Nesvarbu, ar lenktyniaujate trumpa trasa, maratonu, nuokalnėje ar etape, tinkamas kuras gali pakenkti jūsų lenktynėms ar jas sugadinti. Trumpų lenktynių metu nereikia valgyti važiavimo metu, tačiau valgymas prieš varžybas ir po jų daro įtaką sportui ir sveikimui. Ilgesnėms lenktynėms, kurios praeina valandomis ar dienomis, tai, ką valgote varžybų metu, gali būti geras pasirodymas ir bonkas, dėl kurio neįmanoma finišuoti. Žinoma, prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus ar dietos režimą, visada pasitarkite su gydytoju dėl paskutinio žodžio.
Trumpas ir saldus
Trumpųjų krosų kalnų dviračių lenktynės trunka tik keletą minučių 800 metrų trasoje, o profesionalios visureigių lenktynės gali būti net 50 kilometrų - arba maždaug 31 mylios. Nepriklausomai nuo atstumo, kiekvieną sekundę turite būti geriausiu, kad išsitrauktumėte gerą pasirodymą. Suplanuokite maistą likus trims ar keturioms valandoms iki varžybų, kuriame būtų sumaišytas angliavandenių, baltymų ir nedidelis riebalų kiekis. Pavyzdžiai: viso grūdo blynai su baltyminiu kokteiliu arba avižinių dribsnių dubuo su uogomis ir plakta kiaušine šone.
Valandą prieš jūsų renginį garsus dviračių sporto treneris Chrisas Carmichaelis savo knygoje „Chriso Carmichaelio maistas sveikatingumui“ rekomenduoja valgyti nuo 100 iki 300 kalorijų užkandį, kuriame daugiausia energijos yra angliavandenių. Galimi pasirinkimai: sportinis gėrimas, energetinė juosta, kelios datulės ar vaisius. Kadangi dauguma žmonių net ir ilgesnes kroso kalnų dviračių lenktynes užbaigia mažiau nei per dvi valandas, varžybų metu jums dažniausiai nereikia maisto. Vandens ar sportinio gėrimo turėtų būti daug.
Ilgesnės varžybos
Maratono kalnų dviračių varžybos paprastai būna nuo 60 iki 80 kilometrų arba nuo 37 iki 50 mylių. Ultramaratonų varžybos yra metrinis amžius arba 62 mylios. Enduro ir scenos lenktynės vyksta per keletą dienų; motociklininkai kiekvieną dieną nuvažiuoja tam tikrą mylių skaičių, o jų vietą lemia bendras laikas. Paprastai šios varžybos reikalauja valandų valandas važinėti kiekvieną dieną ir apsunkina jūsų mitybos poreikius. Kiekvieną dieną turėtumėte pradėti varžytis nuoširdžiais pusryčiais, kuriuose yra daugiausia angliavandenių, šiek tiek baltymų ir riebalų, kaip ir jūs darote trumpus kursus.
Lenktyniaudami norėsite suvartoti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą, kad išlaikytumėte energijos atsargas, sako Carmichael. „Ultramarathon Cycling Association“ rekomenduoja mažiausiai 300 kalorijų per valandą ilgose važiavimuose. Energijos geliai, batonėliai, gėrimai ir kramtomosios yra būdas gauti šių angliavandenių ir kalorijų, tačiau visa tai cukrus gali sutrikdyti jūsų virškinamąjį traktą. Nešiojami maisto produktai, tokie kaip antpilas, virtos bulvės, datulės, bananai ir netgi žemės riešutų sviestas bei želė sumuštiniai. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų vienoje porcijoje (galite nešti tik tiek) ir kurie gerai sėdės skrandyje. Eksperimentuokite treniruočių metu - vieni žmonės turi stipresnį virškinamąjį traktą nei kiti; išsiaiškinkite, kuris konkretus maistas jums tinka geriausiai.
Atsigavimas
Po lenktynių suvartotas maistas turi įtakos jūsų pasveikimui. Valgykite angliavandenius vaisių ar grūdų pavidalu, kad papildytumėte savo glikogeno atsargas ir šiek tiek baltymų, kurie padėtų jūsų raumenims atsigauti ir atsistatyti. 2011 m. Žurnale „Metabolism“ išspausdintame tyrime nustatyta, kad pridėjus baltymų po treniruotės gautas gėrimas, gavęs angliavandenių atsargas, padidino greitį, kuriuo sportininkų organizmai galėjo papildyti glikogeno ar energijos atsargas. Jei rengiate kelių pakopų renginį, kuris vyksta per kelias dienas, po jūsų pasivažinėjimo suvalgytas maistas yra ypač svarbus kitos dienos pasirodymui.
Mityba, kai jūs nesportuojate
Valgykite sveikai Kreditas: „Ridofranz“ / „iStock“ / „Getty Images“Žinoma, norint treniruotis, laikantis sveikos dietos, labai svarbu sukurti gerų rezultatų bazę. Jūs galite turėti ką nors saikingai, tačiau dažniausiai pabrėžkite sveiką maistą ir jo įvairovę, taigi vartojate maistinių medžiagų pusiausvyrą. Valgykite pakankamai, kad patenkintumėte energijos poreikius, ypač palaikydami treniruotes, ir gerai hidratuokite. Jei naudosite geriausius treniruotes, galėsite gauti maksimalią naudą iš kiekvienos treniruotės, o tai tik lems sėkmę varžybų metu.
