12 rinkinių DVD treniruotės, žinomos kaip P90X, vadovaujamos pagrindinio instruktoriaus Tony Hortono ir pagamintos „BeachBody“, žada transformuoti jūsų kūną per 90 dienų. Jūsų abs nėra paliktas šiame kūno rengybos režime ir turi savo treniruotę, kuri trunka 15 minučių. Vadinama „Ab Ripper X“, treniruotę sudaro 11 viso pratimų, iš kurių kiekvieną darote 25 pakartojimus greitai iš eilės.
Kiekvienas judesys ateina į kitą ir skolinasi iš tradicinių jėgos treniruočių, pilateso ir jogos. Daugelis pratimų yra pažįstami įprastiems sporto salės lankytojams, jie tiesiog turi išgalvotus vardus. Tikimasi, kad atliksite šiuos veiksmus per tris treniruotes per savaitę, kad priartėtumėte prie šešių rinkinių apibrėžimo tobulinimo.
Šie veiksmai nėra skirti pradedantiesiems. Jie reikalauja daug kūno supratimo ir stiprumo, todėl pasinerdami būkite pasirengę pajusti rimtą pilvo nudegimą.
„Ab Ripper“ juda
„Ab Ripper“ treniruotėje pratimus atliksite nurodyta tvarka.
1. Įėjimas ir išėjimas: atsisėskite ant gimnastikos kilimėlio sulenktais keliais; pasiekite rankas link lubų, kad jūsų viršutinės rankos būtų šalia jūsų ausų. Pakelkite kojas nuo žemės, nes keliai priartėja prie jūsų krūtinės, tada ilgas kojas prailginkite, kad padarytumėte 45 laipsnių kampą su grindimis. Norėdami baigti vieną pakartojimą, patraukite kelius atgal.
2. Sėdimas dviratis: Pakabinkite ant savo „V“ formos padėties, rankos ištiestos link lubų. Pedalinkite kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu.
Patarimas
Padėkite rankas už savęs ant grindų arba šalia klubų, jei pirmųjų dviejų judesių metu jums reikia daugiau palaikymo.
3. Traškanti varlė: Laikykitės tos pačios pozicijos, kurią padarėte „In and Outs“. Kai traukiate kelius į krūtinę, apkabinkite juos rankomis. Plačiai atmerkite rankas arba, tiesdami kojas, lygiagrečiai grindims, pasiekite jas iki lubų.
4. Plačios kojų sėdimosios vietos: Atsigulkite ant kilimėlio, kai kojos yra viena nuo kitos arba šiek tiek platesnės. Dešinę ranką užmeskite už galvos ir kairę ranką palikite ilgai prie liemens, ilsėdamiesi prie kilimėlio. Atsisėskite ir pasiekite visą kūną, kad kairę ranką paliestumėte dešinę koją. Pasukite atgal žemyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
5. Hip Rock 'n' kelimas: Atsigulkite ant kilimėlio sulenktais keliais, kojos plokščios. Pasukite padus, kad paliestumėte, ir pakelkite kelius į kambario šonus. Nubraukite klubus aukštyn ir pakelkite juos nuo grindų, kartu laikydami kojas ir kelius atvirus. Grąžinkite apnuogintas kojas ant žemės, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
6. Pulsas aukštyn: likite ant nugaros, bet abi kojas ištieskite tiesiai virš klubų, kad jos būtų nukreiptos į lubas. Nubraukite klubus į viršų taip, kaip tai darėte ankstesnio judesio metu, ir nuleiskite juos atgal žemyn; kojas pakelkite tol, kol atliksite visus rinkinius.
7. Peteliškės žirklės: kojas laikykite aukštyn link lubų, atgal grindyse ir rankomis prie klubo ant kilimėlio. Nuleiskite dešinę koją, kol ji pakils vos keliais coliais virš grindų. Keldami dešinę koją atgal į viršų, nuleiskite kairę koją, kad imituotumėte žirklinį veiksmą.
8. „Roll-Up V-Up Combo“: Atsigulkite ant nugaros, ištiestos kojos ir rankos prie liemens. Lėtai sukite ir pasilenkite į priekį, kad paliestumėte kojų pirštus. Nubraukite žemyn, tada kartu pakelkite kojas ir liemenį, kad sukurtumėte V formą; pirštai liečia kojas. Grįžkite į atlenktą padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
9. Įstrižas V formos į viršų: atsigulkite dešinėje pusėje, kai klubai sulenkti, kad jūsų kojos su liemeniu sudarytų 45 laipsnių kampą. Padėkite savo kūną ant dešiniojo dilbio ir alkūnės, kai užmesite kairę ranką už galvos. Sandarinkite kojas, kai sulenksite kelius ir pakelkite jas nuo žemės, kad padarytumėte šoninį gniužulą. Tuo pat metu patraukite kairę alkūnę ant kelių. Atlikite 25 pakartojimus iš kiekvienos pusės.
10. Kojos laipiojimas: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis, pasodintais klubo atstumu, ant grindų. Dešinę koją pakelkite tiesiai iki lubų. Pakelkite rankas ties dešine koja ir lipkite jomis ištiesta koja, nes galvą, kaklą ir pečius taip pat nuimate nuo kilimėlio. Atlikite 25 pakartojimus iš kiekvienos pusės.
11. „Mason Twist“: atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir pasodintomis kojomis. Lieskite liemenį atgal ir pakelkite kojas nuo grindų, kojos lieka sulenktos. Suvyniokite pirštus į kumštį priešais žemą krūtinę. Pasukite į šoną, sukdami visą liemenį - ne tik rankas. Pasukimas į dešinę, tada į kairę, prilygsta vienam pasikartojimui.
Dalykai, kuriuos reikia atsiminti
Šie P90X pratimai yra veiksmingi, net jei pasirenkate jėgos treniruotes ir kardio režimą, kuris skiriasi nuo DVD rinkinio. Prieš atlikdami judesius, visada sušilkite. Palaukite palaipsniui iki nustatytų 25 pakartojimų, ypač jei tik pradedate.
