Sveiko naktinio užkandžio pasirinkimas kartais gali tapti sudėtingesnis, nei atrodo. Akivaizdu, kad norite valgyti pakankamai, kad patenkintumėte alkio kančias, tačiau nenorite valgyti per daug ar eiti už borto dėl cukraus ar kofeino, nes tai gali sutrikdyti gero miego naktį. Jei kyla abejonių, rinkitės natūralų maistą, siūlantį miegą skatinančią medžiagą iš triptofano, vitamino B-6 ir sudėtingų angliavandenių bei baltymų derinio.
Žydi ant lapinių žaliųjų
Kalcis padeda jūsų kūnui naudoti triptofaną, kad būtų sukurtas melatoninas - hormonas, padedantis natūraliai miegoti. Pieno produktai gali būti akivaizdžiausi kalcio šaltiniai, tačiau lapiniai žalumynai yra mažesnio kaloringumo alternatyvos, kurios taip pat suteikia daug maistinių medžiagų. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, garstyčių žalumynai ir kopūstai, yra ypač sveiki nakties užkandžių pasirinkimai. Remiantis USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, 2 puodeliuose susmulkintų kopūstų yra apie 200 miligramų kalcio, o tai yra tiek pat, kiek 4 uncijų inde paprasto neriebaus jogurto.
Eikite į avižinius dribsnius
Avižiniai dribsniai turi daugiau baltymų nei dauguma grūdų, be to, tai yra gausus kompleksinių angliavandenių, kurių organizmas virškina ilgiau nei paprastieji angliavandeniai, šaltinis. Anot žurnalo „Fitness“, baltymų ir sudėtingų angliavandenių derinys gamina serotoniną - kitą hormoną, kuris gali skatinti melatonino gamybą. Norėdami gauti daugiau baltymų, nei pačios avižos suteikia, supjaustytą avižinę košę suporuokite su nugriebtu pienu arba paprastu neriebiu jogurtu.
Šventė žuvims
„SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti 8 uncijas žuvies ar jūros gėrybių, o naktis gali būti tinkamas metas pasitempti. Anot „EatingWell“ mitybos redaktoriaus ir registruoto dietologo Brierley Wright, dauguma žuvų yra sveiki vitamino B-6 šaltiniai - dar viena maistinė medžiaga, kurios jūsų kūnas turi pagaminti iš melatonino. Lašiša, tunas ir otas pasižymi ypač dideliu B-6 kiekiu, tačiau jo taip pat yra beveik visuose mažai gyvsidabrio turinčiuose jūros gėrybių šaltiniuose ir sveikoje kitų vitaminų ir mineralų pusiausvyroje.
Pasirinkite Sūris ir krekeriai
Sūris ir krekeriai yra dar vienas derinys, galintis sėkmingai sujungti baltymus ir sudėtingus angliavandenius naktį. Vis dėlto, kad užkandis išliktų sveikas, būtinai perskaitykite mitybos etiketes, ką valgote. Dešimtys krekerių veislių yra gaminami iš labai perdirbtų baltųjų miltų ir priedų, kurie turi mažai vertingą maistinę vertę, jei jų yra visai mažai, o riebus sūris turi daug kalorijų ir gali sutrikdyti miegą, nes jūsų kūnui nėra lengva virškinti. Sveikas pasirinkimas turėtų aprūpinti apie 150 kalorijų ir sujungti viso grūdo krekerius su sumažinto riebumo sūriu arba natūraliai lengvesnėmis veislėmis, tokiomis kaip feta ar Neufchatel.
