Makaronai yra vienas mėgstamiausių maisto produktų pasaulyje, tačiau, kalbant apie įprastą makaronų ir gnocchi mitybą, jie abu palieka norą. Abiejuose makaronų variantuose yra gana daug angliavandenių ir juose nėra daug kitų maistinių medžiagų, nebent tešlos būtų praturtintos.
Jei norite pakeisti makaronus į ką nors sveiko, gnocchi gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Pasirinkite baltymų praturtintą makaronų gaminį arba pakaitalą, kuriame mažai angliavandenių, be glitimo, pavyzdžiui, cukinijų makaronus ar spagečių moliūgus.
Kas yra „Gnocchi“ ir makaronai?
Makaronai yra platus terminas, apimantis viską nuo spagečių iki ziti iki penne iki orzo iki pierogis iki gnocchi. Kiekviena makaronų rūšis turi savitą formą ir kilmę, tačiau paprastai, kai kas nors nurodo į „makaronus“, jie galvoja apie pagrindinę itališką versiją, kuri gaminama iš kvietinių miltų, vandens ir kiaušinių derinio. Įprasti makaronai, tokio tipo, kokį jūs tikriausiai vaizduojate išgirdę žodį, yra gaminami iš maltų kietųjų kviečių, kuriuose yra didelė glitimo koncentracija ir mažai drėgmės.
Šios specifinės savybės daro kietuosius kviečius idealius gaminant makaronus, nes jie suteikia jiems formą ir struktūrą. Taip pat makaronai turi daug angliavandenių, tačiau juose nėra daug baltymų.
„Gnocchi“ yra panašus į makaronus, tačiau gaminamas šiek tiek kitaip. Tradiciniai gnocchi yra maži itališki bulvių koldūnų makaronai, gaminami iš bulvių, kvietinių miltų ir kiaušinių derinio. Kaip ir įprasti makaronai, gnocchi yra tikrai daug angliavandenių, bet mažai baltymų.
Tačiau nors abu turi daug angliavandenių, įprasti makaronai gali turėti mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Remiantis 2017 m. Lapkričio mėn. Publikuotame leidinyje „ Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos“ , atrodo, kad įprasti makaronai nekelia cukraus lygio kraujyje padidėjimo po valgio, o ne bulvių patiekalai. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad šiame tyrime paprastos bulvės buvo lyginamos su makaronais - ne gnocchi, kuris gaminamas iš bulvių, taip pat iš kviečių ir kiaušinių.
Gnocchi ir makaronų mityba
Tikslus angliavandenių kiekis įprastuose makaronuose priklauso nuo rūšies ir formos, pavyzdžiui, ar tai yra spagečiai, ar alkūniniai makaronai, tačiau vidutinis 2 uncijų sausų makaronų porcija, remiantis USDA, turi apie 43 g angliavandenių ir tik apie 2 g tų angliavandenių gaunama iš skaidulų. Šis kombinuotas mažai angliavandenių turintis makaronas klasifikuojamas kaip paprastas angliavandenis.
USDA praneša, kad toje pačioje 2 uncijų porcijoje gnocchi yra apie 19 gramų angliavandenių, tačiau, kaip ir makaronuose, beveik nė vienas iš šių angliavandenių (arba tik 0, 9 gramo) nėra iš ląstelienos. Iš pradžių atrodo, kad gnocchi angliavandenių yra mažiau, tačiau jie yra tankesni nei makaronai, vadinasi, jie sveria daugiau. Kai įdėsite 2 uncijų tiek įprastų makaronų, tiek gnocchi porcijas, jūsų gnocchi porcija bus mažesnė.
Makaronai ir gnocchi yra ne tik daug angliavandenių ir mažai skaidulų, bet ir kitų maistinių medžiagų. 2 uncijų makaronų porcijoje yra 211 kalorijų, 7, 5 g baltymų ir šiek tiek fosforo, magnio ir kalio. Kalorijos gnocchi pagaminamos maždaug per 89 uncijos (2 uncijos dydžio) kalorijos (nors jūsų gnocchi porcija greičiausiai bus didesnė nei jūsų makaronų porcija), be 2, 55 g baltymų ir beveik jokių kitų vitaminų ir mineralų, be 285 g natrio.
