Jei jūsų šlaunys yra didesnės nei norėtumėte, tai gali būti kūno riebalų perteklius ar susikaupęs raumenų audinys. Apsirengti lieknomis šlaunimis yra bendras vyrų ir moterų noras. Nors šioje ar kitoje konkrečioje kūno vietoje negalite pastebėti riebalų, galite pasiekti dietos ir mankštintis. Norint sudeginti riebalų perteklių visame kūne, taip pat tonizuojant kojas, reikia didesnio aktyvumo, patobulintų valgymo įpročių ir jėgos lavinimo pratimų.
1 žingsnis
Valgykite sveikesnį maistą, kuris skatina liekną kūno sudėjimą. Didžiausią dėmesį skirkite sveikiems angliavandeniams, gaunamiems iš viso grūdo duonos, žalių ir oranžinių daržovių bei vaisių. Valgykite liesus baltymų šaltinius, kuriuos galima rasti žuvyje, kalakutienoje, vištienoje be odos ir kiaušinių baltymuose. Rinkdamiesi sūrį, jogurtą ir pieną, rinkitės neriebus ir neriebus pieno produktus.
2 žingsnis
Sumažinkite porcijas, kad valgytumėte mažiau kalorijų ir mažiau riebalų. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja sumažinti porcijas nuo 10 iki 15 procentų nuo jūsų dabartinio lygio kiekvieno valgio metu. Šis metodas padeda išvengti persivalgymo ir suvartoti per daug kalorijų ir per daug riebalų.
3 žingsnis
Venkite maisto produktų su perdirbtu cukrumi ir druska. Norėdami rasti cukraus ingredientų sąraše, naudokite maisto produktų etiketę; jis gali būti išvardytas kaip fruktozė, dekstrozė arba cukrus. Sūrus maistas - tai bulvių traškučiai, skiediniai ar maistas, į kurį pridėta valgomosios druskos.
4 žingsnis
Ribokite alkoholio kiekį, kurį geriate. Sumažinkite savo vartojimą nuo ketvirtadalio iki pusės to, ką geriate dabar. Sumažinti alkoholio kiekį jūsų racione padės pašalinti tuščias kalorijas, cukrų ir angliavandenius.
5 žingsnis
Du tris kartus per savaitę atlikite kojų jėgos treniruotes. Naudokite lengvesnius svorius, su kuriais galite atlikti 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Šis treniruočių stilius stiprina raumenų ištvermę, degina kalorijas ir neapsunkina didelių gabaritų raumenų audinio.
6 žingsnis
Pasirinkite įvairius pratimus, skirtus šlaunų priekiui, šonams ir užpakaliui. Šlaunų pratimų pavyzdžiai yra pritūpimai, lunges, kojų pakėlimai, kojų garbanos ir kojų pratęsimai. Norėdami atlikti kojos pratęsimą, pasirinkite reikiamą svorį, atsisėskite į kojų pratęsimo mašinos sėdynę ir padėkite kojas ant nurodytos pagalvėlės priešais savo kūną. Kojos pradinėje padėtyje turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą. Kelkite svorį kojomis, kol kojos bus tiesios, lėtai sulenkite kojas, kol vėl būsite pradinėje padėtyje, ir pakartokite.
7 žingsnis
Atlikite širdies ir kraujagyslių mankštą penkias – septynias dienas per savaitę 30–60 minučių per sesiją. Atlikite kardio mankštą po jėgos treniruotės; pradiniame fizinio aktyvumo etape jūsų kūnas sudegina kaupiamą cukrų energijai gauti, o paskui degina riebalus energijai gauti. Pasirinkite pratimus, kurie sudegina daug kalorijų ir tonizuoja kojų raumenis. Pavyzdžiai: važiavimas dviračiu, aerobika laipteliais, bėgimas, plaukimas ir elipsinio treniruoklio naudojimas.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami drastiškus treniruočių režimo ar dietos pakeitimus.
