Padidinti užpakalį galima dalyvaujant raumenų stiprinimo, svorio mokymo programoje ir laikantis mitybos plano, kuris leis jums priaugti svorio. Didžiausias, svarbiausias užpakalis, raumenys yra gluteus maximus, atsakingas už jūsų klubų prailginimą. Kiek svorio galite uždėti užpakalyje, iš dalies priklauso nuo jūsų genetikos, hormonų lygio ir kūno tipo. Pasak dr. Lee E. Brown, pastebimas raumenų augimas gali užtrukti iki aštuonių savaičių.
1 žingsnis
Sukurkite nuo trijų iki keturių užpakalio pratimų, kuriuos norite įtraukti į savo treniruotes, bateriją. Norėdami, kad slydimas nepatektų į plynaukštę, reguliariai maišykite pratimus, kuriuos darote treniruotėse. Pratimai, kurie efektyviai nukreipti į jūsų gluteus maximus, yra pritūpimai, lunges, strėlės ir žingsniai.
2 žingsnis
Atlikite kiekvieną pratimą tokiu intensyvumu ir apimtimi, kad sukeltumėte raumenų dydžio padidėjimą. Dr Helen M. Binkley iš Nacionalinės jėgos ir kondicionieriaus asociacijos rekomenduoja atlikti nuo trijų iki šešių kiekvieno pratimo šešių - 12 pakartojimų. Laikykitės štangos ant pečių užpakalio arba hantelius šonu žemyn, kad prireikus padidintumėte kiekvieno pratimo intensyvumą. Keliamas krovinys turėtų sukomplektuoti kiekvieną rinkinį. Palaikykite raumenų stiprinimą toliau, leisdami užpakalio raumenims pailsėti tik nuo 30 iki 90 sekundžių.
3 žingsnis
Suplanuokite savo sesijas tik du kartus per savaitę, kad galėtumėte tarp dviejų ir trijų dienų pailsėti. Kiekvienos treniruotės pabaigoje užpakalinis raumenys turėtų būti nuovargis. Taip yra todėl, kad jūsų raumenų audinys bus perkrautas ir suskaidytas. Kai raumenys atsigauna, jie prisitaiko ir didėja. Jiems prireiks maždaug 72 valandų, kad jie visiškai atsigautų po treniruotės.
4 žingsnis
Kiekvieną dieną suvartokite daugiau nei 250 kalorijų, kad susidarytumėte kalorijų perteklių. Šios papildomos kalorijos - daugiau nei jums reikia kasdienėms išlaidoms - bus naudojamos raumenims stiprinti. Papildomos 250 kalorijų per dieną leis jums kiekvieną savaitę sudėti pusę kilogramo raumenų. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį įtraukdami papildomų sveikų užkandžių per dieną. Užkandžius turėtų sudaryti maždaug 2: 1 angliavandenių ir baltymų santykis. Sveikų užkandžių pavyzdys yra vištienos ir daržovių įvyniojimas į nesmulkintų kviečių tortiliją, riešutų pėdsakų mišinys, nesmulkintų kviečių skrudinta duona su žemės riešutų sviestu ir banano skiltelės bei obuoliai su neriebiu sūriu.
5 žingsnis
Padidinkite dienos baltymų kiekį. Dr Joseph A. Chromiak pažymi, kad raumenims stiprinti reikia apie 0, 65–8 g baltymų per dieną kiekvienam jūsų sveriamajam kilogramui. Galite padidinti baltymų kiekį su riešutais, neriebiais pieno produktais ir liesa mėsa.
6 žingsnis
Valgykite iškart po kiekvienos treniruotės. Dr Chromiak priduria, kad valgant maistą, kurį sudaro baltymai ir angliavandeniai iškart po treniruotės, padidėja baltymų sintezė, taip palengvinant raumenų stiprinimą.
