Jūs tikriausiai girdėjote, kad antioksidantai yra labai geri jums ir kad jie gali kovoti su „laisvaisiais radikalais“. Bet ar jūs iš tikrųjų žinote, kas jie yra ir kodėl jų arkinis priešas kelia grėsmę mūsų kūnams?
Visų pirma, kodėl žalingi laisvieji radikalai?
Prieš pasidomėdami, kaip mus apsaugo antioksidantai, pirmiausia turime suskaidyti laisvųjų radikalų vaidmenį. Paprasčiau tariant, ląstelės gali būti pažeistos dėl sąlyčio su laisvaisiais radikalais, kurie gali būti įvairių formų - nuo maisto, kurį valgome, iki ląstelių metabolizmo šalutinių produktų.
Šios kenksmingos ir nestabilios molekulės taip pat yra aplinkos toksinuose, tokiuose kaip ore esantys teršalai, cigarečių dūmai ir kiti lakūs junginiai. Taigi, remiantis 2015 m. Birželio mėn. Europos medicinos medicinos chemijos žurnale atliktais tyrimais, laisvieji radikalai sukelia jų paveiktoms ląstelėms oksidacinį stresą, galintį sukelti sisteminį uždegimą, taip pat baltymų ir DNR pažeidimus.
Galutinis rezultatas nurodo blogas naujienas mūsų bendrai sveikatai: sisteminis uždegimas ir oksidacinis stresas buvo susieti su padidėjusia įvairių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, vėžį, diabetą ir neurodegeneraciją, rizika, pateikiami 2015 m. Birželio mėn. Tyrime.
Laisvuose radikaluose yra nesusietas elektronas, o antioksidantai neutralizuoja ir blokuoja laisvuosius radikalus, dovanodami savo elektroną.
Kaip mus apsaugo antioksidantai?
Taip, tai tiesa: antioksidantai padeda apsaugoti mūsų kūnus nuo ląstelių daromos žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai. Štai taip: kaip rodo jų pavadinimas, antioksidantai kovoja su oksidacija, o tai yra normalus kūno procesas, galintis gaminti laisvuosius radikalus.
Laisvuose radikaluose yra nesusijęs elektronas, o antioksidantai neutralizuoja ir blokuoja laisvuosius radikalus, paaukodami savo pačių elektroną, - LIVESTRONG.com pasakoja Mariana Dineen, RD, „Pretty Nutritious“ įkūrėja ir registruota dietologė.
"Dėl šios dosnios dovanos laisvieji radikalai laikomi nekenksmingais ir užkerta kelią oksidacinei žalai." Kadangi antioksidantai neutralizuoja laisvųjų radikalų daromą žalą, jie savo ruožtu gali sumažinti oksidacinį stresą ir sisteminį uždegimą organizme.
Kai kurie Australijos Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, yra labiau žinomi antioksidantai:
- Vitaminas A ir beta karotinas: randami geltonai ir oranžinės spalvos pigmentuose esančiuose vaisiuose ir daržovėse, tokiose kaip morkos, saldžiosios bulvės, raudonos ir geltonos paprikos, kantalupa, papaja ir abrikosai. Špinatai, brokoliai ir lapiniai kopūstai - nors ir žali - taip pat yra puikūs vitamino A šaltiniai; kaip ir žuvys, kiaušiniai ir jautienos kepenys.
- Vitaminas C: randamas citrusiniuose vaisiuose, uogose, Briuselio kopūstuose, žiediniuose kopūstuose, lapiniuose žalumynuose, pomidoruose ir žieminiuose moliūguose.
- Vitaminas E: randamas lapiniuose žalumynuose, augaliniuose aliejuose, saulėgrąžų sėklose, migdoluose, lazdyno ir žemės riešutuose.
- Selenas: randamas jūros gėrybėse, liesoje mėsoje, spirituotų grūdų ir pieno produktuose bei Brazilijos riešutuose.
- Cinkas: randamas jūros gėrybėse, piene, riešutuose ir mėsoje.
- Varis: randamas jūros gėrybėse, piene, riešutuose ir mėsoje.
- Manganas: randamas jūros gėrybėse, liesoje mėsoje, piene ir riešutuose.
Kiti antioksidantai yra šie:
- Aliuminio sieros junginiai: randami povuose, svogūnuose ir česnakuose.
- Antocianinai: randami raudonoje ir violetinėje medžiagoje, tokioje kaip baklažanai, vynuogės ir uogos.
- Katechinai: randami arbatoje ir raudonajame vyne.
- Karotenoidai: Augalų pigmentai, esantys geltonoje, raudonoje ir oranžinėje spalvoje Karotinoidų tipai yra liuteinas, zeaksantinas, likopenas ir kriptoksantinai.
- Flavonoidai: Augalinių pigmentų, esančių arbatoje, citrusiniuose vaisiuose, raudonajame vyne, svogūnuose ir obuoliuose, klasė.
- Indolai: randami kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai.
- Izoflavonoidai: randami sojų pupelėse, tofu, lęšiuose, žirniuose ir piene. Jų dariniai yra žinomi kaip fitoestrogenai.
