„Peroneus brevis“ yra vienas iš tarpvietės raumenų, einančių žemyn link jūsų blauzdos išorės ir leidžiantis pasukti koją į išorę ir pakelti priekinę pėdos dalį nuo žemės, žengiant žingsnį, žinomą kaip padų lenkimas. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių sužalojimų yra plyšimas ar plyšimas ties peronaline sausgysle, kuri raumenis pritvirtina prie jūsų pėdos išorės, ir dažniausiai tai sukelia per didelis peroneus brevis vartojimas. Apatiniai blauzdos stiprinimo ir tempimo pratimai gali padėti išvengti traumos ir (arba) atsigauti po jos.
Veršelis pakelia
Šis pratimas padeda sustiprinti blauzdos raumenis, o tai gali padėti išvengti per didelio pasitikėjimo jūsų peroneus brevis. Atsistokite ant laipto, kai kulniukai kabo virš krašto, ir įsitikinkite, kad galite palaikyti prie sienos ar rankinio bėgio, kad palaikytumėte. Šiek tiek sulenkite kelius, kad blauzdos raumenys būtų nevisiškai ištempti, tada pakelkite kulnus kuo aukščiau. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite tiek kartų, kiek galite. Kai gerėja jūsų jėgos, pabandykite vienu metu daryti blauzdas.
Peroneal ištempimas
Atsisėskite į kėdę ir uždėkite vieną kulkšnį ant kitos kojos kelio, kurio pėda turėtų būti pasodinta ant grindų. Nukreipkite keliamos kojos pirštus ir rankomis švelniai pasukite kulkšnį, kad pėdos padas būtų nukreiptas į lubas. Turėtumėte jausti tempimą apatine blauzdos dalimi; palaikykite jį iki 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite ant kitos kojos.
Plantacijos lankstumo pratimas
Norint atlikti šį pratimą, jums reikės mankštos juostos, kurią apvyniosite vienos kojos rutuliu, sėdėdami ant grindų kojomis tiesiai priešais jus. Tvirtai laikykitės juostos galų abiem rankomis ir švelniai patraukite į save nukreipdami pirštus, tada kelkite kojų pirštus link lubų. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius ant abiejų kojų.
Blauzdos tempimas
Atsistokite į tvirtą sieną ir padėkite rankas ant jos pečių aukštyje ir maždaug pečių plotyje. Kojų pirštai turėtų būti keli coliai nuo sienos, tada ženkite žingsnį atgal viena koja, abi pėdas laikydami tiesiai į priekį. Sulenkite priekinės kojos kelį ir atsiremkite į sieną, kad temptumėte blauzdos raumenis. Laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių ir pakartokite keletą kartų ant abiejų kojų.
