Daugiau nei 100 milijonų amerikiečių turi aukštą kraujo spaudimą. Nuo 2005 m. Iki 2015 m. Mirčių, susijusių su šia liga, skaičius padidėjo 38 procentais. Negydoma hipertenzija gali sukelti insultą, koronarinę širdies ligą ir kitas gyvybei pavojingas ligas. Vienas iš būdų sumažinti kraujospūdį yra dietos, kuriose mažai druskos ir mažai riebalų.
Natrio pertekliaus pavojai
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja maksimalų natrio suvartojimą nuo 1500 iki 2300 miligramų per dieną. Vis dėlto vidutinis žmogus per dieną suvartoja daugiau nei 3400 miligramų natrio. Maždaug 75 procentai šio kiekio gaunami iš perdirbto ir restorano maisto.
Natris vaidina pagrindinį vaidmenį sveikatos ir gerovės srityje. Kartu su kaliu, kalciu, magniu ir kitais mineralais jis yra vienas iš pagrindinių jūsų kūno elektrolitų. Šie junginiai palaiko jūsų skysčių balansą ir palaiko nervų funkcijas. Per daug arba per mažai natrio gali paveikti jūsų elektrolitų pusiausvyrą ir sukelti grandininę reakciją organizme.
Vartojant šį perteklių, mineralas gali sukelti aukštą kraujospūdį, inkstų akmenis, osteoporozę, insultą ir širdies bei kraujagyslių problemas. Tai taip pat priverčia jūsų organizmą susilaikyti nuo vandens, dėl to skysčiai susilaiko ir išsipūsta. Laikui bėgant, dieta, kurioje yra daug natrio, gali pažeisti jūsų kraujagysles ir padidinti širdies ligų riziką.
O dietiniai riebalai?
Aukštas kraujo spaudimas prisideda prie lėtinio širdies nepakankamumo, širdies smūgio ir insulto. Tačiau tai nėra vienintelis kaltininkas. Dieta, kurioje yra daug riebalų, gali paveikti ir jūsų širdį.
2015 m. Apžvalga, publikuota „BMJ“, rodo tvirtą ryšį tarp transriebalų ir visų priežasčių mirštamumo . Šios riebalų rūgštys gali sukelti koronarinės širdies ligos, širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir diabeto riziką. Tyrėjai pabrėžia, kad atrajotojų transriebalai, natūraliai esantys mėsoje ir piene, yra mažiau kenksmingi nei pramoniniai transriebalai.
Šie junginiai padidina blogojo (MTL) cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį. Ilgainiui didelis cholesterolio kiekis gali sukelti aterosklerozę, insultą ir širdies ligas. Per didelis natrio suvartojimas pakelia jūsų kraujospūdį, o tai tik dar labiau pablogina.
Širdžiai sveikų maisto produktų sąrašas
Mažai natrio turinti, neriebi dieta galėtų būti naudinga tiems, kurie genetiškai linkę į širdies ir kraujagyslių problemas. Jei turite aukštą kraujospūdį, padidėjusį cholesterolio kiekį ar širdies ligą, dar svarbiau patikslinti savo mitybos įpročius. Kaip pažymi Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, afroamerikiečiams ir vyresniems nei 50 metų žmonėms, taip pat sergantiems hipertenzija ar cukriniu diabetu yra didesnė rizika susirgti sveikatos problemomis dėl per didelio natrio vartojimo.
Natris natūraliai randamas burokėliuose, morkose, jūros gėrybėse, mėsoje, kiaušiniuose, pieno ir kituose maisto produktuose. Pvz., Dideliame kiaušinyje yra 70 miligramų natrio, kuris sudaro maždaug 3 procentus paros normos. Viename puodelyje žalių burokėlių yra 106 miligramai natrio, o graikiškame jogurte yra 85 miligramai natrio viename puodelyje.
Šie maisto produktai, palyginti su pica, krekeriais, pyragais, rūkyta žuvimi, konservuota mėsa ir kitais perdirbtais produktais, turi daug mažiau natrio. Pavyzdžiui, rūkytos lašišos vienoje porcijoje yra didžiulė 1700 miligramų natrio - tai yra 71 procentas rekomenduojamos maksimalios dienos normos.
Taigi, ką galima valgyti laikantis dietos, kurioje mažai druskos ir mažai cholesterolio? Daugelis maisto produktų yra ne tik skanūs, bet ir palankūs širdžiai.
