Gerą dienos pradžią reiškia sveikų pusryčių valgymas, tačiau turint tiek daug pasirinkimų, protingi pasirinkimai gali sukelti painiavą. Blynai - tai sočiųjų pusryčių maistas, teikiantis daug angliavandenių ir vitaminų bei mineralų. Tačiau blynai taip pat gali turėti palyginti daug riebalų, kalorijų ir natrio. Atidžiai planuodami maistą, į savo racioną galite įtraukti retkarčiais blynų. Net jei turite alergiją kviečių glitimui, yra keletas alternatyvų.
Patarimas
Blynai tikrai nėra pats sveikiausias pusryčių variantas, daugiausia dėl jų riebalų, druskos ir natrio kiekio. Bet kai planuojate, galbūt galėsite įtraukti juos į savo mitybos planą kaip retkarčiais vykstančius patiekalus.
Pagrindinė blynų mityba
Idealiuose pusryčiuose yra nuo 350 iki 500 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų mitybos poreikius. 3, 5 uncijos porcija blynų turi 221 kaloriją, nors įprasta sviesto ir klevų sirupo pridėjimas prideda kalorijų ir riebalų. Nors dėl papildomų kalorijų blynai paprastai nebus pašalinti iš meniu, gali atsirasti papildomų riebalų. Blynų porcijoje yra 8, 8 gramo (g) riebalų, o riebalų kaupimas gali neveikti pagal jūsų valgymo planą. Maždaug pusė blynuose esančių riebalų yra iš sočiųjų riebalų: 3, 9 g. Blynų porcijoje yra 27, 2 g angliavandenių, arba 8, 3–12 procentų reikiamo kiekio per dieną. Jūs taip pat gaunate 8, 1 g baltymų, o tai sudaro 14, 4–17, 6 proc. Siūlomo suvartojimo.
Patarimas
Remiantis „Health.gov“ amerikiečių mitybos gairėmis 2015–2020 m., Turėtumėte vengti daugiau nei 10 procentų dienos kalorijų vartoti sočiųjų riebalų. Jei 3, 9 g sočiųjų riebalų blynuose užklumpa jus per kraštą, pabandykite išbandyti mažai kalorijų blynų receptą.
Cukrus ir natris
Blynai turi ir pikantiško, ir saldaus skonio; saldumas atsiranda dėl to, kad į receptą įtrauktas granuliuotas cukrus. Blynų porcijoje yra 4, 3 g cukraus, tačiau pridedant klevų cukraus ant jūsų blynų pridedate dar šiek tiek daugiau. „Health.gov“ mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduoja apriboti cukraus vartojimą iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų. Blynus galite pasaldinti šviežiais vaisiais, o ne sirupu, kad jūsų cukraus suvartojama nedaug. Dėl druskos blynų tešloje taip pat sunaudojate 308 miligramus (mg) natrio vienai porcijai. Rekomenduojama paros norma yra nuo 1500 iki 2300 mg, todėl kruopščiai planuokite natrio suvartojimą visą dieną, kad neviršytumėte siūlomos ribos.
Vitaminai ir mineralai
Blynų porcija yra geras fosforo ir kalcio šaltinis - atitinkamai 20 proc. Ir 18 proc. Paros normos. Dėl to blynai yra protinga galimybė padidinti kaulų stiprumą ir jūsų kūno galimybes gaminti RNR ir DNR. Blynai suvartoja iki 12 procentų jodo ir riboflavino, taip pat reikalingo kiekvieną dieną. Taip pat sunaudosite mažesnį kiekį vitamino C, tiamino, vitamino B6, niacino, vitamino B12, magnio, cinko, vario ir geležies.
Blynų alternatyvos
Viso grūdo blynai suteikia papildomo pluošto ir porciją nesmulkintų grūdų. Kiekvienas, netoleruojantis kviečių glitimo, turėtų vengti blynų, pagamintų iš kvietinių miltų, tačiau galite pakeisti, kad blynai vėl būtų įtraukti į jūsų valgymo planą. Atlikdami keletą savo recepto patarimų (arba pirkdami iš anksto paruoštą mišinį), galite gauti blynų iš miltų iš grūdų be glitimo, pavyzdžiui, kvinojos, ryžių ir kukurūzų. Šios alternatyvos pasižymi gera tekstūra ir baltymais, todėl jos neturėtų sukelti celiakijos simptomų - sveikatos būklės, būdingos kviečių glitimo netoleravimui. Grikiai taip pat neturi glitimo ir gali būti gaminami į skanius blynus, nepaisant skambiai vadinamo „kviečių“ pavadinimo.
