Jei nešiojate papildomą svorį ir nesinaudojate pakankama mankšta, gali kilti atsparumo insulinui rizika, tai yra tada, kai jūsų kūnas efektyviai nenaudoja gaminamo insulino. Remiantis Nacionaliniu diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutu, dauguma žmonių, kurie turi atsparumą insulinui, nežino, kad jie turi. Jei negydomas, tai gali sukelti 2 tipo diabetą. Mesti svorį ir laikytis dietinių metodų hipertenzijai sustabdyti arba DASH dietos gali padėti atsisakyti atsparumo insulinui.
Kalorijos
Bandydami numesti svorio, kad pakeistumėte atsparumą insulinui, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei suvartojate šiuo metu. Norėdami apskaičiuoti įprastą suvartojamų kalorijų kiekį, naudokitės internetiniu maisto dienoraščiu. Sumažinus dienos normą 500 kalorijų, sumažėja 1 kilogramas savaitės.
Grūdai
Grūdai yra svarbus energijos šaltinis jūsų mitybos plane. Kiek jums reikia valgyti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio. Laikykitės 1600–2000 kalorijų dietos, skirkite šešias – aštuonias porcijas per dieną. Valgykite mažiau porcijų, jei reikia mažiau kalorijų. Grūdų porciją sudaro viena riekelė duonos arba 1/2 puodelio virtų ryžių. Daugiausia jūsų grūdų turėtų būti iš nesmulkintų grūdų, tokių kaip nesmulkintų grūdų duona ir grūdai, kad būtų kuo geriau sunaudota maistinių medžiagų ir skaidulų.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės yra pripildyti ir mažai kaloringi. Laikydamiesi savo atsparumo insulinu dietos plano, kiekvieną dieną suvalgykite nuo trijų iki penkių porcijų daržovių ir nuo keturių iki penkių porcijų vaisių. Daržovių porcija yra lygi 1 puodeliui žalių daržovių arba 1/2 puodeliui virti, tuo tarpu vaisių porcijai prilygsta vidutinis sveikų vaisių gabaliukas arba 1/2 puodelio šviežių supjaustytų vaisių.
Baltymas
DASH dietos baltymų pasirinkimas, atsižvelgiant į atsparumą insulinui, yra paukštiena, žuvis ir liesa raudona mėsa. Pasirinkus liesesnius baltymų šaltinius, sumažėja kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekis. Turėtumėte apriboti baltymų dienos normą iki 3–6 uncijos per dieną.
Pieno produktai
Pieno produktai suteikia baltymų ir kalcio. Laikydamiesi dietos atsparumui insulinui, per dieną turėtumėte gauti nuo dviejų iki trijų porcijų pieno produktų, kuriuose būtų 1 puodelis pieno arba 1 1/2 uncijos sūrio, lygus vienai porcijai. Rinkitės neriebius ir neriebius pieno produktus, kad sumažintumėte riebalų ir kalorijų kiekį.
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra daug maistinių medžiagų, aprūpinantys baltymais, svarbiais vitaminais ir ląsteliena. Laikydamiesi dietos plano, kiekvieną savaitę gaukite nuo trijų iki penkių porcijų šių maisto produktų. Trečdalis riešutų puodelio arba 1/2 puodelio virtų ankštinių augalų laikoma viena porcija.
Riebalai ir aliejai
Riebalai yra koncentruotas kalorijų šaltinis; porcijos dydis yra svarbus stebint suvartojamų kalorijų kiekį. Laikydamiesi savo mitybos plano, suvartokite dvi – tris porcijas riebalų per dieną, tai yra 1 arbatinis šaukštelis aliejaus arba 2 šaukštai salotų padažo. Vadinamieji „gerieji“ riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus arba augalinis aliejus, yra sveikesnis pasirinkimas.
