Galbūt girdėjote sunkiųjų raumenų žmonių kalbą iš raumenų kilnotojų apie treniruotę iki nesėkmės ir pagalvojote: „Tai skamba neproduktyviai!“ Bet čia yra posūkis: Tokiu atveju nesėkmė iš tikrųjų gali sukelti sėkmę.
Treniruotės iki nesėkmės reiškia, kad atliksite repą po repos po pratimo, kol negalėsite padaryti kito - net jei kas nors duotų jums milijoną dolerių. Jei tai skamba kietai, taip yra todėl, kad taip yra, tačiau tai taip pat gali būti efektyvus būdas labiau pažengusiems keltuvams kaupti jėgą, kai pelnas yra plokščias.
Skaitykite nesėkmės pamoką - taip pat ekspertų įžvalgos apie treniruotės pranašumus iki nesėkmės ir kaip sužinoti, ar tai tinka jums ir jūsų kūno rengybos tikslams. (Įspėjimas apie spoilerį: tai ne naujokams!)
Kas yra mokymas nesėkmei?
Supraskite tai: mokymas iki nesėkmės (kartais vadinamas mokymu iki koncentrinio nesėkmės) nėra tas pats, kas nesėkmė rep. „Kai treniruojatės iki nesėkmės, tyčia pasiekiate tašką, kuriame nepavyksta atsisakyti reputacijos“, - sako Alena Luciani, CSCS, „Training2xl“ įkūrėja.
Reikia pavyzdžio? Panagrinėkime bicepsų garbanas. Jūsų programa gali apimti 3 10 pakartojimų rinkinių atlikimą, o po to vieną - iki nesėkmės. Tai reikštų, kad kartosime pakartojimus, kol nepasieksite taško, kuriame nebegalite fiziškai kelti svorio ant pečių.
„Bicepsas garbanos yra puikus pratimo, kurį galite treniruotis iki nesėkmės, pavyzdys“, - sako pratimų fiziologas Pete McCall, CPT, CSCS, „ All About Fitness Podcast“ šeimininkas. Taip yra todėl, kad tai yra atskiras judėjimas.
Apskritai, treniruotės iki nesėkmės geriausiai atliekamos atliekant vieno sąnario judesius, tokius kaip bicepso garbanojimas, susiraukšlėjantis ties garbanomis, sėdinčios eilės ir tricepso pratęsimas arba kūno svorio judesiai, pavyzdžiui, paspaudimai ar atsitraukimai.
„Jūs nesitreniruosite iki nesėkmės sudėtiniu judesiu, kaip švarus pritūpimas ir trūkčiojimas ar čiupimas“, - sako Luciani. "Per didelis pavojus, jei iš tikrųjų nepavyks atkurti šių aukštos kvalifikacijos judesių." (Ir sutinka 2019 m. Kovo mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Stiprybės ir kondicionavimo žurnale“ .)
Ar kas nors gali trauktis į nesėkmę?
Tai sunkus Nr. „Treniruotes iki nesėkmės reikėtų skirti sportininkams, kurių kėlimo amžius yra ne mažesnis kaip 5 metai“, - sako Luciani. Kalbant apie ją, pradedantiesiems ar vidutinio sunkumo sportininkams treniruotės iki nesėkmės yra per daug rizikingos, kad būtų naudingos.
Iš tikrųjų 2016 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Frontiers in Physiology“, padaryta išvada, kad nors ir treniruotiems asmenims, ir neišmokytiems asmenims, yra privalumų, susijusių su nesėkme ir sunkiu svoriu, tačiau tai nėra būtina.
Plačiajai visuomenei nuoseklumas yra svarbiausias bet kurios mankštos rutinos elementas, sako McCall. Ir kai kas nors yra labai skaudus (arba sužeistas), tai galiausiai trukdo tam tikslui.
Pradedantiesiems ir tarpiniams sportininkams Luciani rekomenduoja treniruotis iki nuovargio . Iš esmės tai reiškia, kad truputį paliekate baką. „Man patinka naudoti dviejų repų taisyklę, o tai reiškia, kad paskutiniai du pakartojimai yra iššūkis, tačiau jūs sustabdote judesį, kai vis dar turite du ar tris pakartojimus atsargoje“, - sako ji.
Gerai, taigi ar visi patyrę keltuvai turėtų treniruotis į nesėkmes? Vėlgi, ne. „Geriausia profesionaliems sportininkams ne sezono metu ir tiems, kurie treniruojasi siekdami konkretaus tikslo, nei Joe Schmoe, kuris turi tam tikrą jėgos treniruočių patirtį“, - sako McCall. "Kultūristai ir jėgos kilnotojai dažniausiai įtraukia treniruotes iki nesėkmės".
Jis priduria: "Aš negaliu neįvertinti, kaip sunku psichologiškai treniruotis iki nesėkmės. Tai sunkus darbas, verčiantis save taip sunkiai, ir tai nėra kažkas, ko nori ar gali padaryti kiekvienas sportininkas."
Kokia yra mokymo nesėkmės rizika?
