Pripažinkime. Vyro raumenys yra patrauklūs. Tonuotas kūno sudėjimas spinduliuoja sveikatą ir jėgą, be to, jis ne tik leidžia atrodyti geriau, bet ir jaustis geriau. Raumenų tonizavimas turi du komponentus: raumenų stiprinimą ir riebalų deginimą. Valgydami švarią dietą, vartodami širdies ritmą per savaitę ir vykdydami pasipriešinimo treniruotes, vyrai gali padėti pasiekti savo kūno tikslus.
Patarimas
Be dietos ir širdies, tonizavimo pratimai vyrams apima ir pushups, pullups ir pritūpimus.
Sumažinkite kalorijų kiekį
Norint išgauti atspalvį, reikia deginti riebalus. Tarp jūsų odos ir raumenų yra poodinių riebalų sluoksnis. Kuo daugiau bendro riebalų kūno svorio, tuo storesnis šis riebalų sluoksnis. Norėdami pamatyti apačioje esančius tonuotus raumenis, turite susitraukti riebalų sluoksnį.
Jūsų dieta vaidina didžiausią įtaką riebalų padidėjimui ir praradimui. Kai suvalgote daugiau kalorijų nei jums reikia, jūsų kūnas sukaupia riebalų perteklių savo riebalų ląstelėse. Kuo ilgiau turėsite kalorijų perteklių, tuo daugiau riebalų sukaupsite.
Norėdami atsikratyti šių riebalų, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį - ir sudeginti kalorijas mankštos metu - kad susidarytumėte kalorijų deficitą. Kai jūsų kūne trūksta kalorijų, jis priverstas įsitraukti į tas riebalų atsargas, kad pamažu sumažintų kūno riebalus ir parodytų labiau tonizuotą kūno sudėjimą.
Kiek kalorijų jums reikia
Jūsų kalorijų poreikis priklauso nuo fiziologinių veiksnių, tokių kaip jūsų metabolizmas, kurį iš dalies lemia genetika, taip pat nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Kalorijų poreikiai yra labai individualūs, tačiau jūs galite susidaryti apytikslę idėją, kaip pagrindinį vadovą.
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, vidutiniškai vidutiniškai aktyviems vyrams kasdien reikia nuo 2400 iki 2800 kalorijų. Tačiau vidutinis vyras dažnai valgo kur kas daugiau. Pabandykite keletą dienų sekti kalorijų kiekį, kad pamatytumėte, kur stovite. Tada jūs sužinosite, kiek kalorijų jums reikia atsisakyti iš dietos ir kiek kalorijų jums reikia sudeginti per fizinę veiklą, norint pradėti atskleisti tonizuotus raumenis.
Išvalykite savo dietą
Tiesiog išpjaustę tam tikrus maisto produktus, įskaitant kitus, galite sumažinti kalorijų kiekį ir lengviau sukurti tą kalorijų deficitą. Į griovį tiekiami maisto produktai:
- Cukrus
- Saldinti gėrimai
- Pyragai, sausainiai, saldainiai
- Ledai
- Perdirbta mėsa
- Traškučiai ir kiti užkandžiai
- Keptas maistas
- Greitas maistas
Šie maisto produktai turi daug kalorijų ir turi mažai maistinės vertės. Geriau sutelkite dėmesį į liesą, mažai kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui:
- Šviežios daržovės
- Vaisiai su mažai cukraus, pavyzdžiui, avietėmis ir mėlynėmis
- Vištiena, žuvis ir kiaušiniai
- Pupelės
- Pilno grūdo duonos gaminiai ir makaronai
- Rudieji ryžiai, kvinoja ir soros
- Neriebus pienelis
Šie maisto produktai suteiks jums reikalingų maistinių medžiagų ir energijos, kad padidintumėte aktyvumą ir sudegintumėte kalorijas.
Būtinai sutelkite dėmesį į baltymus ir ląstelieną. Baltymai yra raktas į raumenų formavimąsi ir tonizuoto vyro kūno pasiekimą. Bet tai taip pat labai sotina. Taip pat yra maistinių skaidulų iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Šie maisto produktai užpildo jus ir lėtina virškinimą, todėl galite valgyti mažiau, bet vis tiek jaučiatės patenkinti.
