Kai nusprendėte iš savo raciono pašalinti mėsą ar kitą gyvūninį maistą, gali būti sunku nuspręsti, kurios vegetariškos dietos laikytis. Įvertindami kiaušialąsčių vegetariškų patiekalų planą, pagalvokite, ar jame nėra maisto produktų, kuriuos jums patinka valgyti, ir ar tai padės pasiekti mitybos tikslus. Jei nerimaujate dėl savo dietos, pasitarkite su dietologu, kuris padės jums sudaryti sveiko maisto planą.
Įtraukti maisto produktai
Subalansuota mityba
Turėtumėte būti tokie atsargūs ir sveikai rinkdamiesi savo kiaušialąsčių dietą, kaip tai darytumėte laikydamiesi mėsos dietos. Vegetariško maisto gido piramidė yra vaizdinė priemonė, galinti padėti planuoti patiekalą, nes joje pateikiamos rekomendacijos, kiek porcijų kiekvieną dieną turėtumėte iš skirtingų maisto grupių. Maisto plano kiaušidžių-vegetarų, laikantis 2 000 kalorijų dietos, turėtų būti maždaug šešios porcijos grūdų; penkios porcijos baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių, riešutų ar kiaušinių; keturios porcijos daržovių; ir dvi porcijas vaisių ir riebalų.
Maistinių medžiagų poreikiai
Vegetariškos dietos miltų planas tikriausiai gali patenkinti visus jūsų maistinių medžiagų poreikius, jei esate atsargus. Vietoj pieno ar kitų pieno produktų galite valgyti žalių lapinių daržovių arba kalcio turinčiu sojų pienu, sultimis ar grūdais, kad gautumėte pakankamai kalcio. Vitamino B-12 yra gyvuliniame maiste, įskaitant kiaušinius, o cinko yra gyvuliniuose šaltiniuose, taip pat nenugriebtuose grūduose ir ankštiniuose produktuose. Norint pagerinti geležies pasisavinimą iš augalų, tokių kaip špinatai, JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamento 2005 m. Dietos rekomendacijose rekomenduojama valgyti vitaminą C kartu su geležies šaltiniais.
Valgio pavyzdys
Sveikas kiaušinių-vegetariškų patiekalų planas turėtų užtikrinti subalansuotą mitybą, o kiekvienas valgis turėtų būti tiekiamas iš įvairių maisto grupių. Kiaušiniai suteikia aukštos kokybės baltymų, ir Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad galite patenkinti savo poreikius derindami augalinius maisto produktus, tokius kaip pupelės ir ryžiai, kad gautumėte visaverčius baltymus. Jūsų valgiaraštyje taip pat gali būti šiek tiek sojų pieno, kad būtų kalcio ir daugiau baltymų, nesmulkintų grūdų, tokių kaip grūdai ar duona, vaisių ir daržovių.
