Kiaušinius galima paruošti ir valgyti įvairiais būdais. Pavieniui jie gali būti virinami, braškinami ar maišantys. Jie taip pat gali būti papildomi arba sumaišomi su kitais ingredientais, gaminant tokius patiekalus kaip kiaušinių salotos ir tuno salotos. Tačiau tai, kaip kepate kiaušinį, gali paveikti jo mitybą, tai reiškia, kad virto kiaušinio mityba gali skirtis nuo suplakto kiaušinio. Taip yra todėl, kad virimo metu naudojama šiluma.
Kiaušinių mityba ir porcija
Kažkada buvo manoma, kad kiaušiniai gali būti blogi dėl cholesterolio. Tačiau dabar sakoma, kad saikingai skirti kiaušiniai yra sveiki. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja po vieną kiaušinį per dieną, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Netgi valgyti daugiau nei vieną kiaušinį per dieną nėra blogai daugumai žmonių. 2018 metais „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad iki 12 kiaušinių per savaitę nepadarys neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
Kodėl valgytumėte kiaušinį ar daugiau per dieną? Na, jie naudojami gaminant įvairius maisto produktus. Į daugelį kasdienių patiekalų dedami kiaušiniai - nuo sausainių iki pyrago, suflė iki sriubų ir daugybė pusryčių elementų. Tačiau kiaušinių vartojimo būdai gali turėti įtakos jų mitybai. Tai reiškia, kad vienas kiaušinis per dieną suflė gali būti ne tas pats kaip žalias kiaušinis, naudojamas majonezui gaminti. Konkrečiai, būtent šiluma daro įtaką kiaušinių maistinėms vertėms.
Remiantis Amerikos kiaušinių valdyba, žaliuose kiaušiniuose yra daug naudingų maistinių medžiagų. Vienas didelis kiaušinis turi vitamino A, keli B komplekso vitaminai, vitaminas D ir vitaminas E. Jis taip pat turi keletą mineralų, įskaitant kalcį, varį, geležį, magnį, manganą, fosforą, seleną, natrį ir cinką. Kiaušinių maistinė vertė tuo nesibaigia. Kiaušiniuose taip pat gausu baltymų, kurių kiekviename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų. Jie taip pat turi liuteino ir zeaksantino, naudingų maistinių medžiagų akių sveikatai. Daugelis kiaušinių yra praturtinti sveikosiomis riebalų rūgštimis - tos pačios rūšies sveikųjų riebalų rūgščių, kurių gausite žuvų taukuose ar omega-3 turinčiuose maisto produktuose.
Šilumos poveikis kiaušiniams
Dauguma žmonių virti kiaušinius - juk žalias kiaušinis yra lieknas ir nemalonus maistas, kurį reikia valgyti savarankiškai. Nepaisant to, žali kiaušiniai dažnai naudojami desertams ar salotų padažams gaminti. Vis dėlto manoma, kad gera idėja virti kiaušinius. Kai kiaušiniai kaitinami, sumažėja apsinuodijimo salmonelioze rizika. Kepdami kiaušinius kiaušiniai taip pat gali būti virškinami žmonėms, kurie netoleruoja kiaušinių ar yra alergiški.
Kiaušiniams virti ir bakterijoms šalinti būtina šiluma, tačiau šiluma gali denatūruoti kiaušinių baltymus ir maistines medžiagas. Skirtingi kiaušinių virimo būdai gali sumažinti baltymų, sveikųjų riebalų rūgščių ir karotenoidų kiekį kiekvienoje porcijoje. Apskritai, kuo didesnė šiluma, tuo destruktyvesnis virimo būdas. Taigi greičiausiai tokie metodai, kaip kiaušinių kepimas, daro didžiausią žalą jų maistinėms medžiagoms. Apskritai, neatsižvelgiant į tai, kaip jūs juos ruošiate, naudojant žemą ar vidutinę ugnį, sveikiausias būdas valgyti kiaušinius.
Virti kiaušiniai ir plakta kiaušiniai
Įmušti kiaušiniai yra populiariausias kiaušinių gaminimo būdas JAV. Paprastai kiaušiniai su plakamaisiais kiaušiniais virti ant silpnos ugnies ir dažnai nėra kepami. Ši virimo technika leidžia išlaikyti daug maistinių medžiagų, kartu pašalinant kenksmingas bakterijas, tokias kaip salmonelės. Kepdami kiaušinius, naudodami sveikus riebalus, pavyzdžiui, ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, ir atsižvelgdami į kalorijas, kurias pridedate per aliejų, plakta kiaušiniai gali būti maistinga jūsų dietos dalis.
Virti kiaušiniai yra trečias populiariausias kiaušinių gaminimo būdas. Galite minkštai virti kiaušinius, palikdami trynius tik iš dalies virtus, arba juos kietai išvirkite, todėl juos lengva pjaustyti ir integruoti į salotas ar kitus maisto produktus. Nors šis kiaušinių virimo būdas yra populiarus ir palengvina jų paėmimą kažkur kelyje, virimas sumažina kiaušinių maistinę vertę. Luteinas ir zeaksantinas, naudingos jūsų akims maistinės medžiagos, yra kiaušinių tryniuose. Verdant kiaušinį, sumažėja šių maistinių medžiagų, ypač zeaksantino, kiekis. Kadangi šiluma daro įtaką jūsų kiaušinių mitybai, minkšti virti kiaušiniai turi pranašumą prieš kietai virtus kiaušinius. Minkšti virti kiaušiniai yra lengviau virškinami jūsų kūnui, be to, jie sulaiko naudingesnes maistines medžiagas nei kietai virti kiaušiniai.
Palyginus plaktus kiaušinius ir kietai virtus kiaušinius, USDA mitybos duomenų bazė rodo didesnį kietai virtų kiaušinių baltymų kiekį. Tačiau paprastai atrodo, kad virimo procesas turi įtakos kiaušinių maistinėms medžiagoms lygiaverčiais kiekiais. Nors standžiai išvirtuose kiaušiniuose yra didesnės B komplekso vitaminų ir seleno vertės, plaktuose kiaušiniuose yra daugiau sveikųjų riebalų, vitamino D ir vitamino K. Kietai virtas kiaušinis taip pat turi mažiau kalorijų nei išplaktas, tačiau skirtumas nedidelis - tik 12 kalorijų. Apskritai, virti ir plakti kiaušiniai yra naudingi metant svorį, nes jų maistinė vertė yra panaši.
