Tarp Atkinso, Paleo ir Keto dietos pastaruosius 15 metų angliavandeniai buvo sunkūs. Crazy, kuriame mažai angliavandenių, vis dar išlieka stiprus, ir, nekyla abejonių, norint sumažinti ar išlaikyti jūsų svorį, labai svarbu apriboti sunkių angliavandenių turinčių maisto produktų porcijas. Bet jei, žinoma, neturite sveikatos būklės, kuriai to reikia, angliavandenių išpjaustymas paprastai nėra atsakymas. Angliavandeniai ne tik suteikia energijos, padėsiančios atsiriboti nuo aktyvaus gyvenimo būdo, bet ir angliavandeniai, kuriuose gausu angliavandenių, taip pat turi daug maistinės vertės medžiagų, kurių praleisite, jei visiškai jų uždrausite. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl turėtumėte persvarstyti mažėjantį angliavandenių kiekį savo racione ir kokius angliavandenių šaltinius pasiekti, kad išliktumėte sveiki.
Tarp Atkinso, Paleo ir Keto dietos pastaruosius 15 metų angliavandeniai buvo sunkūs. Crazy, kuriame mažai angliavandenių, vis dar išlieka stiprus, ir, nekyla abejonių, norint sumažinti ar išlaikyti jūsų svorį, labai svarbu apriboti sunkių angliavandenių turinčių maisto produktų porcijas. Bet jei, žinoma, neturite sveikatos būklės, kuriai to reikia, angliavandenių išpjaustymas paprastai nėra atsakymas. Angliavandeniai ne tik suteikia energijos, padėsiančios atsiriboti nuo aktyvaus gyvenimo būdo, bet ir angliavandeniai, kuriuose gausu angliavandenių, taip pat turi daug maistinės vertės medžiagų, kurių praleisite, jei visiškai jų uždrausite. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl turėtumėte persvarstyti mažėjantį angliavandenių kiekį savo racione ir kokius angliavandenių šaltinius pasiekti, kad išliktumėte sveiki.
1. Angliavandeniai yra jūsų pagrindinis energijos šaltinis.
Ar reikia energijos išmėginti rytinę treniruotę, ją sutraiškyti darbe ir grįžti namo vakare paruošti sveiką maistą? Už tai galite padėkoti angliavandeniams. „Angliavandeniai yra pagrindinis ir labiausiai mėgstamas jūsų kuro šaltinis“, - sako „Autumn Ehsaei“, registruotas dietologas ir dietologas, įsikūręs Šiaurės Karolinoje. "Jūsų smegenys yra didžiausias gliukozės vartotojas, o jūsų kūnas nori energijos, kurią suteikia angliavandeniai, kad ji galėtų veikti efektyviausiai ir efektyviau." Techniškai galite gauti valgydami labai mažai angliavandenių kiekvieną dieną, tačiau tai reiškia, kad jūsų kūnas turi ieškoti mažiau efektyvių maistinių medžiagų degalams, o tai gali paveikti jūsų savijautą.
: 10 mitų apie grūdus - visiškai sunaikinti
Kreditas: wmaster890 / iStock / GettyImagesAr reikia energijos išmėginti rytinę treniruotę, ją sutraiškyti darbe ir grįžti namo vakare paruošti sveiką maistą? Už tai galite padėkoti angliavandeniams. „Angliavandeniai yra pagrindinis ir labiausiai mėgstamas jūsų kuro šaltinis“, - sako „Autumn Ehsaei“, registruotas dietologas ir dietologas, įsikūręs Šiaurės Karolinoje. "Jūsų smegenys yra didžiausias gliukozės vartotojas, o jūsų kūnas nori energijos, kurią suteikia angliavandeniai, kad ji galėtų veikti efektyviausiai ir efektyviau." Techniškai galite gauti valgydami labai mažai angliavandenių kiekvieną dieną, tačiau tai reiškia, kad jūsų kūnas turi ieškoti mažiau efektyvių maistinių medžiagų degalams, o tai gali paveikti jūsų savijautą.