- Zoochemikalai: randami gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, kiaušiniai ir žuvis. Jie taip pat gaunami iš augalų, kuriuos valgo gyvūnai.
Kaip gauti daugiau antioksidantų
Į kiekvieną patiekalą įpilkite vaisių ir daržovių
Pasak Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, gilios spalvos vaisiai ir daržovės - tokios kaip uogos, obuoliai, slyvos, pomidorai, morkos ir brokoliai - supakuoti su antioksidantais, kurie yra apsaugoti ląstelėms nuo širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų.
Be to, 2020 m . Sausio mėn. Atliktame neurologijos tyrime nustatyta, kad žmonėms, valgantiems daugiau maisto produktų su flavonoliais, kurių yra daugumoje vaisių ir daržovių, buvo mažesnė Alzheimerio ligos išsivystymo rizika .
Siekite per dieną suvalgyti rekomenduojamą 1, 5 - 2 puodelius spalvingų vaisių ir 2 - 3 puodelius spalvingų daržovių. Pradėkite nuo to, kad pusryčiams pridėtumėte uogų prie avižinių dribsnių ar kruopų; pietų pertepimas sumuštiniu su supjaustytais pomidorais ir salotomis; mėgautis užkandžiu šviežia slyva; ir supjaustykite keletą morkų ir brokolių, kad gautumėte antioksidantų turinčią dieną.
Gurkšnokite žaliąją arbatą
Žaliojoje arbatoje yra įvairių rūšių antioksidantų, vadinamų katechinais. 2018 m. Vasario mėn. Apžvalgoje žurnale „ Molecules and Cells“ buvo apžvelgti antioksidantiniai žaliosios arbatos komponentai, ypač EGCG (epigallokatechino galatas), ir nustatyta, kad antioksidantas susijęs su vėžio pradžios vėlavimu.
Dar daugiau, pasak Merilando universiteto medicinos centro, žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai buvo siejami su vėžinių ląstelių žudymu ir sustabdymu jų augimui. Žalioji arbata yra naudingiausia šviežiai užvirus, nes arbatos be kofeino, tirpios ir išpilstytos į butelius paprastai turi mažiau antioksidantų.
Įspėjimas
Žalioji arbata gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl, jei vartojate receptinius vaistus, prieš gerdami žaliąją arbatą pasitarkite su gydytoju.
Tamsų šokoladą paverskite savo pasirinkimo desertu
Kuo tamsesnis šokoladas, tuo daugiau jame yra antioksidantų, vadinamų flavonoidais, kurie suteikia jam tamsią spalvą. Tamsus šokoladas buvo susijęs su kraujospūdžio mažinimu, cholesterolio mažinimu ir kraujo krešulių susidarymo rizikos sumažinimu.
2015 m. Birželio mėn. Žurnale „ Heart“ atliktas tyrimas nustatė, kad reguliarus valgymas su tamsiu šokoladu yra susijęs su mažesne neigiamų širdies ligų pasekmių rizika. Pabandykite suporuoti šviežias uogas su tamsiuoju šokoladu, kad gautumėte antioksidantų užkandį, kuris maloniai sutraukia minią.
Pasirinkite raudonąjį vyną per baltą
Palyginti su žaliomis vynuogėmis, raudonosiose vynuogėse yra daugiau antioksidantų, kurių yra tamsiai raudonose ir violetinėse vynuogėse, naudojamose raudonam vynui gaminti, pavyzdžiui, „Cabernet“. Raudoname vyne yra resveratrolio ir antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie yra susiję su kraujospūdžio kontrole, kraujagyslių pažeidimų mažinimu ir apsauga nuo širdies ligų, grupe, pateikiami 2017 m. Rugpjūčio mėn., Maisto ir mitybos tyrimų skyriuje .
Kaip teigiama alkoholio ir narkotikų tyrimo žurnale 2017 m. Gegužės mėn. Atliktame tyrime, alkoholio vartojimo nauda sveikatai yra J formos kreivė, reiškianti, kad apsauginis poveikis pasireiškia tik saikingai geriant .
Taigi, tai nėra pasiteisinimas nuleisti visą butelį. Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrą (CDC) moterys, vyresnės nei 21 metų, turėtų priklijuoti vieną stiklinę per dieną, o vyrai, vyresni nei 21 metų, neturėtų turėti daugiau kaip dvi taures. Ir jei jūs negeriate, nereikia pradėti vartoti naudos sveikatai - užkandžiaukite tiesiog tamsiai raudonos ar violetinės spalvos vynuogių krūva!
Ar reikėtų vartoti antioksidantų papildą?
Kalbant apie antioksidantus, papildai nėra pats geriausias būdas. „Nėra įrodymų, patvirtinančių, kad antioksidantų papildai gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms“, - sako Dineenas. Taigi laikykitės pirmojo maisto principo ir laikykitės valgymo modelio, pagrįsto visiškai ir mažai perdirbtais maisto produktais, tiekiančiais gausybę daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų, turinčių daug antioksidantų.
