Nesvarbu, ar esate naujokas bėgikas, ar jau įpratę bėgioti norėdami linksmintis ar treniruotis, galite pagerinti savo greitį, ištvermę ir malonumą padidindami kardio kvėpavimo ištvermę. Nors nuovargį galite susieti su skaudančiomis kojomis, greičiausiai jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą riboja tai, ar greitai ar toli bėgate. Kuo stipresnė širdies sistema, tuo daugiau deguonies patenka į jūsų kraują. Tai padeda išvengti pieno rūgšties kaupimosi, kuris sukelia raumenų skausmą bėgiojant. Jei patyrėte traumą ar kilote susirūpinimą dėl bėgimo programos pradžios ar padidinimo, kreipkitės į gydytoją.
Aerobinė ištvermė
Širdies kvėpavimo ištvermė skirstoma į dvi kategorijas. Pirmasis yra aerobinė ištvermė, kai jūsų kūnas dirba tokiu lygiu, kai deguonies ir degalų poreikiai gali būti patenkinti atsižvelgiant į organizmo suvartojamą deguonį. Ir anaerobinė ištvermė, kai kūnas dirba taip sunkiai, kad jam reikia daugiau deguonies ir degalų, nei tiekiama, ir jūs patenkate į deguonies skolą. Širdies kvėpavimo organų ištvermės stiprinimo pagrindas yra padidinti greitį ir (arba) atstumą, kurį galite įveikti neįsigilinę į deguonies skolas.
Bazinis mokymas
Jei jūsų dabartinis mylios laikas yra daugiau nei 8 minutės, 30 sekundžių vyrui arba 10 minučių, 30 sekundžių moteriai, pradėkite nuo bėgimo tako programos keturias savaites; palaipsniui didinant bėgimo skaičių kiekvieną savaitę. Tuomet turėtumėte pereiti į nustatytą atstumą stabiliai bėgioti ir palaipsniui didinti greitį. Tai sukurs tvirtą širdies ištvermės pagrindą.
Tarpinis mokymas
Norėdami greitai pagerinti širdies kvėpavimo ištvermę, turite atlikti intervalinius pratimus. Tai gali būti treniruotės į kalną, kurios iššūkis jūsų kūnui yra daugiau nei bėgimas lygiais paviršiais ar greitas darbas. Jei pradedate greitą darbą, knygoje „Rytiniai kardio treniruotės“ yra paprasta 20 minučių programa, kuri padės jums lengviau įsijausti. Pradėkite nuo keturių minučių bėgiojimo, tada dvi minutes padidinkite iki sudėtingo tempo, tris kartus bėgiokite, po to sprinkite 30 sekundžių. Tris kartus pakartokite sprinto / bėgimo atkarpą, baigdami atvėsti, kad grįžtumėte prie normalaus kvėpavimo.
Perejimo mokinimas
Jums nereikia tiesiog bėgioti, kad padidintumėte savo bėgimo ištvermę - kryžminis treniruotės gali būti vertingas įrankis kuriant širdies sistemą, išvengiant nuobodulio ir išvengiant traumų. Norėdami pagerinti širdies kvėpavimo ištvermę, atlikite įvairius didelio intensyvumo pratimus. Intensyvaus važiavimo dviračiu, dailiojo čiuožimo ar žingsnių treniruotės gali padidinti jūsų ištvermę; kaip ir tokios sporto šakos, kaip krepšinis ir tenisas, kurioms reikia greito energijos suvartojimo.