: 10 mitų apie grūdus - visiškai sunaikinti
2. Angliavandeniai padeda jums valdyti atliekant sunkias treniruotes
Atsižvelgiant į tai, kad angliavandeniai padeda dengti jūsų raumenis, nenuostabu, kad sveiki angliavandeniai taip pat yra svarbūs norint maksimaliai išnaudoti treniruotes. „Angliavandeniai yra labai svarbūs pasveikimui, nes jie padeda atkurti raumenyse esančias glikogeno atsargas, kurios gali būti išeikvotos treniruotės metu“, - sako Eliza Savage, Niujorke registruota dietologė. Angliavandenių valgymas prieš treniruotę taip pat suteikia greitą energijos suvartojimą, o tyrimai rodo, kad angliavandenių išpjaustymas iš tikrųjų gali sumažinti jūsų ištvermę.
Po treniruotės pasieksite užkandį, kuriame būtų ir angliavandenių, ir baltymų, rekomenduoja „Savage“. Kai kurias supjaustytą vištieną ir salsą ant nesmulkintų kviečių tortilijos arba obuolį su migdolų sviestu turėtumėte padaryti. Prieš treniruotę eikite į bananą greitai veikiančių angliavandenių, kurių jums reikia energijos padidinimui.
Klausykite dabar: Kodėl Amerikos pasipriešinimas „laimei“ mus vis labiau slegia
Kreditas: „jacoblund“ / „iStock“ / „GettyImages“Atsižvelgiant į tai, kad angliavandeniai padeda dengti jūsų raumenis, nenuostabu, kad sveiki angliavandeniai taip pat yra svarbūs norint maksimaliai išnaudoti treniruotes. „Angliavandeniai yra labai svarbūs pasveikimui, nes jie padeda atkurti raumenyse esančias glikogeno atsargas, kurios gali būti išeikvotos treniruotės metu“, - sako Eliza Savage, Niujorke registruota dietologė. Angliavandenių valgymas prieš treniruotę taip pat suteikia greitą energijos suvartojimą, o tyrimai rodo, kad angliavandenių išpjaustymas iš tikrųjų gali sumažinti jūsų ištvermę.
Po treniruotės pasieksite užkandį, kuriame būtų ir angliavandenių, ir baltymų, rekomenduoja „Savage“. Kai kurias supjaustytą vištieną ir salsą ant nesmulkintų kviečių tortilijos arba obuolį su migdolų sviestu turėtumėte padaryti. Prieš treniruotę eikite į bananą greitai veikiančių angliavandenių, kurių jums reikia energijos padidinimui.
Klausykite dabar: Kodėl Amerikos pasipriešinimas „laimei“ mus vis labiau slegia
3. Angliavandeniai yra geras dietinių skaidulų šaltinis.
Sveiki angliavandenių šaltiniai - nuo neskaldytų grūdų iki vaisių ir daržovių - turi vieną bendrą maistinę medžiagą: ląstelieną. „Pluoštas yra būtinas norint padėti sureguliuoti alkį ir sotumą, suteikti ilgalaikę energiją ir valdyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje“, - sako rudens Ehsaei, registruotas dietologas ir dietologas. "Tai taip pat yra pagrindinis gerųjų bakterijų jūsų žarnyne maisto šaltinis, todėl padeda sukurti laimingą mikrobiomą." Pašalinti angliavandenius iš savo raciono reiškia apriboti keletą skaidulų turinčių maisto produktų, todėl jūsų rekomenduojamos dienos ląstelienos suvartojimas tampa daug sudėtingesnis, priduria ji. Per mažas skaidulų kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą, nes dietos, kuriose gausu skaidulų, yra susijusios su mažesne širdies liga, todėl nepakankamas jų kiekis gali sukelti pavojų širdies ir kraujagyslių sveikatai.
