Geriausias pratimas didesniems bicepsams
Kaip ir visiems kūno raumenims, turite sukurti tinkamą treniruočių programą, kad padidintumėte bicepso dydį. Kai jūsų raumenys bus veikiami to paties stimulo ar svorio, laikui bėgant jis prisitaikys, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM). Taigi, jei kiekvieną kartą treniruodami bicepsą garbanosite tą patį svorį, raumenys prisitaikys ir išliks tokio pat dydžio - ne tikslas.
Taigi, norint pasiekti hipertrofiją (raumenų augimą), reikia nustatyti laipsnišką perkrovos režimą, teigia NASM. Tai reiškia, kad laikui bėgant turite palaipsniui didinti savo svorio atsparumą. (Nesivaržykite kelti mažiau pakartojimų, jei jums lengviau pakelti daugiau svorio.)
Yra keli pratimai, izoliuojantys jūsų bicepsą. Galite išbandyti standartinius garbanos ar plaktuko garbanos su hanteliais. Norėdami pridėti įvairovę, pabandykite sulenkti štangos ženklą arba naudoti kabelių mašiną. Nesvarbu, koks garbanojimo variantas, venkite sūpintis kūnu ir naudodamiesi tempu pakelkite hantelį atgal į viršų.
Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, padidindami kraujotaką ir apibrėžimą bicepsuose, treniruotėse taip pat galite įdiegti lašų rinkinius. Norėdami atlikti lašų rinkinį, pakartokite pratimą iki nuovargio. Trumpai pailsėkite, sumažinkite svorį ir atlikite pratimą dar kartą, kol negalėsite atlikti dar vieno pakartojimo.
Valgymas, norint padidinti bicepso dydį
Maistas, kurį valgote, yra toks pat svarbus kaip ir mankšta. Neturėdami tinkamo baltymų ir angliavandenių kiekio, galite ne tik prarasti raumenis, bet ir prarasti. Nors galite patiekti baltymų kiekviename valgyme, daugiau nebūtinai yra geriau, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Pasirinkite apie 0, 37 g baltymo vienam kūno svorio kilogramui ir rinkitės liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, vištieną ir žuvį.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Kokybiškų angliavandenių vartojimas yra toks pat svarbus kaip ir jūsų baltymų. Angliavandeniai aprūpina jūsų kūną glikogenu, kurį raumenys naudoja energijai, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Jei treniruojatės bent du kartus per savaitę jėgos treniruotėse, bent pusę dienos kalorijų (bent jau) turėtumėte gauti iš angliavandenių, kurių sudėtyje yra vienos sudedamosios dalys. Tai apima ryžius, bulves ar kitus nesmulkintus grūdus.
Nors baltymams ir angliavandeniams paprastai skiriamas visas dėmesys, neturėtumėte pamiršti apie riebalus. Norint optimaliai pagerinti bendrą sveikatą ir padidinti raumenis, svarbu pasirinkti širdžiai naudingus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose.
