį kelį, kad tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 laipsnių kampas, tuo pačiu nuleisdami kairįjį kelį link grindų. Šlaunies raumenimis pastumkite save į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį.
Į priekį nukreiptos formos pastabos taikomos atvirkščiai. Stenkitės išlaikyti priekinį kelį per kulkšnį. Atlikite užpakalinius batonėlius, kad būtų dar daugiau iššūkių.
Raumenys, naudojami kartu su plaučiais
Tiek priekiniai, tiek užpakaliniai plaučiai nukreipti į tuos pačius šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenis. Pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipta, yra keturgalvis šlaunies priekis, gluteus maximus sėdmenis, didysis šlaunies raumuo vidinėje šlaunies dalyje ir blauzdos blauzdos.
Blauzdos šlaunies srityje ir blauzdos gastrocnemius funkcionuoja kaip dinaminiai stabilizatoriai - tai reiškia, kad jie padeda judėti, tačiau dėl pratimų neišmatuoja hipertrofijos ar augimo. Be to, daugelis pagrindinių pilvo ir nugaros raumenų padeda stabilizuoti viršutinę kūno dalį viso judesio metu.
Užpakaliniai lūžiai: Privalumai
Nors abu raumenys, kuriems paveikti raumenys, yra vienodi, atvirkštinis raumenys gali būti saugesnis pasirinkimas. Nugaros raumenų pranašumai apima mažesnį kelių krūvį - lengviau suformuoti 90 laipsnių kampą tarp šlaunies ir blauzdos ir išlaikyti kelį lygų kulkšnies atžvilgiu.
Jei atliksite neteisingą techniką į priekį, galite sukelti kelio skausmą, nes labiau tikėtina, kad sudarysite neteisingą kampą tarp šlaunies ir blauzdos. Be to, žengus žingsnį į priekį, gali būti sunku išlaikyti stabilumą, nes jūs keičiate savo kūno svorį ant pagrindinės kojos. Atbulinės eigos metu svoris išlaikomas ties nejudančia priekine koja.
