Remiantis Amerikos pensininkų asociacija, senjorai, atliekantys raumenų stiprinimo pratimus, gali pasiekti raumenis, primenančius 20–30 metų žmonių raumenis. Tačiau daugelis senjorų neužsiima jėgos treniruotėmis, kurių reikia raumenims lavinti. Stabilumo kamuolys, nors ir lengvas, gali suteikti jėgos treniruotes, kurios taip pat pabrėžia pusiausvyrą. Pasirinkite stabilumo rutulį, kuris leidžia jūsų kojoms susiformuoti 90 laipsnių kampu. Jei stabilumas kelia nerimą jums, padėkite rutulio užpakalinę dalį prie sienos, kad išvengtumėte slinkimo.
Hipo apskritimai
Senstant, klubus supančios raumenys gali būti įtempti ir nelankstūs. Senjorams tai kelia ypatingą susirūpinimą, nes gali nukentėti judumas. Šis stabilumo rutulio pratimas skirtas klubo lenkiamiesiems raumenims. Pagrindiniai raumenys taip pat yra įsitempę laikantis tinkamos laikysenos. Sėdėdami ant stabilumo rutulio kojomis 90 laipsnių kampu ir tvirtai laikydamiesi grindų, judėkite rutuliu pagal laikrodžio rodyklę, kad sukamaisiais judesiais atliktumėte klubus. Nors tai gali būti sudėtinga, kiek įmanoma laikykite kojas ant grindų - tai suteiks jums geresnį tempimą. Pakartokite šį apskritimą pagal laikrodžio rodyklę nuo penkių iki aštuonių kartų, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Kojų keltuvai
Kojų pakėlimai padeda sustiprinti keturgalvio raumenis, esančius priekinėje kojos dalyje. Turėdami šias jėgas senjorai gali padėti palaikyti kelio sąnario sritį. Jei esate vyresnio amžiaus žmogus su mažiau lankstumu, pakelkite koją tik aukštai, nes ji patogiai eis. Nespauskite jėgos per aukštai. Sėdėdami ant mankštos rutulio, kurio kojos yra tvirtai pastatytos ant grindų ir rankos yra iš abiejų jūsų pusių, kad palaikytumėte, pakelkite vieną koją iš sulenktos padėties į sulenktą ir tiesiai priešais jus. Jūsų kelias turėtų tarnauti kaip šio judesio „vyris“. Penkias sekundes palaikykite pratęsimo viršuje ir iškvėpkite, tada grįžkite į žemę. Dabar perjunkite į kitą koją.
Kovo mėn
Šis pratimas skirtas padidinti seniūno lankstumą, klubo lenkimo jėgą ir net širdies pajėgumą, kai atliekamas pastoviu tempu. Pradėkite sėdėti ant stabilumo rutulio, kai kojos yra lygios ant grindų, o nugara tiesi. Kelkite vieną kelį link krūtinės, tada grįžkite į grindis. Kitas, pakelkite kitą kelį į krūtinę. Pradėkite lėtai, kad užtikrintumėte savo pusiausvyros kontrolę - nemėginkite daryti per daug iš karto. Galiausiai atlikite iki 20 vidutinio tempo pakartojimų. Šį pratimą galima atlikti iki trijų rinkinių.
