Žmonės yra įvairių formų ir dydžių, todėl nėra jokio visiems tinkamo dietos ir mankštos sprendimo. Tačiau jūs galite sekti apibendrintą sveikatos praktiką pagal savo kūno tipą. Pvz., Kažkas, turintis mezomorfinį kūno tipą, gali vadovautis kitokiomis gairėmis nei endomorfas.
Raskite savo kūno tipą
Remiantis Hiustono universitetu, yra trys skirtingos kūno tipo kategorijos arba „somatotipai“, kuriai priklauso dauguma žmonių. Šie somatotipai yra vadinami endomorfu, mezomorfu ir ektomorfu ir juos visus galima lengvai atpažinti pagal asmens fizines savybes ir bruožus.
Žmonės, kurie apibūdinami kaip endomorfai, paprastai yra apvalios formos ir neša daug kūno riebalų, taip pat raumenis. Ne visi endomorfai yra sunkūs per se, tačiau jie linkę lengvai priaugti svorio.
Kita vertus, ektomorfai yra visiškai priešingi endomorfams. Ektomorfams sunku priaugti svorio. Jie yra ilgi, liekni ir turi ploną rėmą, kuriame mažai kūno riebalų ir raumenų.
Galiausiai yra mezomorfinis kūno tipas, kuris išsiskiria vidutiniu, atletišku ir stipriu rėmu. Mezomorfai turi plačius pečius, raumeningus viršutinius kūnus ir mažus juosmenis. Populiariojoje populiariojoje frazėje „stiprus yra naujas liesas“, sklindančioje pop kultūroje, atrodo, kad vis daugiau vyrų ir moterų yra suinteresuotos išlaikyti ar įgyti šį mezomorfinį vaizdą.
Kombinuoti kėbulo tipai
Galbūt akivaizdu, kuris kūno tipas tinka jūsų kūnui, ar endomorfinis, ektomorfinis ar mezomorfinis. Arba - galbūt tai šiek tiek sunkiau identifikuoti, nes jums atrodo, kad turite daugiau nei vieną savybę. Anot Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM), tai visiškai normalu - „niekas neegzistuoja vien tik pagal vieną somatotipą; vietoj to, mes visi nuolat kintame ir unikaliai patenkame į spektrą kažkur tarp visų trijų“.
Tiesiog pagalvokite, kaip „plaukiko kūnas“ treniruojamas kitaip nei mados modelis. Tai, kaip treniruojatės, ir tai, ką vartojate, veikia bendrą jūsų kūno sudėjimą.
Mesomorfo dietos patarimai
Žmonės, kurių kūno tipas yra mezomorfinis, gali pasirinkti maistą, kuriame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių. Taip yra todėl, kad mezomorfų racione reikia daugiau baltymų, kad būtų galima statyti ir atkurti raumenis. Jei turite antsvorio ir siekiate būti mezomorfu, tačiau tai nėra tas kelias.
Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „ Cell Metabolism“ tyrimu, nutukę suaugusieji, norėdami sumažinti maistinius riebalus, užuot sumažinę tą patį angliavandenių kalorijų skaičių, galėjo numesti kūno riebalus 68 procentais daugiau.
Amerikos mankštos taryba (AKF) siūlo, kad vidutinis mezomorfinis porcija pavalgytų į trečdalius. Padalinkite kiekvieną lėkštę, kad turėtumėte trečdalį sveikų grūdų ar riebalų, trečdalį daržovių ir trečdalį baltymų. Sveikų grūdų pavyzdžiai yra kvinoja ir rudieji ryžiai, o visi vaisiai ir daržovės yra sąžiningas žaidimas.
Kalbant apie baltymų porciją, galite pasirinkti liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį, tačiau neapsiribokite. Galite nustebti sužinoję, kad yra daugybė baltymų, gaunamų iš augalų, pavyzdžiui, pupelių, sėklų, riešutų ir lęšių, šaltinių, kurie yra labai naudingi visai sveikatai. 2019 m. Lapkričio mėn. Atliktas žurnale „ JAMA Internal Medicine“ atliktas tyrimas parodė, kad valgydami daugiau augalų baltymų, galite ilgiau gyventi - išlikti sveikesni.
