Jūs baigėte rengti bėgimo grojaraštį, jūsų treniruotės baigėsi ir davėte savo pralinksminimo komandai konkrečių instrukcijų, kaip jus pastebėti trasoje.
Naktį prieš lenktynes turite vieną paskutinę užduotį: papildykite maistą maistu, kuris suteiks energiją ir nesukels jūsų žarnyno mėšlungio maždaug 10 mylių atstumu.
Geriausia nepalikti šio sprendimo atsitiktinumui. Tai, ką valgote naktį, gali iš tikrųjų įtakoti, kaip jaučiatės (ir bėgate!) Kitą rytą. Iš tikrųjų viename 2011 m. Rugpjūčio mėn. Tarptautinio sporto medicinos žurnalo tyrime nustatyta, kad priešpiečių bėgikų vakarienės dar labiau paveikė jų pasirodymą nei pusryčiai.
Nors yra keletas laikinųjų ir moksliniais tyrimais paremtų sportinės mitybos gairių, kiekvienas bėgikas turi unikalų pasirinkimų rinkinį ir virškinimo traktą. Daugelis prisiekia tradicinės makaronų vakarienės. Tuo tarpu bėgikas, triatlonininkas ir sportinės mitybos specialistas Tomas Olandas, „ Swim, Bike, Run, Eat“ autorius, laikosi skysčių, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, kaip ir tradiciniai mišiniai, kuriuos jis užsako iš sportinės mitybos bendrovės „Infinit“.
„Jūs turite eksperimentuoti su maistu tris, keturis, penkis kartus, kad galėtumėte pasirinkti, ką jis jums daro“, - sako jis. Treniruotės metu naudokite savo ilgus bėgimus kaip galimybę išbandyti įvairius vakarienės variantus. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės tą naktį ir kitą dieną - išsipūtę ar patekę į energiją, alkani ar patenkinti - kol rasite sau tinkamą formulę.
Ar turėtumėte susikrauti angliavandenių?
Jūsų kūnas kaupia glikogeną, lengviausiai prieinamą energijos šaltinį, kuris suteikia energijos jūsų žingsniui kepenyse ir raumenyse. Angliavandenių pakrovimo praktika padeda užpildyti jūsų glikogeno atsargas iki maksimalios talpos, todėl jūs galite pradėti lenktynes, kurios yra kuriamos ir paruoštos eiti, sako registruota dietologė dietologė Lydia Nader, „RUN Performance Nutrition“ įkūrėja Čikagoje.
Tame pačiame 2011 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime dalyvavo bėgikai, kurie dieną prieš Londono maratoną padidino angliavandenių kiekį. Tyrėjai nustatė, kad už kiekvieną papildomą angliavandenių gramą, tenkantį 2, 2 svaro kūno svorio, bėgikai mylią įveikė maždaug 15 sekundžių greičiau. Tai nepaisant to, kad nedaugelis iš tikrųjų suvalgė angliavandenių, rekomenduojamų maksimaliai saugoti glikogeną, arba 7–10 gramų už 2, 2 svaro per dieną.
Naderis sako, kad valgymas, kuriame yra daug angliavandenių, gali būti iššūkis daugeliui bėgikų. 150 svarų bėgikui jis sudaro nuo 475 iki 680 gramų. Puodelyje spagečių yra apie 43 gramai angliavandenių, o bulvėse - 37 gramai.
Žinoma, nenorite suvalgyti penkių svarų makaronų per vieną patiekalą; turėtumėte paskirstyti tuos angliavandenius per dieną per vieną ar dvi dienas prieš įvesdami starto koralą. Tačiau jūsų priešpiečiai prieš lenktynes taip pat turėtų smarkiai pakrypti į angliavandenius, ypač jei paprastai taip valgote, sako Dina Griffin, lentos sertifikuota dietologė ir registruota dietologė iš „The Nutrition Mechanic“.
Nors sveiki grūdai ir kiti sudėtiniai angliavandeniai paprastai sudaro didelę sportininkų mitybos raciono dalį, tai gali būti tas kartas, kai norėsite pasirinkti rafinuotesnius grūdus ir kitus paprastus angliavandenius; „Nader“ teigia, kad jie greičiau ir patogiau virškinami, suteikdami greitesnį energijos šaltinį.
Skysčiai taip pat gali leisti išspausti keletą paskutinės minutės angliavandenių, o papildomas pranašumas gali padėti jums išlikti hidratams, sako ji. Apsvarstykite, ar gurkšnoti smoothie su savo vakariene.
Ką dar reikėtų valgyti?
Be daugybės angliavandenių parduotuvių, pasigaminkite maždaug nuo ketvirtadalio iki trečdalio savo patiekalų baltymų baltymų, sako Griffinas. „Tai suteikia tam tikros galios patiekalui“, - sako ji, taigi, jūs nevalgykite badaujančių.
Naderis rekomenduoja šiek tiek sumažinti skaidulų ir riebalų kiekį - tai gali sutrikdyti jūsų skrandį naktį ir kitą rytą. Tačiau Griffinas pabrėžia, kad jei jūs paprastai valgote neriebų ir daug skaidulų turinčią dietą, jūsų žarnynas gali toleruoti panašius kiekius prieš valgį.
Kiti maisto produktai, kuriuos galite vengti, yra kryžmažiedžių daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, kurie kartais prisideda prie dujų.
Apsvarstykite, ar valgydami pabarstykite truputį papildomos druskos. Natris yra vienas iš kelių svarbių mineralų, vadinamų elektrolitais, prarandamas per prakaitą, kurie padeda jūsų kūnui palaikyti tinkamą skysčių balansą. Gerkite daug vandens, tačiau svarbu jį subalansuoti suvartojant elektrolitų, nes kitaip rizikuojate sukelti pavojingą būklę, vadinamą hiponatremija, sako Naderis.
Prieš maratoną išbandyti valgiai
Nežinote, kur pradėti prieš vakarienę prieš maratoną? Čia yra keletas variantų:
- Spagečiai su vištiena, marinara ir nedidelėmis špinatų salotomis
- Kepta bulvė (balta arba saldi) su daržovėmis ir graikišku jogurtu
- Ant grotelių kepta lašiša su ryžiais arba kvinoja ir garuose keptos daržovės
- Suši. Tiesiog išvenkite riebių variantų ir priedų, tokių kaip traškūs ritiniai, tempura, grietinėlės sūris ar majonezas.
- Orkaitėje kepta pica su pomidorų padažu ir daržovėmis. Nors riebus pristatymo užsakymas su pipirais, dešra ir papildomu sūriu greičiausiai būtų bloga idėja, teigia Nader, tačiau daugelis jos atletų puikiai elgiasi su lengvesnėmis picomis.
Kitas dalykas, kurį norėsite praktikuoti prieš lenktynes? Tinkamas laikas jūsų vakarienei. Galbūt norėsite valgyti šiek tiek anksčiau nei įprasta, kad būtų pakankamai laiko virškinimui. Tai ypač pasakytina apie tai, jei jūsų varžybos prasideda anksti ir manote, kad tie prieš varžybas vykstantys nervai gali trikdyti jūsų miegą, sako Griffinas.
