Kai kurie žmonės mano, kad vegetarai išsilaiko iš salotų ir žalių daržovių, todėl jie automatiškai tampa liesi ir sveiki. Jei svarstote vegetarišką dietą, skirtą numesti svorio per mėnesį - ir nemažą svorio metimą, galbūt 20 svarų ar daugiau - yra keletas dalykų, kuriuos pirmiausia turėtumėte žinoti.
Nors tiesa, kad augalinė dieta leidžia lengviau valgyti daugiau daržovių, žmogus, laikantis tokio valgymo plano, vis tiek turi tenkinti tam tikrus mitybos poreikius. Mėsos atsisakymas negarantuoja, kad galėsite greitai mesti svorį ir jo neatsisakyti.
Kaip veikia svorio metimas
Nesvarbu, kaip jūs valgote, vienintelis būdas sulieknėti yra sukurti kalorijų deficitą laikantis dietos, mankštos ar jų abiejų derinio. 3500 kalorijų deficitas prilygs 1 kilogramui kūno riebalų.
Daugelis žmonių nori numesti svorio kuo greičiau. Jie girdi apie per geras dietas, kurios gali padėti numesti 10 svarų per savaitę ar net kelias dienas. Šie tikslai yra nerealūs, nes norint numesti 10 svarų reikės 35 000 kalorijų. Jei siekiate to netekti per savaitę, jums reikės sumažinti 5000 kalorijų iš savo dietos arba sudeginti papildomus 5000 kalorijų kiekvieną dieną mankštinantis.
Vietoj to, Amerikos šeimos gydytojų akademija rekomenduoja numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, tai leidžia jūsų kūnui prisitaikyti. Bet koks svorio metimo planas, žadantis greitesnius rezultatus nei greičiausiai yra per daug ribojantis ir nėra realistiška ilgalaikė dieta, ir greičiausiai tai pasibaigs priaugtu svoriu, dietos laikytojui grįžus į įprastą mitybos režimą.
Vegetariška dieta siekiant numesti svorio
Jei perėjimas prie vegetarizmo reiškia greitą svorio metimą, ar tai pavers dietinę dietą? Nebūtinai. Sveika mityba, siekiant numesti svorio, vadovaujantis Mayo klinikos nustatytomis gairėmis, apima įvairius vaisius, daržoves, grūdus, neriebius pieno produktus ir liesus baltymų šaltinius. Tai apima maisto produktus, kuriuos galėtumėte valgyti visą gyvenimą, nieko neriboja (net jei kai kurie maisto produktai valgomi nedideliais kiekiais) ir apima pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų.
Vegetarai paprastai turi mažesnę kūno masę nei žmonės, kurie vartoja dietas, kurių pagrindas nėra augalas. 2016 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Journal of Geriatric Cardiology“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamos augalinės dietos, skirtos nutukimo prevencijai ir gydymui, ir nustatyta, kad kūno masės indeksas padidėjo, padidėjus gyvulinių maisto produktų racionui.
Mažiausias KMI buvo veganų, po jų seka atitinkamai vegetarai, peskatarai (tie, kurie valgo žuvį, bet neturi mėsos ar paukštienos), pusiau vegetarai (tie, kurie valgo žuvį ir paukštieną, bet neturi raudonos mėsos) ir galiausiai visaėdiai. Tyrime padaryta išvada, kad augalinės dietos yra galimybė žmonėms, kurie bando numesti svorio tokiu būdu, kuris užkerta kelią lėtinėms ligoms ar jas gydo.
Viena iš priežasčių, kodėl vegetarams lengviau susitvarkyti savo svorį, yra ta, kad augalinis maistas paprastai turi mažiau kalorijų viename tūryje nei gyvūniniai produktai. Tai reiškia, kad žmogus, besimaitinantis augaline dieta, jausis sotus iš daržovių vandens ir skaidulų, tačiau jie bus suvartoję mažiau riebalų ir mažiau kalorijų, nei būtų suvalgę tokiu pat kiekiu mėsos ar pieno.