Valgykite daug vaisių
Švieži, džiovinti ir šaldyti vaisiai turi mažai natrio ir riebalų. Pavyzdžiui, viena puodelis supjaustytų braškių turi tik 1, 7 miligramų natrio ir 0, 5 miligramų riebalų. Obuoliai turi 0, 2 gramo riebalų ir visiškai neturi natrio. Norėdami gauti egzotiškesnį skonį, rinkitės ananasus - 1 puodelis suteikia 1, 7 miligramų natrio ir 0, 2 gramo riebalų.
Vienintelė išimtis yra avokadas. Dideliame jų yra 14, 1 miligramų natrio ir 29, 6 gramų riebalų. Tačiau sveiki avokado riebalai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
2018 metų metaanalizė, paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“, patvirtina, kad avokadas teikia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, šie vaisiai gali sumažinti bendrojo ir MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekį. Tyrėjai mano, kad tai taip pat gali padėti numesti svorio.
Nepamirškite valgyti savo daržovių
Brokoliuose, špinatuose, kopūstuose, žiediniuose kopūstuose, salotose ir kitose daržovėse yra mažai natrio ir riebalų - į jas įdėkite puikų maistinį punšą. Viename puodelyje špinatų yra tik 23, 7 miligramai natrio ir 0, 1 gramo riebalų. Tuo pačiu kiekiu kopūstų gali pasigirti 28, 8 miligramai natrio ir 0, 5 gramo riebalų. Salotose yra tik 7, 2 miligramų natrio ir 0, 1 gramo riebalų vienoje porcijoje.
2017 m. Žurnalas „Nutrients“ paskelbė apžvalgą, kurioje pabrėžiama daugiau daržovių valgymo nauda. Šiuose maisto produktuose gausu bioaktyvių junginių, turinčių antioksidantinių, priešuždegiminių ir kardioprotekcinių savybių. Reguliariai vartojant, jie gali padėti išvengti širdies ligų, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti lipidų apykaitą.
Įtraukite žuvį į savo patiekalus
Žuvis nėra tik puikus baltymų šaltinis - ji taip pat naudinga jūsų širdžiai ir palaiko lieknumą. Net riebi žuvis yra geras pasirinkimas, nes joje yra daug omega-3. Pavyzdžiui, laukinė lašiša suteikia 37 miligramus natrio, 5, 4 gramų riebalų ir 47 miligramus cholesterolio vienoje porcijoje.
Kaip pažymi „Mayo Clinic“, lašiša ir kitos riebios žuvys yra pripildytos nesočiųjų riebalų , saugančių nuo širdies ligų. Šios maistinės medžiagos kovoja su uždegimu, mažina kraujo krešėjimą ir gali sumažinti staigios širdies mirties riziką.
Užpildykite ant nesmulkintų grūdų
Sveiki grūdai gali žymiai sumažinti širdies ligų riziką nutukusiems ir antsvorio turintiems suaugusiesiems, teigiama 2016 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „The Journal of Nutrition“. Šiuos maisto produktus vartojusiems asmenims kūno svoris sumažėjo 3 proc., Kūno riebalų masė - 6 proc., Sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo. Tyrimo pabaigoje jų MTL cholesterolio lygis buvo iki 20 procentų mažesnis.
Su vitaminais, mineralais ir maistinėmis skaidulomis užpilti nesmulkinti grūdai jus maitina visą dieną. Juose taip pat yra sudėtinių angliavandenių, kurie lėtai patenka į jūsų kūną nesukeldami cukraus cukraus šuolių. Nereikėtų nepastebėti ir neriebaus bei mažai natrio turinčio jų kiekio.
Pavyzdžiui, viename puodelyje kviečių yra 3, 4 miligramų natrio ir 3, 3 gramų riebalų. Avižos turi 3, 1 miligramų natrio ir 10, 8 gramų riebalų viename puodelyje. Tas pats virtų laukinių ryžių kiekis suteikia 4, 9 miligramus natrio ir mažiau nei 1 gramą riebalų.
Ar pieno produktai yra sveiki?
Sūris, jogurtas, pienas ir kiti pieno produktai gali būti vartojami kaip dietos, kurioje mažai druskos, mažai riebalų. Tačiau kai kuriuose yra gana daug riebalų ir natrio. Šeši mocarelos griežinėliai suteikia 38, 8 g riebalų ir daugiau nei 1 g natrio. Geresnis pasirinkimas yra neriebi varškė, į kurią nepridėta natrio; 1 puodelyje yra tik 2, 3 gramai riebalų ir 29, 4 miligramai natrio.
Jei norite išlikti saugūs, rinkitės neriebius pieno produktus, o ne įprastus. Atminkite, kad kai kuriose veislėse, pavyzdžiui, rūkytame sūryje ir parmezane, yra druskos ir sočiųjų riebalų. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį ar aukštą kraujo spaudimą, geriau jų vengti.