Tai skamba akivaizdžiai, tačiau artėjant nesėkmei technikai lengva išeiti pro langą. „Atliekant judesius, pavyzdžiui, spaudžiant hantelį per petį ar bicepso garbanos, kai esate pavargęs, labai lengva sulenkti nugarą ir padėti blogą stuburo ir apatinės nugaros dalį“, - sako Luciani.
Laikui bėgant, tai gali sukelti bet kokį pavojų: nuo paslydusio disko ar raumenų patempimo iki per didelio sužeidimo. Iš tikrųjų 2007 m. Gegužės mėn. Tyrimo, paskelbto žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, tyrėjai aiškiai teigia: „Treniruotės iki nesėkmės neturėtų būti kartojamos ilgą laiką, nes yra didelė galimybė per daug sužeisti“.
Be abejo, taip pat yra rizika numesti svorį ir, jei neturite treniruotų stebėtojų, sulaužyti kojų pirštus arba, jei spaudžiate krūtinę ar suoliuką, sulaužyti šonkaulį.
Taip pat atsižvelkite į tai, kad treniruodamiesi iki nesėkmės, jūs suskaidote raumenų skaidulas. Nors kai kurie suskaidymai yra būtini raumenims augti, dėl per didelio suskirstymo jie gali išleisti į kraują šalutinį produktą (vadinamą mioglobinu), dėl kurio perteklius gali pakenkti inkstams.
Tikriausiai girdėjote apie šią būklę kitu pavadinimu: rabdomiolizė arba rabdo. McCall sako: „Bet kada, kai peržengsite savo ribas ar peržengsite savo ribas, rizikuojate užsikrėsti rabdu. Tai ypač aktualu, jei treniruojatės iki nesėkmės kelias dienas iš eilės“. (ko dėl įrašo neturėtumėte daryti).
Ir tada atsiranda skausmas. „Uždelstas raumenų skausmas (DOMS) bus tikras“, - sako McCall.
Tad kodėl jūs turėtumėte treniruotis nesėkmei?
„Kai treniruojatės jėga, jūs įtraukiate motorinius vienetus į raumenis“, - sako McCall. „Kai treniruojiesi iki nesėkmės, tai reiškia, kad esi įsitraukęs į visus raumenų motorinius mazgus ir kad daugiau raumenų vienetų neliko, kad padėtų tau atlikti rep.“
Iš esmės tai reiškia, kad treniruojate raumenis kiek įmanoma geriau. 2007 m . „Stiprybės ir kondicionavimo mokslinių tyrimų žurnalas“ padarė išvadą, kad labiau suaktyvinus raumenų motorinius vienetus, periodiškai treniruotis iki nesėkmės gali padėti sportininkams įveikti jėgos plokšteles.
Tyrėjai pridūrė, kad treniruotės iki nesėkmės gali padidinti augimą skatinančių hormonų, tokių kaip HGH ir testosterono, sekreciją. McCall sako, kad taip yra todėl, kad kūnas išskiria daugiau šių augimą skatinančių hormonų, nes raumenys pažeidžiami labiau, nei sustabdžius rinkinį prieš nesėkmę, o hormonai reikalingi raumenims atstatyti.
2016 m. Liepos mėn. „ Journal of Applied Physiology“ paskelbtame tyrime taip pat nustatyta, kad tie, kurie treniravosi iki nesėkmės, pastebėjo padidėjusį vieno stendo spaudimo stendo spaudimą, kas rodo, kad tai gali būti veiksmingas būdas pagerinti absoliutų jėgą. 2012 m. Liepos mėn. „ Journal of Applied Physiology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad treniruotės iki nesėkmės taip pat gali būti naudojamos raumenų hipertrofijai sukelti (dar žinomos kaip raumenų dydžio padidinimas).
Kaip jūs įtraukiate tai į savo treniruotę?
Jei jau keletą metų treniruojatės, turite tvirtą jėgų pagrindą ir norite perkelti reikalus į kitą lygį, jums geriausia yra dirbti su jėgos treneriu, kuris gali sukurti treniruočių planą, kuris padėtų jums pasiekti jūsų tikslus, - sako Luciani.
Nes jei jūsų tikslas yra paspausti „pasmaugti“ PR per kitas jūsų jėgos atrankos varžybas, jūsų programa turi atrodyti kitaip nei tas, kuris nori prasiveržti per užpakalinį pritūpimo plokščiakalnį ar tas, kuris nori sudėti lieknas mases kultūrizmo varžyboms.
Toliau supraskite, kad treniruotis iki nesėkmės geriausiai yra retkarčiais ir tik 8–12 savaičių vienu metu. „Po to jūsų kūnas išsenka ir taip pat nesirgs“, - sako McCall. Net per mokymą iki nesėkmės etapo, jis sako, kad jūs neturėtumėte treniruotis iki nesėkmės daugiau nei vieną ar dvi dienas per savaitę - daugiau ir tuo labiau padidėja traumų rizika.
„Jūs taip pat norite įsitikinti, kad darote viską, kas įmanoma, kad raumenys atsistatytų po treniruotės iki nesėkmingos sesijos: valgote pakankamai baltymų ir angliavandenių, valdote streso lygį ir gerai miegate“, - sako McCall.
