Galite susieti putų volelį su atsigavimu, tačiau jis taip pat gali būti naudojamas treniruočių metu, norint sustiprinti raumenis. Putų ritinėliai dažnai naudojami norint atlaisvinti jūsų klubus, šlaunis ir blauzdas, tačiau jūsų pečiams taip pat naudingi šie polietileno putplasčio cilindrai, kurių dydis yra nuo 1 pėdos iki 4 pėdų ir nuo 4 colių iki 6 colių skersmens.
Norėdami pagerinti judesių diapazoną ir palengvinti skausmą bei sandarumą, naudokite putų volelį. Keli paprasti pratimai užtrunka vos kelias minutes, tačiau tai pakeis jūsų funkcijos ir laikysenos pasaulį.
Įspėjimas
Jei naudojate putplasčio volelį lėtiniam peties skausmui malšinti, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte visas rimtas ligas.
1. Rotatoriaus rankogalių valcavimas
Rotatoriaus rankogaliai yra dažna skausmo ir sandarumo vieta. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus ir subscapularis yra raumenys, kurie sudaro šią sudėtingą jūsų anatomijos dalį. Šie raumenys lengvai pririšami ir sukelia diskomfortą bei suvaržytą judesių diapazoną. Jūs netgi galite pajusti įtempto rotatoriaus manžetės poveikį kitiems susijusiems raumenims, įskaitant viršutinę stuburo dalį, kaklą ir riešą.
Norėdami pratyboms įsigilinti į šią sudėtingą vietą, naudokite tekstūruotą putų volelį, vadinamą triukšmo voleliu.
- Atsigulkite ant šono ir padėkite putplasčio ritinėlį tiesiai po pažastų srityje ties viršutine nugaros dalimi.
- Liemenę atlošite atgal apie 45 laipsnius, kad krūtinė būtų nukreipta labiau į lubas.
- Laikykitės ritinėlio stabiliai judėdami savo bagažinę dešinėn į kairę ant ritinėlio judėdami iš šono į šoną. Atlikite tai nuo 10 iki 20 sekundžių.
- Keiskite judesį, kad susisuktų į viršų ir atgal tik keli coliai; judesys sutelktas kaukolės gale arba pečių ašmenimis. Atlikite tai nuo 10 iki 20 sekundžių.
- Atlaisvinkite ir ištieskite ranką ir sukite petį, kad sumažintumėte trigerio tašką.
Putojant putas, pojūčiai gali būti gana intensyvūs. Įsitikinkite, ar galite kvėpuoti masažo metu ir ar jums neskauda skausmai.
2. Priekinis deltinis ir krūtinės grąžtas
Kaip pakaitalą priekiniam deltinei ir krūtinės daliai naudokite vaistų rutulį arba terapijos rutulį. Rutulys suteikia šiek tiek gilesnį pojūtį, nes jis geriau atitinka šiuos raumenis, tačiau tai padarys putų volelis.
- Atsigulkite ant grindų ir padėkite putplasčio ritinėlį po priekine pečių dalimi. Volelis turėtų vertikaliai sutapti su jūsų liemeniu.
- Leiskite savo svoriui pasiduoti voleliui judant į dešinę ir į kairę, kad masažuotumėte visą peties ir krūtinės priekį; jūs netgi galite eiti žemyn bicepso dėl papildomo išleidimo. Nejudėkite iki 60 sekundžių.
Visada darykite abi puses, kad tolygiai ištiestumėte.
3. Putų ritinėlių paspaudimai
Putų ritinėliai taip pat gali būti stebinančio stiprumo priemonė. Naudokite juos taip, kaip padarytumėte bet kokį nestabilų, nuožulnų paviršių, kad padidėtų jūsų abs poreikis susitraukti ir sustiprintumėte pečių fronto darbą. Šiam žingsniui naudokite du trumpus putų ritinėlius arba vieną ilgą.
- Padėkite putplasčio ritinius lygiagrečiai vienas priešais kitą. Jie turėtų būti nukreipti vertikaliai ir būti šiek tiek platesni už pečius. Arba naudokite vieną ilgą volelį ir padėkite jį statmenai krūčiai.
- Iš visų keturių padėčių uždėkite vieną ranką ant kiekvieno ritinėlio. Įspauskite į ritinius, sutraukite savo abs ir ištieskite kojas už nugaros į „push-up“ padėtį. Jei naudojate vieną volelį, padėkite abi rankas ant ritinėlio pečių atstumu, kai jūs einate į lentą.
- Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę iki ritinėlių aukščio. Ištieskite alkūnės sąnarį, kad grįžtumėte į viršų. Venkite ritinėlių judėti - atliekant pratimą kontroliuojamas sunkus įrangos pobūdis.
: Putų valcavimo veiksmai ir draudimai
4. Sriegiuokite adatos ruožą
Pečių nugaroms naudingas adatos ištempimo siūlas. Šis judesys padeda jums tapti judresniais užpakaliniuose deltiniuose bei krūtinės ląstos ar viršutinės ir vidurinės stuburo dalies srityse.
- Užlipkite ant keturkojų padėties ir atsilenkite sėdmenis, kad sėdėtumėte prie kulnų, lygiai taip, kaip darytumėte vaiko pozą iš jogos. Padėkite putplasčio ritinėlį lygiagrečiai dešinei pusei. Laikykite jį vertikaliai pagal savo bagažinę.
- Paspauskite kairę ranką po liemeniu ir dešine pažastimi. Kairįjį dilbį remkite į putplasčio volelį. Pasukite kairę ausį į žemę. Dešinė ranka pasiekiama aukščiau ausies, tačiau laikykite ją sujungtą su grindimis.
- Laikykite ruožą 10–20 sekundžių arba sukite ranką pirmyn ir atgal ant volelio, kad gautumėte didesnį pojūtį.