Ši sąvoka vadinama energetiniu tankiu: Maisto produktai, kuriuose yra daug tūrio ir mažiau kalorijų, turi mažą energijos tankį, o maisto produktai, kurių tūris mažesnis, bet daugiau kalorijų, turi didelį energijos tankį.
Mažo energinio tankio maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, puikiai tinka sotumui, nes dėl suvartoto tūrio jaučiatės sotūs, o ne suvartojama energija. Dietologai net neprivalo mėsos visiškai išpjaustyti. Tiesiog į savo racioną įtraukdami daugiau daržovių, ypač vietoj didesnio tankio maisto, jie greičiau pasisotins ir suvalgys mažiau.
Tai nėra automatiškai sveika
Jei nusprendėte išbandyti vegetariškos dietos planą numesti 20 svarų, pirmiausia reikėtų žinoti kelis dalykus, visų pirma, kad dieta nėra sveika vien todėl, kad ji vegetariška.
Nors vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų ir mineralų, yra keletas maistinių medžiagų, kurių jiems trūksta, arba bent jau jų nėra tiek daug, kiek turi gyvūniniai produktai. Geriausiai žinoma maistinė medžiaga yra baltymai, kurie yra būtini norint reguliuoti svorį, nes baltymai padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda sumažinti jūsų apetitą.
Augaliniai baltymų šaltiniai yra pupelės, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Vegetarizmas puikiai tinka ir sportininkams: Tiems, kurie ieško vegetariškos raumenis stiprinančios dietos plano, nereikia jaudintis, kad suvartojama daugiau baltymų nei rekomenduojama 1, 1–1, 5 gramo kilogramui kūno svorio aktyviems suaugusiems žmonėms.
Taip yra todėl, kad tik jėgos treniruotės ir mankšta pakeis raumenis. Vietoj to, sportininkai turėtų sutelkti dėmesį į kalorijų suvartojimo padidėjimą, o tai padidins jų baltymų ir angliavandenių suvartojimą energijai sportuoti.
Vegetarai gali suvartoti per daug kalorijų, jei nėra atsargūs stebėdami, ką valgo. Mayo klinika pabrėžia, kad perdirbtas maistas, pavyzdžiui, rafinuoti angliavandeniai, kepti užkandžiai, desertai ir saldinti gėrimai, turi daug kalorijų ir gali priaugti svorio. Galite gauti vegetarišką svorio metimo patiekalų planą PDF rinkmenoje, naudodamiesi JAV žemės ūkio departamento paslaugomis, su patarimais, kaip būti sveikam einant vegetarą.
Dietos plano sudarymas
Jau dabar matote, kad numesti svorio kaip vegetaras yra tas pats, kas numesti svorio kaip visaėdžiui. Viskas priklauso nuo kalorijų ir išeikvoja kalorijų. Nors vaisiai ir daržovės turi mažiau kalorijų dėl savo tūrio, vis tiek galite lengvai persivalgyti. vegetarė.
Vegetariškos mitybos plane, norint numesti svorio per du mėnesius (arba ilgesnį laiką), reikėtų atsiminti šiuos „Harvard Health“ patarimus:
- Valgykite įvairių daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų.
- Sotus riebalus ir trans-riebalus pakeiskite riešutų, alyvuogių aliejaus ir rapsų aliejumi.
- Tikrinkite porcijų kontrolę ir skaitykite maisto etiketes.
- Dalyvaukite reguliarioje fizinėje veikloje.
Būti vegetaru nėra garantija, kad numesite svorio, tačiau tai puikus gyvenimo būdas padidinant maistinių medžiagų turinčių maisto produktų racioną ir natūraliai praktikuojant kalorijų kontrolę. Jei tai atrodo patrauklu, sutelkite dėmesį į gyvulinės kilmės produktų sumažinimą ir valgykite daugiau daržovių, vaisių, pupelių, riešutų ir neskaldytų grūdų, kad galėtumėte sukurti kalorijų deficitą, kurį jums reikia mesti perteklinį svorį.
