Nepaisant jūsų kūno rengybos lygio, yra septyni principai, kurių reikia laikytis atliekant bet kokio tipo fizinę treniruotę ar mankštos programą. Kaip išdėstyta „JAV armijos kūno rengybos treniruočių vadove“, šie septyni principai taip pat žinomi kaip PROVRBS - progresijos, tvarkingumo, perkrovos, įvairovės, atsigavimo, pusiausvyros ir specifiškumo santrumpa.
Progresas
Norėdami pagerinti savo kūno rengybos lygį, turite palaipsniui didinti ir fizinės treniruotės intensyvumą, ir trukmę. Kaip teigia autorius Robertas Sterlingas Rush'as savo knygoje „Įdarbinto kareivio vadovas“, saugų progresijos lygį galima pasiekti padidinant širdies ir kvėpavimo bei raumenų pajėgumą maždaug 10 procentų kas 10 dienų.
Tvarkingumas
Taip pat svarbu išlaikyti nuoseklų pratimų režimą, mankštą atliekant reguliariais laiko tarpais. Fizinis rengimas turėtų vykti nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Be to, svarbu užtikrinti, kad jūs tinkamai išsimiegate ir tinkamai maitinsitės, kad fizinės treniruotės metu dirbtumėte maksimaliai gerai.
Perkrova
Pagal „JAV armijos kūno rengybos treniruočių vadovą“ perkrovos atsiranda tada, kai mankštos sesijos krūvis viršija įprastus kūno reikalavimus. Tai reiškia, kad pastūmite save, kad jūsų širdis dirbtų santykinai dideliu savo maksimalių pajėgumų procentu. Tinkamo intensyvumo lygio nustatymas vis dėlto priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, svorį ir bendrą kūno rengybos lygį. Perkrovos taip pat vyksta raumenų jėgos ir ištvermės treniruočių metu, kai treniruojate raumenį iki nesėkmės.
Įvairovė
Fizinio rengimo metu nuobodu pasidaryti, jei kiekvieną kartą atliki tą pačią rutiną, todėl svarbu viską susimaišyti, nutraukiant savo treniruočių rutiną ir įtraukiant skirtingas veiklas. Tai ne tik padės išvengti nuobodulio, bet ir padidins jūsų motyvaciją bei padės pasiekti geresnių rezultatų.
Atsigavimas
Poilsio laikotarpiai tarp fizinių treniruočių yra tokie pat svarbūs kaip ir patys treniruotės, nes tais laikais taisomi raumenų pažeidimai ir atliekos metabolizuojamos. Optimalus pasveikimo laikas yra nuo 24 iki 48 valandų po mankštos. Pasveikimo taip pat galima pasiekti keičiant sunkesnes treniruočių dienas su lengvesnėmis treniruočių dienomis arba keičiant raumenų grupes, taigi jūs nuolat nedirbate tų pačių raumenų. Netinkamas atsigavimas gali sukelti raumenų nuovargį, padidindamas vėlesnių traumų tikimybę.
Balansas
Koordinuodami fizinio rengimo programą, svarbu įsitikinti, kad sportuojate vienodai visose kūno vietose, kad pasiektumėte subalansuotą kūno rengybos lygį. Pavyzdžiui, rašo „Rush“ „Įdarbinto kareivio vadove“, kad turėtumėte subalansuoti viršutinę ir apatinę kūno dalis ir išlaikyti ištvermę bėgdami sprintus, kad bėgtumėte kuo toliau ir greičiau.
Specifiškumas
Galutinis principas yra specifiškumas, kuris, atrodo, prieštarauja ankstesniam pusiausvyros principui, patardamas treniruotės metu sutelkti dėmesį į konkrečius sugebėjimus. Tiksliau, tačiau konkretumo principas pataria treniruotes nukreipti į konkrečius tikslus. Pvz., Jei jūsų tikslas yra tapti geresniu bėgiku, jūsų treniruotėse daugiau dėmesio turėtų būti skiriama bėgimui, nes tokios veiklos kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu nepadės jums pasiekti šio tikslo taip efektyviai.