Didelės angliavandenių dietos sumažėjimas
Mažai angliavandenių, mažai skaidulų turintis, mažai maistinių medžiagų turintis maistas, pavyzdžiui, makaronai ir gnocchi, gauna daug žvynelio, bet galbūt tai yra dėl geros priežasties. 2017 m. Liepos mėn. „ Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ publikuotoje ataskaitoje tyrėjai palygino 12 savaičių dietos, kurioje mažai kalorijų, mažai angliavandenių, mažai riebalų ar mažai kalorijų turinčią mažai angliavandenių, dietą. Tyrėjai ištyrė 41 dalyvį ir nustatė, kad nors abi grupės neteko svorio, mažai angliavandenių turinčios dietos dalyviai taip pat patyrė mažesnį gliukozės ir insulino kiekį, sumažėjo trigliceridų lygis ir padidėjo DTL arba „gerojo“ cholesterolio lygis.
Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „ Metabolism “ 2013 m. Gruodžio mėn., Taip pat palygino 12 savaičių, mažai angliavandenių turinčių, labai riebių dietų, dietas, turinčias daug angliavandenių, ir mažai riebalų, ir nustatyta, kad nors dalyvių svoris buvo panašus, o tų, kurie laikėsi mažai - angliavandenių dieta sumažino išplitusią uždegimą, padidino DTL ir adiponektino kiekį - tai padeda pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti širdies ligų riziką.
Dar viename tyrime, vykusiame nuo 2013 m. Liepos mėn. Žurnalo „ Diabetes Care“ numerio, buvo apžvelgtos dietos, kuriose daug angliavandenių ir daug baltymų. Tyrėjai išsiaiškino, kad dalyviai, kurie šešis mėnesius laikėsi dietos, kurioje buvo daug baltymų, turėjo geresnę beta ląstelių funkciją, pagerino širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius ir sumažino oksidacinį stresą, palyginti su dalyviais, valgančiais daug angliavandenių turinčią dietą, nors abi grupės neteko panašaus svorio.
Aplinkybės sportininkams
Nors maistas, kuriame mažai angliavandenių, mažai skaidulų turintis maistas paprastai nėra geriausias sveikos mitybos pagrindas, tiek gnocchi, tiek makaronai gali suteikti tam tikros naudos elitiniams ir ištvermės reikalaujantiems sportininkams. Remiantis 2017 m. Vasario mėn . Žurnale „The Journal of Physiology“ paskelbta ataskaita, dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, yra sėkmingesnės nei mažai angliavandenių turinčios, riebios dietos, kurios padidina sportinę našumą ištvermės mankštos metu ir sumažina krūvio po treniruotės pojūtį.
Kitas mažas šešių dalyvių tyrimas, paskelbtas „ Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ , 2013 m. Kovo mėn., Taip pat nagrinėjo skirtumus tarp mažai angliavandenių ir daug angliavandenių turinčių dietų, susijusių su mankšta. Tyrėjai nustatė, kad valgant daug angliavandenių turinčią dietą prieš didelio intensyvumo mankštą, padidėjo ištvermė ir laikas, kurį dalyviai galėjo mankštintis prieš išsekdami, o mažai angliavandenių turinti dieta padarė priešingai. Tyrimas taip pat pranešė, kad kadangi dalyviai nebuvo tokie pavargę nuo dietos, kurioje daug angliavandenių, jie galėjo sudeginti apie 39 proc. Daugiau kalorijų nei dietininkai, kurių organizme mažai angliavandenių.
Koks geresnis pasirinkimas?
Kalbant apie gnocchi ir makaronus, tai nėra ir geresnis pasirinkimas. Įprastuose makaronuose yra daugiau baltymų ir juose nedaug maistinių medžiagų, o gnocchi kalorijose ir angliavandeniuose yra mažiau. Bet kadangi gnocchi yra mažesni ir tankesni, greičiausiai valgytumėte didesnes porcijas nei tuo atveju, jei valgytumėte įprastus makaronus.
Jei ieškote sveikos alternatyvos makaronams, išbandykite spiralinius cukinijų makaronus ar spagečių moliūgus. Abi šios galimybės turi mažiau angliavandenių ir kalorijų, tačiau jose taip pat yra svarbių maistinių medžiagų. Viename puodelyje cukinijų yra tik 21 kalorija ir šiek tiek mažiau nei 4 gramai angliavandenių, bet taip pat yra ląstelienos, kalio, vitamino K, vitamino A ir folio.
Puodelyje spagečių moliūgo yra 42 kalorijos ir 10 g angliavandenių (iš kurių 2, 2 g gaunama iš ląstelienos), taip pat kalio, vitamino C ir vitamino A. Tiek cukinijose, tiek spagečių moliūguose taip pat yra antioksidantų ir fitochemikalų, kurie padeda kovoti su lėtinėmis ligomis ir palaiko tu sveikas.
