Kurdami dietą 60 metų vyrui, įtraukite daug liesų baltymų, viso maisto ir kitų maistinių medžiagų, rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija. Vidutiniškai aktyvūs ir labai aktyvūs vyrai reikalauja daugiau kalorijų nei sėslūs vyrai, kad padidintų savo fizinį aktyvumą.
Vyresnių vyrų mitybos poreikiai
Vyresni nei 50 metų vyrai turi specifinius mitybos poreikius, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Jei esate sėslus vyresnio amžiaus vyras, kasdien turėtumėte suvartoti apie 2 000 kalorijų. Vidutiniškai aktyvūs vyresnio amžiaus vyrai turėtų siekti 2200–2 400 kalorijų kiekvieną dieną, o labai aktyvūs vyresnio amžiaus vyrai turėtų suvartoti 2400–2, 800 kalorijų kiekvieną dieną.
Nors galite suvartoti mažiau kalorijų per dieną nei jaunesnis vyras, jums vis tiek reikia tokio paties (arba galbūt daugiau) įvairaus sveiko maisto ir maistinių medžiagų. Be liesų baltymų, į savo racioną kiekvieną dieną įtraukite daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir augalinius riebalus.
Pridėkite naudingų sudėtinių angliavandenių taip pat svarbu planuojant dietą vyrams, vyresniems nei 60 metų, pažymi ne pelno siekianti psichinės sveikatos ir sveikatingumo svetainė HelpGuide.org. Geriausia yra nesmulkintų grūdų maistas, kuriame yra naudingų skaidulų ir maistinių medžiagų.
Laikykitės atokiau nuo produktų, kuriuose yra baltų miltų ar rafinuoto cukraus, tokių kaip balta duona, sausainiai ir saldainiai. Šie maisto produktai gali drastiškai padidinti cukraus kiekį kraujyje, prieš tai greitai pasisukdami žemyn, sukeldami alkio jausmą ir padidindami persivalgymo galimybę.
Pluoštas, riebalai ir maistinės medžiagos
Įtraukite pakankamai maistinių skaidulų, kurios padės jaustis visaverčiams, prisidės prie normalios žarnyno funkcijos ir sustiprins „gerųjų“ bakterijų sveikatą. Didesnis maistinių skaidulų suvartojimas taip pat susijęs su mažesne širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Jei esate vyras, vyresnis nei 50 metų, patartina suvartoti 30 g skaidulų kasdien, skelbia HelpGuide.org. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, yra daržovės, pupelės, sveiki grūdai ir vaisiai.
Nepamirškite įtraukti į širdžiai sveikų riebalų, tokių kaip nesočiųjų riebalų, rastame ypač jauname alyvuogių aliejuje, graikiniuose riešutuose, migdoluose ir avokaduose. Sotieji riebalai, tokie kaip riebūs pieno produktai ir mėsa, turi būti mažesni nei 10 procentų jūsų dienos kalorijų.
Jei esate vyras nuo 51 iki 70 metų, suvartokite 1 000 miligramų kalcio kasdien, pataria Nacionalinis sveikatos instituto maisto papildų biuras. Kalcis prisideda prie geros kaulų sveikatos. Neriebus ir neriebus pieno produktai bei giliai žalios lapinės daržovės yra geri šaltiniai.
Padidėjęs kalio suvartojimas ir sumažėjęs natrio suvartojimas gali padėti sumažinti padidėjusio kraujospūdžio riziką. Bananai ir saldžiosios bulvės yra puikūs kalio šaltiniai. Nepageidaujamą druską pakeiskite skaniais prieskoniais ir žolelėmis.
Dieta vyrams virš 60 metų
Jei esate vidutiniškai aktyvus bent 66 metų vyras, „Harvard Health Publishing“ teigia, kad kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti apie 2200 kalorijų. Vyresniems nei 60 metų vyrams svarbu formuoti įvairiapusę dietą. Be to, atidžiai stebėkite porcijų dydžius, kad suvartotumėte ne daugiau kalorijų, nei reikia.
Į savo racioną kasdien įtraukite nuo 5 iki 6 uncijų mėsos, paukštienos ar žuvies. Jei per savaitę suvalgote 42 uncijas mėsos baltymų, jūros gėrybių turėtų sudaryti 12 uncijų.
