Žmonės retai galvoja apie savo kaulus, juo labiau apie tai, kas jų viduje. Be sveikų kaulų čiulpų, jūsų kūnas negali sudaryti baltųjų ir raudonųjų kraujo kūnelių, kurie palaiko deguonies transportavimą, kraujo krešėjimą ir stiprią imuninę sistemą. Baltymų, geležies ir B grupės vitaminų valymas padės kaulų čiulpui atlikti savo darbą.
Kaulų čiulpų pagrindai
Čiulpai yra kempinė, aptinkama daugumos kūno kaulų viduje. Jame yra kamieninės ląstelės, kurios išsivysto į raudonuosius ir baltuosius kraujo kūnelius ir trombocitus. Kiekvienas kraujo ląstelių tipas atlieka svarbią funkciją:
- Raudonieji kraujo kūneliai perneša deguonį visame kūne.
- Baltieji kraujo kūneliai palaiko imuninę sistemą kovojant su infekcija.
- Trombocitai reikalingi tinkamam kraujo krešėjimui.
Yra du baltųjų kraujo kūnelių tipai:
- Neutrofilai ir makrofagai kovoja su bakterinėmis ir grybelinėmis infekcijomis vartodami mikrobus.
- Limfocitai kovoja su grybelinėmis, virusinėmis ir bakterinėmis infekcijomis. T limfocitai arba T ląstelės puola mikrobus.
Kauluose yra du skirtingi čiulpų tipai: raudona ir geltona. Raudonajame čiulpe yra kamieninės ląstelės, kurios tampa raudonosiomis ir baltaisiais kraujo kūneliais ir trombocitais, o geltonieji čiulpai daugiausia sudaryti iš riebalų.
Kaulų čiulpų maistas su baltymais
Baltymai yra visų jūsų kūno ląstelių ir audinių - jūsų organų, kaulų, raumenų, riebalų ir jungiamojo audinio - komponentas. Tai netgi dalis jūsų kraujo, kuris laikomas jungiamuoju audiniu. Baltymų trūkumas gali pakenkti kaulų čiulpų sveikatai ir sveikų kraujo ląstelių gamybai, teigiama 2013 m. Kovo mėn. Žurnale „ PLOS One“ paskelbtame tyrime.
Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos taryba nustatė rekomenduojamą baltymų paros normą: 46 gramus per dieną moterims ir 56 gramus per dieną. Šie skaičiavimai pagrįsti vidutiniškai 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris, jei sveriate 155 svarus, kasdien reikia apie 56 gramus. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu moterims padidėja baltymų poreikis - maždaug 71 gramas per parą.
Geriausi baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena be odos, žuvis, pupelės, lęšiai, jogurtas, pienas, kiaušiniai, riešutai ir sėklos. Keletas baltymų kiekių vienoje iš šių kraują stiprinančių maisto produktų porcijų, pasak „Johns Hopkins Medicine“, yra šie:
- 3 uncijos jautienos, vištienos, kalakutienos, kiaulienos ir ėrienos: 21 gramas
- 3 uncijos tuno žuvies: 21 gramas
- Vienas kiaušinis: 6 gramai
- Pusė puodelio lęšių: 9 gramai
- Pusė puodelio juodųjų, inkstų ir tamsiai pupelių: 8 gramai
- 3 uncijos tofu: 9 gramai
- 1 uncija riešutų: nuo 4 iki 6 gramų
- 5 uncijos neriebaus graikiško jogurto: nuo 12 iki 18 gramų
- Pusė puodelio varškės: 14 gramų
- Trečdalis chinoa puodelio: 6 gramai
Šie liesi ir sveiki baltymų šaltiniai taip pat supakuoti su kitomis maistinėmis medžiagomis, kurių jums reikia kaulų čiulpui stiprinti.
Vitaminai kaulų čiulpų sveikatai
Sveikam kaulų čiulpui yra būtinas pakankamas visų 13 būtinų vitaminų kiekis. Tačiau kai kurie B grupės vitaminai vaidina ypač svarbų vaidmenį palaikant sveiką raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
Tiek vitaminas B12, tiek folio rūgštis, arba B9, padeda kūnui sudaryti raudonuosius kraujo kūnelius, kurie perneštų deguonį visame kūne. Bet kurios iš šių maistinių medžiagų trūkumas sukelia būklę, vadinamą anemija. Esant vitamino B12 stokos anemijai, organizmas negali pagaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Dėl folatų stokos anemijos, organizmas gamina mažiau raudonųjų kraujo kūnelių, o tos, kurias jis gamina, yra neįprastai didelis ir netinkamas. Jie taip pat gali mirti greičiau nei sveiki raudonieji kraujo kūneliai.
