Net ir labiausiai patyrusiems pasaulio klasės bėgikams maratono treniruočių ciklai vis dar kelia iššūkį kūnui fiziškai ir protiškai. Didelės ridos važiavimo savaitės ir keliuose bei takuose ilgos važiavimo valandos gali pavarginti kojas, skaudėti raumenis ir sąnarius. Tačiau žinodami, kaip išlaikyti subalansuotą požiūrį į maratono treniruotes, jūsų kūnas gali jaustis gaivus ir bėgti tas, atrodytų, begalines myles, bus malonesnis.
Lengva rida
Lengvas kilometražas turėtų sudaryti bet kurios maratono treniruočių programos pagrindą, leisdamas jums pamažu didinti ridą, nedidindamas kūno apkrovos. Nesudėtingi bėgimai, kurie daro mažiau žalos raumenims ir audiniams ir todėl reikalauja mažiau atsigavimo laiko, turėtų būti bėgiojami 6–10 procentų lėčiau nei numatytas maratono tempas arba pakankamai lėti, kad palaikytų pokalbį su bėgimo partneriu. Jei norite sukurti aerobinį tinkamumą ir sudeginti riebalus, naudokite lengvus bėgimus. Pagerėjus bendrajai kūno rengybai, lėtai padidinkite savaitės ridą ne daugiau kaip 10 procentų.
Ilgas bėgimas
Nors lengvieji bėgimai turėtų sudaryti didžiąją dalį ridos, praleistos maratono treniruočių programos metu, ilgalaikis bėgimas yra pats svarbiausias jūsų maratono treniruočių programos komponentas. Dauguma maratono treniruočių planų reikalauja, kad savaitinis ilgas bėgimas būtų nuo 16 iki 22 mylių, o programos piko metu reikėtų atlikti tris keturis ilgus 20–22 mylių bėgimus. Per šiuos ilgus bėgimus turite sutelkti dėmesį į lėtėjimą iki 45 sekundžių į minutę lėtesnį nei maratono tempas, neleidžiant jūsų kūnui per greitai išeikvoti angliavandenių ir glikogeno energijos atsargas. Norėdami papildyti energijos atsargas ir užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas ir gaivus, galite nutraukti savo ilgą bėgimą, sustingdami prie vandens kas 30 minučių arba vartodami energijos gelį kas 45–60 minučių.
Atkūrimas po paleidimo
Valandos, esančios iškart po ilgo bėgimo, gali padaryti tiek daug įtakos jūsų treniruotėms, kiek keliuose ar takuose praleistos valandos ilgo bėgimo metu. Turėtumėte pradėti pakartotinai drėkinti, kad pakeistumėte prarastus skysčius. Galite pasverti save, kad sužinotumėte, kiek svorio netekote skysčių per ilgą laiką, tada išgerkite 16 uncijų vandens už kiekvieną numestą kilogramą. Jūs taip pat turėtumėte pradėti papildyti maistą po varžybų, kuriame yra apie 1500 kalorijų, o apie 60 procentų tų kalorijų gaunama iš sudėtinių angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, makaronai, ryžiai ar viso grūdo duona. Po valgio taip pat turėtų būti apie 20 procentų liesų baltymų, padedančių raumenims atsistatyti. Subalansuotas maistas, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, atjaunina pavargusius raumenis, padėdamas kitą dieną jaustis gaiviau.
Padaryti pertrauką
Net jei uoliai vykdysite savo treniruočių programą ir skatinsite sveikimą laikydamiesi tinkamos dietos ir hidratacijos, vis tiek galite būti linkę į traumas ar nuovargį. Kai paliekate per daug sotus ar per daug pavargęs bėgti, turėtumėte klausytis savo kūno ir daryti vieną dalyką, kurį maratono bėgikai dažnai labiausiai bijo - atsisakyti bėgimo. Per trumpąją savaitę jūs galite sutrumpinti savo ridą net 50 procentų, naudodami papildomą laiką nuo bėgimo, kad pailsėtumėte pavargę raumenys, ledas skaudėtų sąnarius ir gerai pailsėtumėte. Taip pat raumenis galite išlaikyti gaivius ir laisvus per savaitę, tempdami ar atlikdami kryžminę mankštą - keldami svorius, važiuodami dviračiu, plaukdami ar žaisdami kitą sporto šaką.
