Per 12 savaičių periodizuotų treniruočių matysite, kaip pagerėja jūsų raumenų tonusas, jėga ir ištvermė, nesvarbu, ar tik pradedate programą, ar turite pakeisti savo senąją rutiną. Nuoseklus elgesys ir variacijos principų taikymas padės išsiugdyti visą gyvenimą trunkančius mankštos įpročius. Derinant stiprinimo pratimus su širdies ir sveika mityba, gausite išmatuojamų rezultatų, tuo pačiu sumažinsite kūno riebalus ir parodysite, koks jūsų kūno sudėjimas.
Įprastinės tonizacijos pavyzdys
Norėdami atlikti viso kūno treniruotę, pasirinkite nuo aštuonių iki dešimties pratimų, kurie apima visas jūsų pagrindines grupes. Pirmiausia atlikite sudėtinius judesius, kuriuose naudojami keli sąnariai ir dideli raumenys, po to atlikite vieno sąnario pratimus. Pvz., Galėtumėte atlikti kojų ir klubų sumušimus ir pritūpimus, krūtinės ir nugaros stūmimus ir hantelių eiles. Norėdami bicepso ir pečių, išbandykite bicepso garbanas pečių spaustukais; Išbandykite tricepsą. Grįžtamieji traškėjimai ir lentos yra puikūs jūsų šerdims. Pradedantiesiems reikia tik stiprumo treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę, kai pažengusiam sportininkui gali būti suteikta galimybė treniruotis keturias ar penkias dienas per savaitę.
Planavimo įvairovė rezultatams
Į variacijos principus įeina pratimo intensyvumo keitimas keičiant apkrovą, dažnį ar trukmę. Optimalu padidinti keturių savaičių segmento pirmąsias tris savaites, o ketvirtos savaitės pabaigoje - tuo pačiu intensyvumu, kurį naudojote per pirmąją savaitę. Tai galite padaryti naudodami daugiau svorio arba keisdami pratimą, kad jis būtų sunkesnis. Turėtumėte pradėti nuo vieno nuo aštuonių iki 12 pakartojimų iki nuovargio ir trečią savaitę išbandyti tris rinkinius. Po kiekvienos keturios savaitės tokiu pačiu periodiškumu darykite vis sunkesnes treniruotes.
Mityba ir širdies ir kraujagyslių fitnesas
Atlikite kardio treniruotes, tokias kaip bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas daugeliu savaitės dienų nuo 30 iki 60 minučių. Palaipsniui bėgiokite greičiau, ilgiau arba daugiau savaitės dienų, kaip tai darytumėte su periodizuota jėgos treniruotės programa - ypač jei bandote numesti svorio. Norėdami gauti aptakų ir tonizuotą kūną, subalansuokite savo pastangas su sveika mityba, kad gautumėte rezultatus, kuriuos bandote pasiekti. Valgykite mažiau kepto maisto ir dekadentinių desertų. Paimkite savo treniruočių planą vieną dieną vienu metu ir užrašykite savo pažangą, kad būtumėte atsakingi.
Patarimai puikioms treniruotėms
Suplanuokite savo treniruotes kasdien tuo pačiu metu, kad ji taptų jūsų kasdienybės dalimi. Pradėkite lengvai ir, kai kuriate ištvermę, padidinkite intensyvumą, padarydami pratimą sudėtingesnį. Sunkūs svoriai nepadarys jūsų didelių gabaritų. Jie padidins jūsų raumenis ir sudegins daugiau riebalų ramybės metu, tuo pačiu suteiks norimą tonizuotą išvaizdą. Jei jums sunku įsitraukti į programą ar jums reikia pagalbos įsitraukiant į sudėtingesnę rutiną, efektyvi išeitis yra pasamdyti asmeninį trenerį ar padirbėti su draugu.