Išbandykite šį skanų LIVESTRONG.com receptą - azijietiškų vištienos išmaišytų saldžių salotų receptą, kuriame pateikiami visi mezomorfinės dietos kabės. Arba, jei ieškote augalų pagrindu pagaminto varianto, išbandykite mūsų „Tofu TriColor Stir-Fry“ receptą.
„Mesomorph“ treniruočių patarimai
Nors mezomorfai paprastai yra stiprūs ir raumeningi, jie taip pat rizikuoja nepageidaujamai priaugti svorio, jei išeis iš dietos ir susitelks vien tik į svorio kėlimą. Mezomorfo treniruotėje turi būti reguliariai atliekami širdies ir kraujagyslių pratimai, jei siekiama išlikti liekniems ir liekniems.
Kaip tai virsta savaitės kasdienybe? AKF siūlo, kad mezomorfai atliktų nuo 30 iki 45 minučių kardio mankštą tris-penkis kartus per savaitę. Mezomorfams, kurie netenka mažiau kūno riebalų, tai galima sumažinti iki du kartus per savaitę.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, mezomorfas gali norėti apsvarstyti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruotes, kad būtų pasiektas širdies ritmas, o ne įprastas pastovus širdies režimas, pavyzdžiui, bėgiojimas. HIIT - tai mankštos metodas, apimantis trumpus maksimalių pastangų pratimus, pavyzdžiui, visą sprinterį ar intensyvią plyometriją, po kurio eina poilsio laikotarpiai. Tai daug efektyvesnis būdas treniruotis ir dėl didesnio kalorijų deginimo gali atsirasti greitesni riebalų nuostolių rezultatai.
Galiausiai mezomorfas norės reguliariai treniruotis, kad palaikytų ar augtų raumenų masė. ACE siūlo atlikti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų nuo trijų iki keturių pratimų kiekvienai raumenų grupei. Kelkite vidutinio sunkumo ir sunkius svorius, ribotą poilsį tarp rinkinių ir kelkite iki penkių dienų per savaitę, kad paspartintumėte raumenų augimą.
Kuo skiriasi endomorfai ir ektomorfai
Mitybos ir treniruočių endomorfų ir ektomorfų metodika skiriasi nuo mezomorfo plano. Anot NASM, endomorfų metabolizmas paprastai būna lėtesnis, todėl svarbu, kad jų mityba būtų sutelkta į mažai kalorijų ir daug baltymų turinčius maisto produktus.
Pavyzdžiui, ketogeninė dieta dažnai skiriama endomorfams. Taip yra todėl, kad tai padeda jiems geriau sudeginti daugiau riebalų per dieną, o kiti gali patirti pykinimą dėl mažai angliavandenių turinčios dietos. Endomorfams taip pat gali būti naudingos HIIT treniruotės ir medžiagų apykaitos treniruotės.
Kadangi ektomorfai iš esmės priešingai nori tų, kurie turi endomorfinius kūno tipus, jų mitybos ir treniruočių režimai reikalauja visiškai skirtingų metodų. Kadangi ektomorfai yra linkę sudeginti kalorijas daug greičiau nei kiti kūno tipai, NASM rekomenduoja dietos metu vengti mažai riebalų turinčio ir mažai angliavandenių turinčio maisto. Jie gali net norėti įtraukti mitybos kokteilius, skirtus svorio augimui visą dieną arba prieš miegą.
Kad priaugtų raumenys, ektomorfams taip pat reikia daug baltymų. Jie turėtų stengtis valgyti baltymus kas tris valandas, kad raumenų baltymų sintezės procesas būtų maksimalus.
Kalbant apie treniruotes, ektomorfas pasirinks mažesnio intensyvumo pratimus. Vietoj HIIT treniruočių jie gali įtraukti daugiau pasipriešinimo ir svorio treniruočių judesių, ilgesnį poilsio laiką.
