Jogoje reguliariai praktikuojamos inversijos, siekiant palengvinti stresą, pailginti stuburą ir padėti kūno kraujotakos sistemai; inversijos lentelės teikia panašų pranašumą, nereikia balansuoti ant galvos ar rankų.
Tvirtai pritvirtindami prie stalo, pakreipkite save aukštyn kojomis iki norimo laipsnio. Pabuvę ten, galite ištiesti ar atlikti pratimus, nekeldami jokio spaudimo stuburui. Žinoma, visada galima tiesiog kabinti aukštyn kojomis ir atsipalaiduoti.
Nugaros skausmą gali sumažinti ir apversto stalo naudojimas. Remiantis nedideliu tyrimu, paskelbtu 2012 m. Sausio mėn. Žurnale „ Neįgalumas ir reabilitacija“ , naudojant inversijos lentelę, žymiai sumažėja operacijos poreikis, norint gydyti juosmens disko išsikišimą.
Kaip pradėti
Sureguliuokite inversijos lentelę pagal savo ūgį; galva turėtų būti patogiai gulima ant stalo lovos, o ne kabėti už krašto. Koreguodami lentelę, atidžiai perskaitykite instrukcijas, nes kiekvienas gamintojas gali naudoti skirtingą mechaniką.
Nuspręskite, kurį laipsnį norite apversti. Pradedantiesiems gali reikėti pradėti nuo lentos nuožulniai, pavyzdžiui, 90 laipsnių kampu, o ne visu 180 laipsnių kampu; laipsniškai didinkite inversijos laipsnį, kai aklimatizuojate, kad esate aukštyn kojomis. Daugelyje inversinių lentelių yra saugos diržas, leidžiantis pasirinkti inversijos laipsnį; pritaikykite dirželį pagal savo pageidavimus.
Saugus ir apverstas
Atsistokite nugarą prie stalo ir įkiškite kojas į kojų atramas. Laikykitės lentelės nurodymų, kaip pritvirtinti kojas. Pasilenkite pasukdami stalą apversdami. Jei reikia, laikykite už rankenų. Judėkite lėtai, o ne greitai mesti atgal.
Kvėpuodami giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, kai pakabinsite aukštyn kojomis ir atsipalaiduosite. Būkite apverstas tol, kol jums patogu. Pradedantiesiems iš pradžių gali kilti aukštyn kojomis nesąžininga; apsvarstykite galimybę apversti vos dvi – tris minutes ir palaipsniui dirbkite 10–20 minučių, kol tapsite patogesni.
Inversijos lentelės pratimai
Kai būsite įpratę būti apversti aukštyn kojomis, pridėkite keletą atvirkštinio stalo pratimų. Ištieskite nugarą, kol esate apverstas ant stalo. Įtraukite pilvo raumenis ir slinkite pečių ašmenis nugara. Palieskite rankas link žemės už galvos taip, kad rankos būtų tiesios, o jūsų stuburas būtų pailgas. Laikykite ruožą tol, kol jaučiatės patogiai, tačiau stenkitės bent 30–60 sekundžių.
Stiprinkite savo abs atlikdami sutraukimus, kol esate apverstas. Padėkite rankas už galvos, alkūnėmis nukreipkite į šonus. Pilvo raumenis traukite link stuburo ir slinkite pečių ašmenis nugara. Pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo stalo; turėtumėte jausti susitraukimą pilvo srityje. Laikykite keltuvą vieną kartą ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tris 12-15 traškinimų rinkinius.
Kai būsite pasiruošę grįžti į vertikalią padėtį, patraukite save rankenomis. Pasukite labai lėtai, kad nekiltų galvos svaigimas. Palaukite, kol pasijusite stabiliai, prieš tai atrakindami pėdos atramas ir išlipdami iš apversimo stalo.
Inversijos lentelės rizika
Nors apverstas gali būti naudingas nugaros diskomfortui, taip pat yra ir inversijos lentelės rizikų, įskaitant padidėjusį akispūdį, padidėjusį kraujospūdį ir sulėtėjusį širdies ritmą. Anot Mayo klinikos, asmenys, turintys aukštą kraujo spaudimą, širdies ligas ar glaukomą, neturėtų naudoti šių prietaisų.
