Ne paslaptis, kad per didelis druskos racionas kenkia jūsų sveikatai, tačiau tai taip pat gali padidinti jūsų mirtingumą. Maisto produktų, kuriuose yra mažai natrio, sąrašas gali padėti atlikti pakeitimus, reikalingus norint sumažinti natrio suvartojimą ir pagerinti sveikatą bei ilgaamžiškumą.
Ką veikia natris?
Natris yra būtina maistinė medžiaga, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jo pasigaminti, todėl jis turi būti gaunamas iš pašalinių šaltinių. Jūsų kūnui reikalingas natris, kad būtų palaikytas skysčių balansas, judinami raumenys ir palaikoma nervų sistemos veikla. Tačiau šioms funkcijoms palaikyti reikia mažiau nei 500 miligramų natrio per dieną.
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, amerikiečiai per dieną suvartoja apie 3400 miligramų natrio. Norėdami pagerinti sveikatą, AHA siūlo vartoti ne daugiau kaip 2 300 miligramų per dieną, idealu - apie 1500 miligramų per dieną. Per didelis natrio kiekis jūsų racione gali padidinti padidėjusio kraujospūdžio ir širdies ligų riziką.
Tačiau tai nėra vienintelis galimas pavojus sveikatai, jei suvartojama per daug druskos. Remiantis 2016 m. Lapkričio mėn. Apžvalga, paskelbta Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, per didelis natrio kiekis jūsų maiste taip pat gali pakenkti jūsų organams, įskaitant širdį, kraujagysles, inkstus ir smegenis, net jei jūs neturite aukšto kraujospūdžio..
Dietiniai maisto produktai, kuriuose yra mažai druskos, skirti ne tik tiems, kuriems padidėjęs kraujospūdis. Kiekvienam gali būti naudinga sumažinti savo kasdienį natrio suvartojimą.
Dietų, kuriuose mažai natrio, diagrama
Dauguma jūsų sunaudoto natrio gaunama iš maisto, į kurį pridėta druskos ar kitų natrio turinčių priedų, tokių kaip mononatrio glutamatas (MSG), dinatrio fosfatas ir kepimo milteliai, pažymi AHA. Sudarant mažai natrio turinčių maisto produktų sąrašą, geriausia pradėti praleisti perdirbtus ir fasuotus maisto produktus, tokius kaip šaldyti patiekalai, konservuotos sriubos, dėžutėse paruošti makaronų mišiniai, užkandžiai ir delikatesai.
Kad natrio suvartojimas būtų mažas, rinkitės daugiau sveikų, šviežių maisto produktų, kuriuose natūraliai yra mažai natrio. Į jūsų mažai natrio turinčių dietų lentelę turėtų būti įtraukta:
- Vaisiai
- Daržovės
- Pilno grūdo
- Šviežia mėsa ir paukštiena
- Džiovinti žirniai ir pupelės
- Pienas ir jogurtas
- Aliejai ir nesūdyti riešutai bei sėklos
Nors šiuose maisto produktuose natūraliai yra mažai natrio, kai kuriuose produktuose gali būti pridėtos druskos, pavyzdžiui, jūsų pakuotėje esančios vištienos krūtinėlės. Perskaitykite maisto etiketes ir priklijuokite daiktus, kurių vienoje porcijoje yra 140 miligramų ar mažiau natrio, rekomenduoja AHA.
Valgant daugiau vaisių ir neskaldytų grūdų bei mažiau natrio, galima pagerinti gyvenimo trukmę, teigiama 2019 m. Balandžio mėn. Visuotiniame tyrime, paskelbtame „ Lancet“ . Šio tyrimo autoriai nustatė, kad neoptimali dieta - dieta, kurioje nėra vaisių ir neskaldytų grūdų bei kurioje yra daug natrio, - dėl didesnio mirčių skaičiaus nei bet kuris kitas veiksnys, įskaitant rūkymą, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus, išsilavinimo, pajamų ar gyvenamosios vietos..
Patarimai, kaip pavalgyti
Sveikesnių pasirinkimų laikymasis dietos, kurioje mažai natrio arba be natrio, nereiškia, kad turite vengti išeiti valgyti. Tačiau atlikite reguliavimą su įprastu maistu, kad galėtumėte kontroliuoti natrio kiekį kraujyje.
Jums gali būti sunku rasti maisto produktų, kuriuose mažai natrio, restoranuose, tačiau visada galite paklausti, ar yra kokių nors produktų, kuriuose yra mažai natrio. Jei ne, pateikite prašymus padėti sumažinti natrio kiekį jūsų maiste. Pavyzdžiui, galite paprašyti, kad jūsų maistas būtų paruoštas be druskos, o padažai būtų dedami į šoną. Taip pat ieškokite patiekalų, kurie kepami ant grotelių, kepti, kepti ar skrudinami be duonos, ir praleiskite keptus patiekalus bei patiekalus iš patiekalų.
AHA taip pat siūlo apriboti kai kuriuos populiarius restorano gaminius restoranuose, kurie gali pridėti tonų natrio į jūsų dienos normą, įskaitant priešmokyklinį duonos ar traškučių krepšį, taip pat sriubą. Pica, tacos, burritos ir sumuštiniai taip pat turi mažai natrio, todėl jų reikėtų vengti arba jų vengti.