: 16 dietų ir sveikų angliavandenių
Kreditas: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesSveiki angliavandenių šaltiniai - nuo neskaldytų grūdų iki vaisių ir daržovių - turi vieną bendrą maistinę medžiagą: ląstelieną. „Pluoštas yra būtinas norint padėti sureguliuoti alkį ir sotumą, suteikti ilgalaikę energiją ir valdyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje“, - sako rudens Ehsaei, registruotas dietologas ir dietologas. "Tai taip pat yra pagrindinis gerųjų bakterijų jūsų žarnyne maisto šaltinis, todėl padeda sukurti laimingą mikrobiomą." Pašalinti angliavandenius iš savo raciono reiškia apriboti keletą skaidulų turinčių maisto produktų, todėl jūsų rekomenduojamos dienos ląstelienos suvartojimas tampa daug sudėtingesnis, priduria ji. Per mažas skaidulų kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą, nes dietos, kuriose gausu skaidulų, yra susijusios su mažesne širdies liga, todėl nepakankamas jų kiekis gali sukelti pavojų širdies ir kraujagyslių sveikatai.
: 16 dietų ir sveikų angliavandenių
4. Angliavandeniai suteikia būtinus vitaminų kompleksus B.
Maistas, kuriame yra angliavandenių, suteikia daug būtinų maistinių medžiagų, tačiau daugybė pagrindinių angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai, duona ir kiti grūdai, yra vieni geriausių B grupės vitaminų šaltinių. B grupės vitaminai palengvina jūsų medžiagų apykaitą, paaiškina dietologė Eliza Savage ir jie padeda energijai gauti iš valgyto maisto. Kai kurie B grupės vitaminai turi ir kitų privalumų. Pavyzdžiui, folio rūgštis (B grupės vitaminas, randamas duonoje ir ryžiuose) padeda vystytis raudoniesiems kraujo kūneliams, o tiaminas (kurio gausu lęšiuose ir ryžiuose) yra raktas į sveiką ląstelių augimą.
Kreditas: „AlexPro9500“ / „iStock“ / „GettyImages“Maistas, kuriame yra angliavandenių, suteikia daug būtinų maistinių medžiagų, tačiau daugybė pagrindinių angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai, duona ir kiti grūdai, yra vieni geriausių B grupės vitaminų šaltinių. B grupės vitaminai palengvina jūsų medžiagų apykaitą, paaiškina dietologė Eliza Savage ir jie padeda energijai gauti iš valgyto maisto. Kai kurie B grupės vitaminai turi ir kitų privalumų. Pavyzdžiui, folio rūgštis (B grupės vitaminas, randamas duonoje ir ryžiuose) padeda vystytis raudoniesiems kraujo kūneliams, o tiaminas (kurio gausu lęšiuose ir ryžiuose) yra raktas į sveiką ląstelių augimą.
5. Jūs praleisite vaisių ir jo naudą.
Angliavandenių pašalinimas iš savo raciono reiškia ir vaisių - gamtos saldainių - išpjaustymą. Ir tai būtų didelė klaida. Širdies sveikatai ne tik sveika, natūrali vaisiuose esantis cukrus, bet ir vaisiuose yra maistinių skaidulų bei kalio. Valgydami vaisius, taip pat lengvai galite gauti dienos normą vitamino C, antioksidanto, kuris skatina medžiagų apykaitą ir maitina odą bei plaukus. Be to, anot Britanijos medicinos žurnalo, tam tikri vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir vynuogės, sumažina diabeto riziką. Net šiek tiek vaisių kiekvieną dieną suteikia naudos sveikatai, o USDA rekomenduoja subalansuotos dietos metu nuo pusantro iki dviejų puodelių per dieną.
