Trys pagrindiniai raumenys yra atsakingi už jūsų peties sąnario judesius: priekinis arba priekinis deltinis; užpakalinė arba užpakalinė deltinė dalis; ir šoninis arba šoninis deltinis. Priekinė deltinė yra atsakinga už svorio kėlimą į priekinę kūno dalį, tačiau ji taip pat padeda atliekant kitus judesius.
Priekinis deltinis
Priekinis deltinis raumuo yra ties jūsų raktikauliu, eina per petį ir baigiasi ties jūsų nuolankiu ar žasto kaulu. Pagrindinė priekinio deltinio kūno funkcija yra peties lenkimas - rankos pakėlimas į viršų ir į priekinę kūno dalį. Antrinės deltinės raumens antrinės funkcijos apima pečių pagrobimą - rankos pakėlimą į viršų ir į šoną - ir skersinį lenkimą arba viršutinės rankos judėjimą link ir per krūtinę.
Priekis pakelia
Priekinis kėlimas susijęs su pečių lenkimu. Priekinis deltinis raumuo yra pagrindinis judantysis šoninis arba šoninis deltinis raumuo, padedantis judėti. Atsistokite vertikaliai ir laikykite štangos arba hantelius prieš šlaunis, delnais nukreipdami į save. Alkūnes laikykite užfiksuotas šiek tiek sulenktas; vienintelis judesys vyksta ties peties sąnariu. Pakelkite rankas aukštyn, kol jie bus maždaug lygiagretūs grindims. Pamažu numeskite, prieš pradėdami lėtai mažinti svorį.
Viršutiniai presai
Kaip ir atliekant pratimą priekyje, priekinis deltinis žiedas yra pagrindinis judėjimo būdas spaudžiant virš galvos. Judesio metu padeda keli kiti raumenys, įskaitant šoninius deltinius, trapecinius ir tricepsinius raumenis. Laikykite svorį prieš viršutinę krūtinės dalį, delnais nukreipdami į priekį. Alkūnės turi būti nukreiptos į grindis. Spauskite svorį tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Šiam pečių pratimui galite naudoti štangos, svarmenų, kabelių aparatą ar hantelius.
Bench presai
Nors dauguma kėlėjų laiko stende esančius presus ir atsispaudimus kaip krūtinės pratimus, priekiniai deltiniai raumenys padeda atlikti šiuos judesius. Pratimui ant suoliuko naudokite štangos, svarmenų mašiną ar hantelius. Pasviręs ir plokščias suolo presas veikia priekinį deltinį raumenį. „Pushups“ yra stende esantis presas, kurio pasipriešinimui naudojamas jūsų kūno svoris. Atlikite priekinius deltinių raumenų raumenis, taip pat krūtinę ir tricepsą. Padėkite rankas už pečių, kad labiau nukreiptumėte į priekinius deltinius raumenis.