Abiejų būklių simptomai yra panašūs, praneša Nacionalinis sveikatos institutas (NIH):
- Nuovargis
- Silpnumas
- Dusulys
- Dirglumas
- Švelnus ir lygus liežuvis
- Viduriavimas
- Sumažėjęs apetitas
- Širdies širdies plakimas
Kiti B12 anemijos simptomai gali būti:
- Svaigulys
- Neurologiniai pokyčiai
- Tirpimas ir dilgčiojimas rankose ir kojose
- Prasta pusiausvyra
- Depresija
- Sumišimas
- Demencija
- Atminties problemos
Remiantis NIH, kasdien rekomenduojama B12 dozė yra 2, 4 mikrogramo vyrams ir moterims, 2, 6 mikrogramai nėščioms moterims ir 2, 8 mikrogramai moterims, kurios maitina krūtimi. B12 natūraliai randamas tik gyvuliniuose maisto produktuose, tačiau kai kurie augaliniai maisto produktai yra papildyti maistine medžiaga. Geriausi šaltiniai yra šie:
- Virti moliuskai: 84, 1 mikrogramai už 3 uncijas
- Jautienos kepenys: 70, 7 mikrogramai 3 uncijos
- Virti laukiniai upėtakiai: 5, 4 mikrogramai už 3 uncijas
- Virtos lašišos košės: 4, 8 mikrogramai už 3 uncijas
- Konservuotos lengvos tunų žuvys: 2, 5 mikrogramo už 3 uncijas
- Sustiprintos kruopos pusryčiams: 1, 5 mikrogramo vienai porcijai
- Neriebus pienas: 1, 2 mikrogramo už puodelį
Remiantis NIH, rekomenduojama folatų dozė yra 400 mikrogramų vyrams ir moterims, 600 mikrogramų nėščioms moterims ir 500 mikrogramų žindančioms moterims.
Folato gausu augaliniame maiste, tokiame kaip:
- Virti špinatai: 131 mikrogramai per pusę puodelio
- Virti žirniai: 105 mikrogramai per pusę puodelio
- Stiprinti pusryčių dribsniai: 100 mikrogramų porcijoje
- Virti šparagai: 89 mikrogramai keturiomis ietimis
- Virti šaldyti Briuselio kopūstai: 78 mikrogramai per pusę puodelio
- Virti balti ryžiai: 54 mikrogramai per pusę puodelio
Geležies ir raudonieji kraujo kūneliai
Mineralinė geležis yra būtina hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, pernešančio deguonį iš plaučių į visus kūno audinius, dalis. Dietinę geležį kaulų čiulpai naudoja kurdami raudonuosius kraujo kūnelius, o geležies trūkumas gali sukelti anemiją.
Geležies stokos anemijos simptomai yra panašūs į folatų ir B12 stokos anemijų simptomus:
- Nuovargis
- Silpnumas
- Skauda liežuvį
- Svaigulys
- Dusulys
Papildomi simptomai, būdingi geležies stokos anemijai, yra šie:
- Jautrumas šalčiui
- Neramių kojų sindromas
- Pica - noras kramtyti ledus ar ne maisto produktus, įskaitant nešvarumus
- Praradęs susidomėjimą darbu, santykiais, poilsiu ir intymumu
Vyrams reikia 8 miligramų geležies kiekvieną dieną, tačiau moterims skirtingas paros geležies poreikis yra skirtingas. Prieš menopauzę moterims reikia 18 miligramų geležies kiekvieną dieną, kad būtų galima įvertinti kraujo netekimą menstruacijų metu. Po menopauzės moterų poreikis sumažėja iki 8 miligramų per parą. Nėštumo metu moters poreikiai labai padidėja iki 27 miligramų; laktacijos metu jie nukrenta iki 9 miligramų.
Maistuose yra dviejų rūšių geležies - hemo geležies, esančios gyvūniniuose maisto produktuose, ir nehemos geležies, randamos augaliniuose maisto produktuose. Heme geležis yra labiau biologiškai prieinama nei ne heme geležis. Be to, jo absorbcijai mažiau įtakos turi kiti dietiniai komponentai. Pavyzdžiui, špinatuose esanti ne hemo geležis gali būti prastai absorbuojama, nes joje yra augalų chemikalų, vadinamų polifenoliais, kurie slopina geležies įsisavinimą.
Remiantis NIH, hemo geležies šaltiniai yra šie:
- Virtos austrės: 8 miligramai 3 uncijos
- Kepta jautienos kepenėlė: 5 miligramai 3 uncijos
- Sardinės, konservuotos aliejuje: 2 miligramai
- Troškinta jautiena: 2 miligramai 3 uncijos
Nehemo geležies galima rasti:
- Konservuotos baltosios pupelės: 8 miligramai puodelyje
- Tamsus šokoladas: 7 miligramai 3 uncijos
- Virti lęšiai: 3 miligramai per pusę puodelio
- Tvirtas tofu: 3 miligramai per pusę puodelio
NIH praneša, kad maždaug 14–18 procentų geležies mišriame racione, kuriame yra augalinis ir gyvulinis maistas, yra biologiškai prieinami, o vegetariškos dietos gali sudaryti 5–12 procentų biologiškai prieinamos geležies. Jei valgote griežtą vegetarišką dietą, pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia pakankamai geležies palaikyti sveiką raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