: 10 mažai angliavandenių turinčių pusryčių, kurie jus užpildys
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „GettyImages“Angliavandenių pašalinimas iš savo raciono reiškia ir vaisių - gamtos saldainių - išpjaustymą. Ir tai būtų didelė klaida. Širdies sveikatai ne tik sveika, natūrali vaisiuose esantis cukrus, bet ir vaisiuose yra maistinių skaidulų bei kalio. Valgydami vaisius, taip pat lengvai galite gauti dienos normą vitamino C, antioksidanto, kuris skatina medžiagų apykaitą ir maitina odą bei plaukus. Be to, anot Britanijos medicinos žurnalo, tam tikri vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir vynuogės, sumažina diabeto riziką. Net šiek tiek vaisių kiekvieną dieną suteikia naudos sveikatai, o USDA rekomenduoja subalansuotos dietos metu nuo pusantro iki dviejų puodelių per dieną.
: 10 mažai angliavandenių turinčių pusryčių, kurie jus užpildys
6. Krakmolingos daržovės yra maistinės jėgainės.
Nors net ir laikydamiesi labai mažai angliavandenių turinčių dietų, galite valgyti kai kurias daržoves, angliavandenių pjaustymas reiškia, kad praleisite svarbų daržovių pogrupį - krakmolingas daržoves, kurios jums tiesiog tiks. Pavyzdys: saldžiosios bulvės. „Daug vitamino A, vitaminų B-5, B-6, tiamino, niacino ir riboflavino“, - sako dietologė Michelle Jaelin. "Dėl savo oranžinės spalvos juose yra daug karotenoidų, kurie yra antioksidantai, pasižymintys kova su vėžiu." Angliavandenių išpjaustymas reiškia, kad taip pat turėsite atsisakyti baltymų turinčių krakmolingų daržovių, tokių kaip pupelės, žirniai ir ankštiniai. „Jie suteikia ląstelienos, B grupės vitaminų, geležies, cinko, magnio ir kalio“, - sako ji. Taigi, norint gauti reikalingų maistinių medžiagų, būtina sudaryti sąlygas patiekti porciją ar dvi iš šių daržovių.
Kreditas: „A_Lein“ / „iStock“ / „GettyImages“Nors net ir laikydamiesi labai mažai angliavandenių turinčių dietų, galite valgyti kai kurias daržoves, angliavandenių pjaustymas reiškia, kad praleisite svarbų daržovių pogrupį - krakmolingas daržoves, kurios jums tiesiog tiks. Pavyzdys: saldžiosios bulvės. „Daug vitamino A, vitaminų B-5, B-6, tiamino, niacino ir riboflavino“, - sako dietologė Michelle Jaelin. "Dėl savo oranžinės spalvos juose yra daug karotenoidų, kurie yra antioksidantai, pasižymintys kova su vėžiu." Angliavandenių išpjaustymas reiškia, kad taip pat turėsite atsisakyti baltymų turinčių krakmolingų daržovių, tokių kaip pupelės, žirniai ir ankštiniai. „Jie suteikia ląstelienos, B grupės vitaminų, geležies, cinko, magnio ir kalio“, - sako ji. Taigi, norint gauti reikalingų maistinių medžiagų, labai svarbu sudaryti sąlygas patiekti porciją ar dvi iš šių daržovių.
7. Grūdai yra pakraunami su Phytonutrients.
Galbūt negalvojate apie grūdus kaip antioksidantų superžvaigždes, ypač palyginti su vaisiais ir daržovėmis, tačiau jie tikrai gali būti. Pvz., Juodieji ryžiai panaikina mėlynes kaip pagrindinį antocianinų šaltinį, kuris yra fitonutrientų šeima, kovojama su Alzheimerio liga. Raudonojoje kvinojoje yra gausu antioksidantų, kurie išlieka aktyvūs net ir po virimo ar kepimo, o tai reiškia, kad gausite rimtos naudos, nesvarbu, kaip ją patiekiate. Gaukite maksimalų antioksidacinį pranašumą ieškodami tokių spalvotų grūdų kaip juodoji kvinoja, bordo ryžiai ir raudonųjų kviečių uogos.
