Paslaptis, kaip išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti, norint gauti šešias pakuotes abs, yra žinant apie jūsų idealų svorį, kartu su tinkama dieta, norint suburti liesus raumenis. Apsiginklavę šiomis žiniomis, mokslas mums tiksliai nurodo, kokia mankštos programa jus suplėšytų ir tonizuotų.
Patarimas
Padauginkite savo svorį iš 15, kad pamatytumėte, kiek kalorijų išlaikys dabartinis jūsų svoris. Jei jums reikia numesti svorio, planuokite, kad nuskusite nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, kad galėtumėte saugiai numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
„Šešių pakuočių abs paslaptis“
Šešių dalių pakuotė yra tiesiosios žarnos raumenys, vadinami rectus abdominis, atsakingais už tai, kad padėtų jums sulenkti, susisukti ir atsistoti tiesiai. Jame yra jungiamasis audinys, susipynęs arba sukryžiuotas, kad raumenys galėtų atlikti savo darbą. Kai nėra perteklinių pilvo riebalų, šis raumuo suteikia šešėlinės abs abscijos išvaizdą.
Dabar, kai žinai, kas tai yra, kaip tai gauti? Įsigijimas į nemandagų šešių pakelių vartojimą reiškia ne tik 100 gabaliukų per dieną padarymą, nes tam reikia tinkamos dietos ir mankštos programos. Tiesą sakant, Amerikos mankštos taryba sako, kad dieta iš tikrųjų yra svarbesnė nei mankšta. Tonizuojančios pilvo srities paslaptis yra mažas kūno riebalų kiekis kartu su tinkamais pratimais raumenims lavinti.
Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą
Kad gautumėte šešias pakuotes abs, jūsų kūno riebalų procentas turi būti mažas. Geriausias būdas tai apskaičiuoti yra apžiūrint kūno masės indeksą arba KMI. Remiantis CDC, normalaus ar sveiko svorio suaugusiųjų skaičius turėtų būti nuo 18, 5 iki 24, 9. Šis skaičius apskaičiuojamas imant jūsų svorį (kg) ir padalijant iš jūsų ūgio (metrais). Norint gauti suplėšytą liemenį, jūsų KMI turi būti šio spektro apatiniame gale.
Išeikite iš savo skaičiuoklės, kad išsiaiškintumėte savo KMI, arba prijunkite savo skaičius prie jų KMI skaičiuoklės, kad gautumėte savo numerį. Kai turėsite šią informaciją, galėsite pamatyti, kiek svorio ar kūno riebalų reikia numesti, kad atrodytų tas liesas ir tonizuotas plokščias pilvas.
Kalorijos, reikalingos liesam abs
Dabar, kai turite savo KMI numerį, žinote, kiek svorio turite mesti, kad gautumėte šešių pakelių abs. Jei jūsų KMI skaičius jau yra žemoje diapazono dalyje, tuomet jums tereikės sutelkti dėmesį į kalorijų valgymą, kad išlaikytumėte savo svorį, ir atlikite specialius pratimus nukreipdami pilvo raumenis. Jei jums reikia numesti svorio, kad jūsų KMI būtų tinkamas, tada turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Laikas vėl pasirūpinti skaičiuokle. Jūs niekada nežinojote, kad gauti šešių pakelių abs reiškia tiek daug matematikos, ar ne?
Anot „Harvard Health“, norint išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, pirmiausia turite paimti esamą svorį ir padauginti iš 15. Tai yra kalorijų skaičius, kurį suvalgytumėte išlaikydamas dabartinį savo svorį, jei esate vidutiniškai aktyvus, o tai reiškia, kad jūs naudojate bent 30 minučių mankštos per dieną.
„Harvard Health“ sako, kad numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę yra saugus svorio metimo tempas, todėl norint numesti svorio, kiekvieną dieną reikia atsikratyti nuo 500 iki 1000 kalorijų iš savo palaikymo kalorijų skaičiaus. Pavyzdžiui, jei esate moteris, sverianti 160 svarų, jei norite išlaikyti tą svorį, per dieną suvalgytumėte 2400 kalorijų. Norėdami numesti svorio, norėdami numesti svorio saugiu greičiu, per dieną turėsite suvalgyti nuo 1 400 iki 1 900 kalorijų. Jei nesate prižiūrimas gydytojo, „Harvard Health“ rekomenduoja nevalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną moteriai arba 1500 kalorijų per dieną vyrui.
Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinkite savo aktyvumą, kol pasieksite savo tikslo svorį ir tikslinį KMI. Norėdami padėti suskaičiuoti kalorijas, užsirašykite viską, ką valgote, kad galėtumėte sekti savo racioną ir kalorijas, maisto dienoraštyje arba naudokite kalorijų skaičiavimo programą, tokią kaip „My Fitness Pal“ ar „Fooducate“.
Šešių pakuočių abs dieta
Dabar, kai žinote, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti už šešių pakelių abs, pakalbėkime apie tai, ką turėtumėte valgyti. Visos kalorijos nėra vienodos. Tiesą sakant, remiantis „ British Medical Journal“ 2018 m. Lapkričio mėn. Atliktu tyrimu, laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, per dieną sudeginama 250 kalorijų daugiau kalorijų, nei laikantis dietos, kurios metu gaunama daug angliavandenių. Jei pakeisite įprastus makaronus cukinijų makaronams arba pusryčiams skirtą kiaušinį su kiaušiniais, ne tik sutaupysite kalorijas, bet ir padėsite sudeginti daugiau kalorijų per dieną, o tai reiškia, kad svarai kris greičiau.
Be to, kad numesite svorį, norėdami parodyti tuos šešis pakuotes, turite pasidaryti ir liesą kūno masę ar raumenis. Geriausias būdas tai padaryti yra valgyti baltymus, rašoma 2016 m. Sausio mėn. Atliktame tyrime „ American Journal of Clinical Nutrition“ . Geriausias būdas prarasti kūno riebalus ir stiprinti raumenis yra maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, vištienos, žuvies ir pupelių, įdėjimas, taip pat pasipriešinimo treniruotės ir širdies mankšta.
Pratimai „Six-Pack Abs“
Dabar, kai suskaičiavote savo dietą ir kalorijas, taip pat turite įtraukti tinkamus pratimus, kad gautumėte šešias abs paketo pakuotes - ir tai nereiškia, kad atliksite tik trupinius. Geriausias būdas palaikyti medžiagų apykaitą norint numesti svorio ir suburti raumenis yra treniruotis visame kūne.
Tiesą sakant, net jei vyrai linkę ignoruoti savo kojų sportą, 2018 m. Sausio mėn. „ Journal of Strength and Conditioning“ atliktas tyrimas parodė, kad treniruotės jūsų apatinei kūno daliai (palyginti su viršutinės kūno dalies treniruotėmis) iš tikrųjų sudegina daugiau kalorijų net į šiuos dalykus: dieną. Teisingai, jei norite gauti šešis abs abscus ir maksimaliai padidinti savo sugebėjimą susikurti liesus raumenis, turite treniruotis kojas, taip pat savo abs, bent kas antrą dieną.
Turite nukreipti tiesiosios žarnos pilvo raumenį, kad gautumėte šešių pakelių abs. Remiantis Amerikos mankštos taryba, trys geriausi pratimai liemeniui suplėšyti yra „Plank“, „Meškos nuskaitymas“ (šliaužimas visais keturiais judesiais, kad būtų nukreipta į kiekvieną tiesiosios žarnos dalį) ir „Half Get-Up“ (gulėjimas ant nugaros su koja). sulenkta ir pasiekiama viena ranka aukštyn).
Protarpinis badavimas liesam abs
Pastaruoju metu daug šurmuliuoja pertraukiamas badavimas, kai nevalgote nustatytą laiką, palyginti su įprastu badavimu, kai nevalgote ilgesnį laiką. Nors tyrimai ilgainiui rodo, kad prarandate tą patį svorio kiekį nevalgydami, palyginti su kalorijų ribojimu, protarpinis badavimas, kurio metu valgote per nustatytą laiką (pvz., Nuo vidurdienio iki 18 val.), Turi ir kitos naudos sveikatai.
2018 m. Birželio mėn. Atliktas ląstelių metabolizmo tyrimas parodė, kad nutukę vyrai, atlikę tokio tipo protarpinį badavimą, pagerino kraujospūdį, turėjo mažesnį insulino kiekį ir sumažėjo apetitas. Nesvarbu, ar tai kalorijų skaičiavimas, ar pertraukiamas badavimas, išsiaiškinkite, kuris dietos planas jums tinka geriausiai, kad parodytumėte tas šešias pakuotes.