Į savo racioną įtraukite 2 1/2 - 3 puodelius skirtingų spalvų daržovių. Špinatai, kopūstai ir kiti tamsūs, lapiniai žalumynai yra idealūs. Paprikos, pomidorai ir geltonasis moliūgas taip pat yra geros galimybės. Įtraukite pupeles, žirnius ir kitus ankštinius.
Kiekvieną dieną suvalgykite 1 1/2 - 2 puodelius šviežių ar šaldytų vaisių. Vaisiai, konservuoti savo sultyse, taip pat yra geras pasirinkimas. Pasirinkite iš persikų, vyšnių, uogų, kivių ir kitų skanių ir maistingų veislių.
Geros dietos vyrams, vyresniems nei 60 metų, kasdien taip pat turėtų būti 1/2 puodelio viso grūdo maisto. Prieš maistą ieškokite grūdų, duonos ir krekerių su užrašu „nesmulkinti grūdai“ arba „nesmulkinti kviečiai“.
Į savo racioną įtraukite 1 - 3 puodelius pieno produktų, tokių kaip pienas ar jogurtas. Galiausiai į savo dienos racioną įpilkite 1 - 2 šaukštus sveikų aliejų. Alyvuogių, avokadų, rapsų ir žemės riešutų aliejai yra geros galimybės.
Metabolizmas ir svorio metimas
Jūsų organizmo medžiagų apykaita ar kalorijų deginimo mechanizmas pamažu sulėtėja, kai senstate, sakoma „Mayo“ klinikoje. Jei tęsite įprastą 60-mečio vyro mitybos planą, tačiau sumažinsite fizinį krūvį, pradėsite pilti papildomus kilogramus. Norėdami išvengti to nepageidaujamo rezultato, valgykite sveiką mitybą ir raskite būdų, kaip išlikti fiziškai aktyviems.
Kartu su savo 60 metų vyro mitybos planu beveik kiekvieną dieną užsiimkite 30 ir daugiau minučių fizine veikla, rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija. Šios reguliarios treniruotės padės pagerinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą. Reguliari mankšta taip pat gali padėti sustiprinti raumenis ir išlaikyti kaulus sveikus.
Likęs fiziškai aktyvus gali palaipsniui pakelti jūsų energijos lygį, suteikdamas daugiau „oomph“, kai jums to reikia - todėl galbūt galėsite pridėti ketvirtadalio mylią savo pasivaikščiojimams, paplaukioti dar penkiais ratais baseine ar šiek tiek prailginti savo sporto salės treniruotes. Reguliarus mankšta taip pat gali būti tikras nuotaikos kilnotojas, o tai yra vertingas pranašumas savaime.
Pratimų rekomendacijos vyresniems vyrams
JAV nacionalinė medicinos biblioteka teigia, kad bet kokio amžiaus suaugusieji, įskaitant vyresnius, gali gauti naudos iš reguliarių mankštų. Sumaišę keturis pagrindinius pratimų tipus, gausite maksimalią naudą ir padėsite dietos planą padaryti efektyvesnį.
Aerobinė (arba ištvermę didinanti) veikla padidina širdies ritmą ir kvėpavimą. Išbandykite bėgiojimą, žvalų vaikščiojimą, plaukimą, šokius ar dviračių sportą. Jei norite įvairovės, sukurkite savaitės tvarką, į kurią įeina daugybė aerobinių užsiėmimų.
Jėgos treniruotės ugdo raumenų jėgą, o tai savo ruožtu leidžia lengviau atlikti tokias veiklas kaip lapų grėbimas ir sunkių maisto prekių krepšių pakėlimas. Jei priklausote sporto salei, paprašykite trenerio, kad jis padėtų sukurti jėgos treniruotes. Geros galimybės taip pat yra kėlimas rankomis ir darbas su pasipriešinimo juosta.
Lankstumo pratimai ar tempimo treniruotės gali padėti kūnui laisviau judėti. Savo ruožtu jums bus lengviau atlikti kitus pratimus. Įtraukite laiką ir į pusiausvyros treniruotes.
Jei pradedate reguliariai mankštintis arba po neveiklumo grįžtate į griovelį, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Gavę žalią šviesą, pradėkite lėtai ir palaipsniui eikite tol, kol pasieksite norimą tikslą. Treniruočių bičiulio įdarbinimas gali padėti jus motyvuoti (ir atskaitingus), o kelionės metu galite pasidalyti savo sėkmės istorijomis.