: 10 ingredientų, kurių visada reikia vengti duonoje (plius, 7 geriausi duonos prekiniai ženklai!)
Kreditas: „EzumeImages“ / „iStock“ / „GettyImages“Galbūt negalvojate apie grūdus kaip antioksidantų superžvaigždes, ypač palyginti su vaisiais ir daržovėmis, tačiau jie tikrai gali būti. Pvz., Juodieji ryžiai panaikina mėlynes kaip pagrindinį antocianinų šaltinį, kuris yra fitonutrientų šeima, kovojama su Alzheimerio liga. Raudonojoje kvinojoje yra gausu antioksidantų, kurie išlieka aktyvūs net ir po virimo ar kepimo, o tai reiškia, kad gausite rimtos naudos, nesvarbu, kaip ją patiekiate. Gaukite maksimalų antioksidacinį pranašumą ieškodami tokių spalvotų grūdų kaip juodoji kvinoja, bordo ryžiai ir raudonųjų kviečių uogos.
: 10 ingredientų, kurių visada reikia vengti duonoje (plius, 7 geriausi duonos prekiniai ženklai!)
8. Angliavandeniai leidžia jaustis gerai.
Jei jūs kada nors patyrėte baisųjį „mažai angliavandenių gripą“ ir nuovargį bei irzlumą, kurie paprastai būna kartu su juo, - jūs jau žinote, kad pjaustyti angliavandeniai gali paveikti jūsų nuotaiką. Tam yra priežastis. „Yra duomenų, kad angliavandenių vartojimas skatina serotonino, neurotransmiterio, atsakingo už nuotaikos pusiausvyros palaikymą, gamybą“, - sako Jaelinas. "Serotonino trūkumas buvo susijęs su nuotaikos pokyčiais, tokiais kaip dirglumas ir liūdesys, ir su tokiais nuotaikos sutrikimais kaip depresija." Angliavandeniai taip pat padidina jūsų triptofano, raminančio aminorūgšties, turinčią panašų nuotaiką gerinantį poveikį, lygį smegenyse. Ir nors yra įvairių įrodymų, ar dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali prisidėti prie depresijos, kai kurie tyrinėtojai pranešė apie ryšį tarp jų.
Kreditas: „oneinchpunch“ / „iStock“ / „GettyImages“Jei jūs kada nors patyrėte baisųjį „mažai angliavandenių gripą“ ir nuovargį bei irzlumą, kurie paprastai būna kartu su juo, - jūs jau žinote, kad pjaustyti angliavandeniai gali paveikti jūsų nuotaiką. Tam yra priežastis. „Yra duomenų, kad angliavandenių vartojimas skatina serotonino, neurotransmiterio, atsakingo už nuotaikos pusiausvyros palaikymą, gamybą“, - sako Jaelinas. "Serotonino trūkumas buvo susijęs su nuotaikos pokyčiais, tokiais kaip dirglumas ir liūdesys, ir su tokiais nuotaikos sutrikimais kaip depresija." Angliavandeniai taip pat padidina jūsų triptofano, raminančio aminorūgšties, turinčią panašų nuotaiką gerinantį poveikį, lygį smegenyse. Ir nors yra įvairių įrodymų, ar dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali prisidėti prie depresijos, kai kurie tyrinėtojai pranešė apie ryšį tarp jų.
9. Angliavandeniai gali padėti miegoti.
Aišku, sveikai maitinkitės ir sveikai sportuokitės, kad išliktumėte sveiki, tačiau geros kokybės užmerkimo akis yra taip pat svarbu. Įtraukus angliavandenius į savo racioną iš tikrųjų gali būti lengviau užmigti. Tai raminanti amino rūgštis, triptofanas? Tai taip pat atsakinga už mieguistumą, kad galėtumėte lengviau užmigti. Tyrėjai nustatė, kad angliavandeniai pagerina miego kokybę, ir valgymas, turintis daug angliavandenių, keturias valandas prieš miegą padėjo tiriamiesiems greičiau užmigti. Į savo vakarienę įtraukite porciją ar du sveikus angliavandenių turinčius maisto produktus kartu su šiais kitais miegui palankiais maisto produktais.