2018 metais atliktame žurnale „Mityba“ tyrėjai nustatė, kad kai antsvorio turintys suaugusieji padidino baltymų ir skaidulų vartojimą, jie prarado svorį net nekreipdami dėmesio į savo dienos kalorijų ir maisto kiekį. Į kiekvieną patiekalą būtinai įtraukite baltymų ir skaidulų turinčio maisto.
Padidinkite savo aktyvumo lygį
Fizinis aktyvumas degina kalorijas. Net stovėjimas sudegina daugiau kalorijų nei sėdėjimas. 2018 m. Europos žurnale „Profilaktinė kardiologija“ paskelbtoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad stovint sudeginama beveik 10 daugiau kalorijų per valandą nei sėdint. Tyrėjai taip pat nustatė, kad vyrai sudegina dvigubai daugiau kalorijų nei moterys, kai jie pakeitė sėdėjimą į stovėjimą.
Bet stovint šešias valandas per dieną, svoris sumažėtų tik apie 5 svarus per metus, darant prielaidą, kad jūsų dieta nepakito. Tai nepadarys jūsų norimo tonizuoto vyro kūno. Taigi reikia įtraukti kitas veiklos formas.
Vaikščiojimas, bėgiojimas, dviračių sportas, irklavimas, sportas su vaikinais ir net šokiai su žmona ar mergina gali padėti sudeginti kelis šimtus ar daugiau kalorijų kiekvieną kartą tai darant. Jei sudeginote 300 kalorijų per 30 minučių bėgiojimą, dviračių sportą ir irklavimą penkias dienas per savaitę, tai sutaupys 1 500 kalorijų per savaitę.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento duomenimis, suaugusieji turėtų stengtis kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą arba 75 minutes energingos mankštos. Tačiau jei padidinsite tai iki 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio arba iki 150 minučių energingo širdies, kiekvieną savaitę gausite dar didesnę naudą ir greitesnį riebalų nuostolį.
Reguliarūs kardio pratimai padės ne tik tonizuoti, bet ir sumažins širdies ligų riziką, kuri yra pirmoji vyrų mirties priežastis JAV, praneša „Harvard Health Publishing“.
Tonizuotų raumenų statyba
Nors daryti įprastą kardio treniruotę yra gerai, jėgos lavinimas yra dar geresnis. Sustiprinęs liesą raumenų audinį, jūsų raumenys taps pop, kai sudeginsite juos dengiančius riebalus. Turėdami daugiau raumenų, padidinsite poilsio medžiagų apykaitą, todėl sudeginsite daugiau kalorijų visą dieną, net kai sėdite tik su draugais ir žiūrite žaidimą.
Geriausi tonizavimo pratimai vyrams yra sudėtiniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai, tempimai, eiles, pritūpimai ir negyvi keltuvai. Šie pratimai vienu metu įdarbina daugybę raumenų, padidindami energijos sunaudojimą, kurį sunaudoja jūsų kūnas, ir kalorijas, kurias sunaudojate atlikdami juos.
Aišku, žiedinės treniruotės yra viena geriausių tonizuojančių treniruočių vyrams. Tokio tipo treniruotėse atliksite vieną kiekvieno pratimo rinkinį, be poilsio tarp jų. Pasibaigus raundui, jūs ilsitės vieną ar dvi minutes; tada pakartokite raundą dar keturis kartus. Šios rūšies treniruotės palaiko jūsų širdies ritmą nuo pradžios iki pabaigos, kad būtų kalorijų ir riebalų.
Kiekvienam pratimui galite atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių (nuo aštuonių iki 15) arba galite nustatyti laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikti nuo 30 iki 60 sekundžių, padarydami tiek kartų pakartojimų, kiek galite per tą laiką. Tarp stiprinimo pratimų pridėkite šiek tiek širdies, pvz., Sprintą, aukštus kelius ar šokinėjamąjį virvę, kad padidintumėte nudegimo potencialą.
Siekite dviejų ar trijų viso kūno jėgos treniruočių kiekvieną savaitę. Laikykitės savo treniruočių ir dietos, o maždaug per mėnesį pradėsite matyti labiau tonizuotą kūno sudėjimą.