Kreditas: fizkes / iStock / GettyImagesAišku, sveikai maitinkitės ir sveikai sportuokitės, kad išliktumėte sveiki, tačiau geros kokybės užmerkimo akis yra taip pat svarbu. Įtraukus angliavandenius į savo racioną iš tikrųjų gali būti lengviau užmigti. Tai raminanti amino rūgštis, triptofanas? Tai taip pat atsakinga už mieguistumą, kad galėtumėte lengviau užmigti. Tyrėjai nustatė, kad angliavandeniai pagerina miego kokybę, ir valgymas, turintis daug angliavandenių, keturias valandas prieš miegą padėjo tiriamiesiems greičiau užmigti. Į savo vakarienę įtraukite porciją ar du sveikus angliavandenių turinčius maisto produktus kartu su šiais kitais miegui palankiais maisto produktais.
10. Angliavandeniai padeda išlaikyti mitybos pusiausvyrą
Angliavandenių pašalinimas iš savo dietos reiškia maisto produktų grupių, įskaitant tas, kurios jums yra neįtikėtinai sveikos, atskyrimą. „Atminkite, kad visos daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, duona ir makaronai yra laikomi angliavandeniais“, - sako Jaelinas. "Niekada nerekomenduoju reikšmingai iškirsti maisto grupės, prieš tai nepasitarę su savo registruotu dietologu ar gydytoju." Tai reiškia ne tik to, kad praleidžiate maistinę vertę šiuose maisto produktuose, bet tai gali reikšti, kad praleidžiate savo mėgstamus jaukius patiekalus: pavyzdžiui, sveikoje viso grūdo daržovių picoje yra angliavandenių. Geresnis požiūris? "Dažniau rinkitės sveikus angliavandenius nei paprastus angliavandenius ir suraskite subalansuotą mitybą, kurios galite laikytis - ir mėgautis - sveikai maitintis visą gyvenimą."
Kreditas: „nata_vkusidey“ / „iStock“ / „GettyImages“Angliavandenių pašalinimas iš savo raciono reiškia maisto produktų grupių, įskaitant tas, kurios jums yra nepaprastai sveikos, atskyrimą. „Atminkite, kad visos daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, duona ir makaronai yra laikomi angliavandeniais“, - sako Jaelinas. "Niekada nerekomenduoju reikšmingai iškirsti maisto grupės, prieš tai nepasitarę su savo registruotu dietologu ar gydytoju." Tai reiškia ne tik to, kad praleidžiate maistinę vertę šiuose maisto produktuose, bet tai gali reikšti, kad praleidžiate savo mėgstamus jaukius patiekalus: pavyzdžiui, sveikoje viso grūdo daržovių picoje yra angliavandenių. Geresnis požiūris? „Dažniau rinkitės sveikus angliavandenius nei paprastus angliavandenius ir suraskite subalansuotą mitybą, kurios galite laikytis - ir mėgautis - sveikai maitintis visą gyvenimą“.
Ką tu manai?
Ar kada bandėte ne angliavandenių dietą - ar svarstėte, ar suteikėte galimybę angliavandeniams? Kaip jūsų racione tinka sveiki angliavandeniai? Pasidalykite savo mintimis komentaruose!
Kreditas: ALLEKO / iStock / GettyImagesAr kada bandėte ne angliavandenių dietą - ar svarstėte, ar suteikėte galimybę angliavandeniams? Kaip jūsų racione tinka sveiki angliavandeniai? Pasidalykite savo mintimis komentaruose!
